Nehéz elkerülni, hogy összehasonlítsd magad másokkal. Mindannyian időről időre megtesszük - a munkahelyen, az iskolában, a barátokkal, a közösségi médiában.
De ez a mérés folyamatos értékelése nagy hatással lehet mentális egészségére és arra, hogy hogyan látja önmagát.
Egy egyszerű „Soha nem fogok olyan lenni, mint Marissa” gyorsan spirálossá válhat a „Soha nem leszek elég jó senkinek”.
Mielőtt még megtudnád, csupán a tükörbe nézés önmagadban gyűlölet és frusztráció gondolatait váltja ki. Ezek az érzések különösen szorongatóak lehetnek, ha már mentális egészségi állapotban él, például szorongással vagy depresszióval.
keressen most segítségetHa öngyilkosságot fontolgat, vagy önkárosító gondolatok merülnek fel, felhívhatja az Anyaghasználat és a Mentálhigiénés Szolgáltatások Igazgatóságát az 1-800-662-HELP telefonszámon.
A 24/7 forródrót összekapcsolja Önt a mentális egészség forrásaival a környéken. A képzett szakemberek abban is segítséget nyújthatnak, hogy megtalálja az állami forrásokat a kezeléshez, ha nincs egészségbiztosítása.
Ha nem biztos abban, hogy öngyűlöletet tapasztal-e, ellenőrizheti a következő néhány tünetet:
- Minden vagy semmi kijelentés. Az életét az ultimátumok listájának tekinti, amelyek többsége katasztrófát eredményez. Például: "Ha nem sikerül ezen a vizsgán, akkor elhagyom az egyetemet, és teljes vesztes leszek."
- Csak a negatívra koncentrálva. Nem számít, milyen jó volt a napod - napsütés, fagylalt, kölyökkutyák -, csak arra tudsz gondolni, ami rosszul esett.
- Hinni egy érzésnek tény. Ahelyett, hogy „én úgy érzi kudarc - gondolja -, én am kudarc."
- Kevés önbizalom. Nem érzed magad elég jónak ahhoz, hogy a barátok és a család közelében legyél, új állásokra jelentkezhess, vagy hogy új lehetőségeket nyújts.
Ha mindez ismerősen hangzik, ne essen pánikba. Lehet, hogy a dolgok most elsöprőnek tűnnek, de bízz bennünk: Méltó vagy a szeretetre, főleg önmagadból.
Olvasson tovább néhány tippet, hogy elindulhasson az önszeretet útján.
1. Ügyeljen a kiváltó tényezőkre
A probléma kezelésének első lépése a gyökér megértése.
Ha súlyos öngyűlölet ellen küzd, akkor hasznos lehet, ha ezzel az érzéssel ül, és megpróbálja azonosítani, honnan jött. Nem élsz légüres térben, ezért fontold meg, mi ösztönözhette ezeket az érzéseket.
Milliószor hallottad, de a naplóírás itt valóban segíthet. Próbáljon leülni a nap végén, és mentálisan járja végig a napját. Próbáljon feljegyezni néhány megjegyzést a következőkről:
- amit tettél
- hogy érezted magad a különböző tevékenységek során
- akivel egész nap együtt voltál
Ha nem a legjobban írással dolgozza fel, akkor rövid videókat vagy hangjegyzeteket rögzíthet magának a telefonjára. Néhány pillanatra egyszerűen átgondolhatja a nap eseményeit.
Függetlenül attól, hogy hogyan bontja ki a napját, próbáljon szemmel tartani olyan gyakori szálakat vagy mintákat, amelyek segíthetnek azonosítani, mi váltja ki a negatív gondolatait.
Miután azonosította néhány kiváltó okát, dolgozhat azon, hogy miként kerülheti el vagy minimalizálhatja azokat. Van néhány kiváltó tényező, amelyet nem lehet elkerülni, ezért hasznos, ha megtanulja az eszközöket a működésükhöz.
2. Kihívja negatív gondolatait
Néha felbukkan az öngyűlölet, ha nincs jó helyen naplózni vagy elmélkedni. Amikor ez megtörténik, próbáljon meg belső beszélgetést folytatni magával.
