Végtelen éjszakákat tölt az ágyban a mennyezetet bámulva? Ne aggódj, korántsem vagy egyedül.
Az American Academy of Sleep Medicine (AASM) szerint a felnőttek mintegy 30 százaléka valamilyen álmatlanságban él. A krónikus álmatlanság - álmatlanságként definiálva, amely hetente legalább háromszor fordul elő legalább 3 hónapig - a felnőttek körülbelül 10 százalékát érinti.
A krónikus álmatlanság kezelésére gyógyszeres kezelés áll rendelkezésre. De az alvásszakértők szerint a kognitív viselkedésterápia (CBT) egy kifejezetten az álmatlanság kezelésére kifejlesztett formája egyszerre hatékonyabb és biztonságosabb lehetőség.
Mi az CBT-I álmatlanság esetén?
A CBT a beszédterápia vagy a pszichoterápia egyik formája. A CBT-ben a mentálhigiénés szakemberek együttműködnek Önnel a negatív vagy pontatlan gondolkodás és viselkedés azonosításában, kezelésében és kijavításában. Segítenek megküzdési stratégiák kidolgozásában, hogy hatékonyabban tudjon reagálni a problémákra.
A CBT-t gyakran használják a következők kezelésére:
- depresszió
- szorongásos rendellenességek
- szerhasználattal kapcsolatos aggályok
- házassági problémák
- táplálkozási zavarok
- súlyos mentális betegség
A CBT-I a CBT egy olyan formája, amelyet kifejezetten az álmatlanság kezelésére alakítottak ki.
A CBT-I „az embereknek az alvással kapcsolatos negatív gondolataira összpontosít, például arra, hogy nem tudnak aludni, vagy másnap nem tudnak optimálisan működni az elégtelen alvás miatt” - mondta Dr. Brian Wind, a függőség klinikai vezetője kezelési program JourneyPure. "A CBT ezeket pozitív gondolatokkal helyettesíti."
A CBT-I kognitív része magában foglalja az alvás körüli gondolataid, érzéseid és viselkedésed feltárását és értékelését. Megtanulod átfogalmazni az alvással kapcsolatos pontatlan vagy haszontalan gondolatokat.
A CBT-I viselkedési része a problémás szokások kezelésére összpontosít a jobb alvás elősegítése érdekében. Ez magában foglalja az egészséges alvási szokások kialakítását a következők révén:
- relaxációs edzés
- ingerkontroll
- alváskorlátozás
Kognitív viselkedésterápiás technikák álmatlanság esetén
A CBT-I ötvözi a bevált pszichoterápiás technikákat az alvással kapcsolatos megalapozott tudományokkal.
„Az különbözteti meg a szokásos CBT-től, hogy a testtel és az alvásvezetéssel dolgozunk. Még több fiziológia vesz részt. ”- mondta Annie Miller, az LCSW, a DC Metro Sleep and Psychotherapy alvásterapeutája a marylandi Chevy Chase-ben.
Az AASM szerint a CBT-I módszerek a következőket tartalmazzák:
Kognitív szerkezetátalakítás
Az egyik első dolog, amit a terapeuták tesznek a krónikus álmatlanság kezelésében, az, hogy megpróbálja megváltoztatni a betegek alvással kapcsolatos gondolkodását, különösképpen a bűntudat és a nem alvás miatti szorongást.
Tehát az alvásterapeuta felkérheti Önt, hogy pár hétig vezessen naplót, hogy meghatározza, hogyan lehet az álmatlanságot a legjobban kezelni.
„Az emberek nagyon idegesnek érzik magukat, ha felébrednek. Minél jobban ébren vannak, annál nagyobb stresszt kapnak ”- mondta Miller. "Meg kell változtatnia az alvásról és az álmatlanságról alkotott gondolkodásmódját."
Miller megjegyezte, hogy sokan tévesen úgy vélik, hogy ha nem alszanak éjszakánként 8 órát, akkor elmaradnak a testük szükségleteitől.
"Az emberek általában abban a hitben vannak, hogy ha nem alszom, másnap rendetlenség leszek, vagy az egészségem vagy a megjelenésem szenved" - mondta Miller. „Ezen dolgozunk - mi történik valójában, ha nem alszol. Ha elfogadja, hogy rendben van, ha nem alszik, az nagyon felszabadít. "
Stimulus kontroll
Azok az emberek, akik álmatlanságot tapasztalnak, általában több időt töltenek az ágyban, amikor stresszel járnak az alvás miatt - mondta Miller. Az ingerkontroll javítja az alváshigiéniát azáltal, hogy korlátozza az ágyban töltött időt.