Például, ha azt gondolja, hogy „utálom magam”, akkor hasznos lehet azonnal megkérdezni: „Miért?” Ha a válasz az, hogy „csúnyán nézek ki ebben a ruhában” vagy „tényleg elrontottam a találkozót”, akkor próbáld meg ezt a gondolatot is kihívni.
Mondd magadnak: "Ez nem igaz." Akkor gondoljon arra, hogy ez a negatív gondolat miért téves.
A saját gondolataival való szembenézés ijesztő érzés lehet. Ebben az esetben próbáljon elképzelni egy külön azonosítót a gondolatai ellen. Talán keveréke az összes gyermekkori kedvenc szuperhősödnek vagy a legjobb barátod. Képzelje el, hogy bejönnek és megállítják ezeket a negatív gondolatokat, vagy kihívják ezeket a negatív gondolatokat.
Ne csüggedjen, ha a dolgok pozitív oldala nem nyer. Ezeknek a negatív gondolatoknak a megtámadása egyszerűen megerősíti azt az elképzelést, hogy az öngyűlölet nem tény vagy tagadhatatlan igazság - ez egy érzelem.
3. Gyakorold a pozitív önbeszédet
Az öngyűlölet gyakran abban a pillanatban következik be, amikor nincs együttérzés magad iránt. Ha van olyan időszakod, amikor jól érzed magad, próbálj meg felsorolni egy listát arról, amit szeretsz magadban.
Ha nem jut eszébe semmi, ne essen pánikba. A szerelem egy erős érzelem, amelyet mélyponton nehéz magával szemben érezni. Ha ez könnyebb, próbáljon olyan dolgokra gondolni, amelyek egyszerűen tetszenek, vagy nem utálják önmagát.
Lehet, hogy kiválóan gondoskodik háziállatáról, vagy mindig tudja, mit kell hoznia egy fazékhoz.
Tartsa ezt a listát ott, ahol minden nap látni fogja. Amikor jönnek az öngyűlölet gondolatai, hagyja abba, vegyen egy levegőt, és mondja ki hangosan a listán szereplő elemeket.
Tudjon meg többet a pozitív önbeszélgetés előnyeiről és annak beépítéséről a napi rutinba.
4. Átfogalmazza negatív gondolatait
Az átkockázás olyan terápiás technika, amely felhasználható a negatív gondolatok és az öngyűlölet kezelésére. Általában úgy történik, hogy egyszerűen elmozdítja a gondolatait egy kicsit más perspektívába.
Ez magában foglalhatja a rossz helyzet feletti gondolkodást vagy egy új megvilágításban a frusztráció megfontolását. Azonban úgy dönt, hogy kipróbálja, az újrarendezés az agy edzését jelenti, hogy megtalálja és összpontosítson a pozitívra.
Például ahelyett, hogy azt mondanád, hogy "olyan rossz vagyok a munkahelyi előadásokon", átfogalmazhatnád a kijelentést: "Nem érzem úgy, hogy jól teljesítettem volna a mai előadásomban."
Igen, ez egy kis változás. De te egy mindent vagy semmit tartalmazó állítást veszel át, és egyetlen példányként alakítod át.
Ez segít abban, hogy a negativitás ne érezze annyira elsöprőnek vagy tartósnak. Végül is egy munkabemutató elrontása csak egy eset - és ez azt jelenti, hogy legközelebb jobban járhat.
Legközelebb, amikor azt akarja mondani, hogy „utálom magam”, próbáljon meg kicsi módon átgondolni ezt a kijelentést, hogy kezelhetőbb és konkrétabb legyen.
5. Töltsön időt olyan emberekkel, akik boldoggá tesznek
Az önutálat miatt elszigetelődhet. Úgy érezheti, hogy nem érdemli meg, hogy a barátai vagy a családja közelében legyen. Vagy úgy érezheti, hogy még senki sem akar hogy körülötted legyek.
Bár negatív önbeszélgetésünk szerint a társadalmi helyzetekből való kivonulás a legjobb cselekvésnek tűnhet, tanulmányok kimutatták, hogy ez nem olyan jó ötlet.
A másokkal való kapcsolat mentális jólétünk óriási része, mert a társas interakció segít abban, hogy jobban érezzük magunkat. Olyan környezetet teremt, amelyben úgy érezzük, hogy értékelik és törődnek velünk.
A negatív gondolatok leküzdésének legjobb módja az, ha időt töltünk szeretteinkkel, legyen szó barátról, családtagról vagy párról. Menjünk egy kávéra, nézzünk meg együtt egy filmet, vagy egyszerűen látogassunk el, miközben együtt sétálunk.
A társas interakció segíthet abban, hogy feltöltődjön és megbecsülje.
Nincs senki, akihez nyúljon? Fontolja meg, hogy beszéljen másokkal, akik hasonló kérdésekkel foglalkoznak online. Az Amerikai Szorongás és Depresszió Egyesület online támogató csoporttal rendelkezik számos kérdéssel foglalkozó emberek számára. A mentális betegségekkel foglalkozó Országos Szövetség szintén segíthet abban, hogy csoportot találjon a környékén.
6. Gyakorold az együttérzést
Lehet, hogy ez a legnehezebb tétel a listán, de talán a leghasznosabb.
Az ön együttérzés különbözik az önszeretettől. Ez azt jelenti, hogy elfogadod negatív gondolataidat, hibáidat és kudarcaidat, és megérted őket rendetlen emberi pillanatokként.
Ez azt jelenti, hogy ugyanúgy megbocsátasz magadnak, mint megbocsátanád egy szerettednek, amiért a frusztráció pillanatában rád pattint.
Amikor legközelebb azon kapja magát, hogy végig spirálozza az öngyűlölet nyúllyukát, próbáljon meg lazítani magának. Tudomásul veszi, hogy nem érzi jól magát, és emlékeztesse magát arra, hogy rendben van.
Tartózkodik bizonyos olyan cselekedetein, amelyekre nem vagy büszke? Emlékeztesse magára, hogy mindenki hibázik. Ezeknek a cselekedeteknek nem kell meghatározniuk.
Természetesen az együttérzés nem egyik napról a másikra következik be. De tanulmányok kimutatták, hogy hasonlóan az átformáláshoz vagy a meditációhoz, az önérzet is képezhető képesség.
7. Kérjen segítséget
Ne feledje: Soha nem vagy egyedül a mentális egészségi út során. Mindenki járt ott, ahol van egy-egy ponton, és a legtöbbnek szüksége van egy kis segítségre a továbbjutáshoz.
Célszerű a listán szereplő elemeket egy megbízható mentálhigiénés szakember segítségével gyakorolni. Nincs szégyen segítséget kérni. Valójában ez a legjobb módszer az öngyűlölet és a negatív önbeszéd kezelésére.
Hogyan lehet terapeutát találniA terapeuta megtalálása ijesztőnek érezheti magát, de nem muszáj. Kezdje azzal, hogy feltesz magának néhány alapvető kérdést:
- Milyen kérdésekkel szeretne foglalkozni? Ezek lehetnek specifikusak vagy homályosak.
- Van-e olyan sajátos vonás, amelyet szeretnél egy terapeutánál? Például jobban érzi magát azzal, aki megosztja a nemét?
- Mennyit engedhet meg reálisan egy munkamenetre? Szeretne valakit, aki csúszó árakat vagy fizetési terveket kínál?
- Hol fog illeszkedni a terápia a menetrendjébe? Szüksége van egy terapeutára, aki találkozhat a hét egy meghatározott napján? Vagy valaki, akinek éjszakai foglalkozásai vannak?
Ezután kezdje el elkészíteni a terapeuta listáját. Ha az Egyesült Államokban él, forduljon az Amerikai Pszichológiai Egyesület terapeuta lokátorához.
Aggódik a költségek miatt? A megfizethető terápiáról szóló útmutatónk segíthet.
A nap végén az egyik leghasznosabb életkészség, amellyel megtanulhatod, hogy „gyűlölöm magam” -tól „holnap jobban leszek”.
Nem lesz könnyű, de végül az eszköztáradban lesz, felkészítve téged bármi másra, amit az élet az utadba állít.