Például azt mondhatják, hogy keljen fel az ágyból, ha 20 percnél hosszabb ideig ébren fekszik, néha még kevesebbet is.
- Ha nem tudsz aludni, kelj fel az ágyból - mondta Miller. - Kelj fel, és keress egy csendes tevékenységet. Ez lehet könyvolvasás, művészeti projekten való munka, vagy akár tévézés.
- Valami, amit letesz, ha elálmosodik, hogy visszamehessen az ágyba - mondta Miller.
Alváskorlátozás és tömörítés
Minél tovább vagyunk ébren, annál inkább megnő az alvásigényünk. "Alvóhajtásodnak" nevezik - mondta Miller.
Az alvásvezérlés növelhető az ágyban töltött idő rövid távú korlátozásával vagy tömörítésével. Ez „nem alváshiány, hanem a normális alvási ütemterv helyreállítása” - magyarázta Miller.
Például utasítást kaphat arra, hogy minden reggel ugyanabban az időben keljen fel, és minden este ugyanabban az időben - vagy később - feküdjön le.
"Ha később van, akkor ez rendben van, mert felpörgeti alvási hajlandóságát, és segít visszaszerezni a cirkadián alvási ritmust" - mondta Miller. "Minél jobban tudja elfogadni a rossz éjszakai alvást, és tudja, hogy alvó meghajtót épít, annál könnyebb lesz átvészelni."
Meddig tart a CBT az álmatlanság ellen?
A CBT-I általában 4–12 heti 1 órás foglalkozást foglal magában képzett alvásterapeutával az American College of Physicians (ACP) szerint.
"Ez végezhető akár egy az egyben, vagy csoportos terápiaként, vagy video vagy telefonos konzultáció útján" - mondta Samantha Miller, MD, a Drug Helpline szóvivője. „Bizonyíték van arra is, hogy a webalapú modulok és az önsegítő könyvek használata ugyanolyan hatékony lehet, mint a CBT szakképzett szakemberrel. Elkötelezettséget igényel, és általában egy bizonyos időtartam alatt hajtják végre. ”
A kutatás kimutatta, hogy a strukturált CBT-I tanácsadás rendkívül hatékony lehet. Egy krónikus álmatlanságban szenvedő 41 ember 2015-ös vizsgálata azt mutatta, hogy azoknak a 61 százaléka, akiket terapeuta kezelt CBT-I-vel, 3 hónappal a kezelés után klinikai remisszióban szenvedett mind az álmatlanság, mind a depresszió miatt.
Az AKCS 2016. évi irányelvei kimondják, hogy a krónikus álmatlanság fő kezelésének a CBT-I-nek kell lennie. A krónikus álmatlanságban szenvedő betegek rövid távú alkalmazásához csak akkor szabad figyelembe venni a gyógyszereket, amikor a CBT-I önmagában nem működik.
"Az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája hatékony kezelés, és az alapellátásban kezdhető meg" - mondta Wayne J. Riley, az AKCS-államok elnöke nyilatkozatában. "Bár nincs elegendő bizonyíték a CBT-I és a gyógyszeres kezelés közvetlen összehasonlítására, a CBT-I valószínűleg kevesebb kárt okoz."
Technikák a kikapcsolódásra
A CBT-I terapeutái különféle relaxációs technikákat is javasolhatnak a terápia hatékonyságának növelése érdekében.
Annie Miller azt tanácsolja a betegeknek, hogy hozzanak létre felszámolási időszakot, hogy puffert hozzanak létre az elfoglalt munka, a családi idő és az lefekvés között. A meditáció, beleértve a progresszív izomlazítást, valamint a biofeedbacket és a könnyű jógát, hasznos lehet.
„A relaxációs technikák, például az éberség és a meditáció, szintén kiegészíthetik a CBT-t a kezelési terv részeként. Ez magában foglalhatja a zenehallgatást vagy a vezetett meditációs foglalkozásokon való részvételt ”- tette hozzá Samantha Miller.
Elvitel
A krónikus álmatlanság gyakori állapot, amelyet hatékonyan lehet kezelni a CBT-vel.
A CBT-I a kognitív viselkedésterápia speciális változata, amely a pszichoterápiát olyan technikákkal ötvözi, amelyek fizikailag felkészítik az elméd és a tested az alvásra.
A terapeuták arra tanítják a betegeket, hogy legyőzzék az álmatlansággal kapcsolatos negatív érzéseket. Stratégiákat is nyújtanak az alváshigiéné javítására és az alváshajtás, a test természetes vágyának és alvásigényének növelésére.
