Az ébredés utáni elaludni képtelenség orvosilag alvásfenntartó álmatlanság. Tanulmányok szerint az emberek 10-60 százaléka tapasztal álmatlanságot.
Az álmatlanság egyéb formái:
- nehéz elaludni
- gyakori ébredések
- spontán kora reggeli ébredések
Ha alvásfenntartó álmatlansággal foglalkozik, célszerű felkutatnia a lehetséges okokat, amelyek miatt felébredhet. A fürdőszoba használatának szükségessége, a kora reggeli napfény sugara az ablakon keresztül, vagy erős hangok a lehetséges okok közül néhány.
Néha elkerülhetetlen az éjszaka közepén ébredés. Ha van egy stratégiája, amely segít visszaaludni, az minimalizálhatja a mennyezetet bámulva töltött időt.
Tegyünk át 10 tippet, hogy éjszakai ébredés után újra elaludhassunk. Megvizsgáljuk azt is, hogy mit tehet, ha álmatlanságát stressz vagy rémálmok okozzák.
Hogyan térjünk vissza aludni az éjszaka közepén ébredés után
Ha felébredés után problémái vannak az alvással, érdemes elkerülni minden mentálisan stimuláló dolgot, és a kikapcsolódásra kell összpontosítania. A következő 10 tipp segíthet.
1. Megszabadulni az erős fényektől vagy a hangos hangoktól
Ha problémái vannak az elalvással, keressen a hálószobájában olyan fényeket, amelyek zavarhatnak. Az elektronikából származó LED-es fények és az ablakon át érkező fények nehezebben tudnak elaludni.
Ha kívülről zavaró hang érkezik az ablakon keresztül, akkor zárja be az ablakot. A füldugók használata, a ventilátor bekapcsolása vagy a fehér zaj hallgatása szintén segíthet a zavaró hangok elnyomásában.
2. Kelj fel az ágyból és mozogj
Sok alvásszakértő azt javasolja, hogy keljen fel az ágyból, és menjen egy másik szobába, ha nem tud elaludni körülbelül 20 percen belül.
Ha másik szobába költözik, és valami pihentetőt tesz, hogy néhány percre elterelje az elméjét, megkönnyítheti a visszaaludást, amikor visszatér.
3. Kerülje az óra bámulását
Az órára bámulva aggódhat a nem alvás miatt, különösen, ha már foglalkozik generalizált szorongásos rendellenességgel.
2019-től végzett kutatások szerint a szorongás és az alvás közötti kapcsolat mindkét irányban működhet. A szorongással küzdő emberek gyakran aggódnak az elalvás miatt, és azok, akiknek nehézségeik vannak az elalvással, gyakran szoronganak.
4. Kerülje a telefon vagy más képernyők ellenőrzését
Az okostelefonok és más elektronikai eszközök képernyője kék fényt bocsát ki, amely elnyomhatja a szervezet melatonintermelését. A melatonin az a tobozmirigy által az agyban termelt hormon, amely segít szabályozni a cirkadián ritmust és az alvási ciklusokat.
Bár a legjobb, ha elkerüli a telefon éjszakai ellenőrzését a mentális stimuláció lehetősége miatt, van néhány módja a kék fény hatásának csökkentésére.
Számos eszköz éjszakai váltás módot kínál, amely melegebbre változtatja a képernyőt. A borostyánszínű lencsével ellátott szemüveg szintén olcsó módja a kék fény elzárásának.
5. Meditáljon, vagy próbáljon ki légzési gyakorlatokat
Légzőgyakorlatok vagy meditáció segíthet megnyugtatni elméjét és előidézni az alvást. Ezek a technikák elterelhetik az elalvás miatti aggodalmakat is.
Az egyik gyakorlatot, amelyet használhat, 4-7-8 légzési technikának hívják. Ezzel a technikával 4 másodpercig belélegzi az orrát, 7 másodpercig visszatartja a lélegzetét, és a szájon keresztül kilégzi.
6. Pihentesse izmait
Az egyik technika, amelyet sokan megtalálnak, segít a pihenésben és az alvásban, a teljes test átvizsgálása.
A testvizsgálat végrehajtásának egyik módja:
- Csukd be a szemed, és lassan lélegezz.
- Koncentráljon az arcára, és gondolkodjon azon, hogy az egyes izmokat ellazítja-e.
- Mozogjon a nyakához és a vállához, és gondoljon arra is, hogy pihentesse őket.
- Addig folytassa az izmok pihentetését a test különböző részein, amíg a lábához nem ér.
7. Ne kapcsolja ki a lámpákat
Még ha fel is kel az ágyból, ellenálljon a kísértésnek, hogy kapcsolja be a lámpáját. A telefonképernyőkhöz hasonlóan az erős fény megzavarhatja a szervezet melatonintermelését és stimulálhatja az ébrenlétet.
8. Összpontosítson valami unalmas dologra
A klasszikus „juhszámlálási” technika bármilyen változata vagy egy unalmas feladat, amely foglalkoztatja az elmédet, segíthet elvonni a figyelmedet és megkönnyíti az elalvást. Egy unalmas cikk vagy könyv elolvasása szintén működhet.
Az agyad egy része, az úgynevezett nucleus accumbens szerepet játszik a motivációban és az örömben. A 2017-es kutatás szerint az agyad ezen része lehet az oka annak, hogy unalmadban gyakran álmosnak érzed magad.
9. Hallgasson pihentető zenét
A nyugtató zene segíthet az elméd ellazításában és az alvásban. Blokkolhatja az alvást zavaró hangokat is.
2018-ból származó kutatások azt találták, hogy a személyes preferenciák nagy szerepet játszanak annak meghatározásában, hogy a zene milyen típusú a legjobb az alvás stimulálásában. Érdemes többféle típussal kísérletezni, amíg meg nem találja az Ön számára megfelelőt.
10. Próbálja ki az alvásalkalmazásokat
Sokan úgy vélik, hogy az alvásalkalmazások segítenek gyorsabban elaludni azáltal, hogy kipihenten érzik magukat. A piacon számos alvásalkalmazás kínál pihentető történeteket, zenét vagy hangokat. Sok ilyen alkalmazás ingyenes próbaverziókat kínál, hogy időt biztosítson az Ön számára legmegfelelőbb megtalálásához.
Hogyan térjünk vissza aludni egy rémálom után
Ha az éjszaka közepén rémálomból ébred, és nehezen alszik vissza, a fent említett technikák közül sokat használhat az elméd tisztításához és a kikapcsolódáshoz:
- Használja a 4-7-8 légzési technikát vagy más közvetítési technikát a pulzus és a légzés lassításához.
- Hagyja el a szobát, vagy próbáljon máshol aludni.
- Hallgasson olyan zenét, amely nyugodtnak érzi magát.
- Koncentrálja a figyelmét néhány percre valamire.
- Kapcsolja be a ventilátort vagy a légkondicionálót, ha melegnek érzi magát.
Hogyan térjünk vissza aludni stressz esetén
A stressz és a szorongás megnehezítheti az elalvást. Sokan úgy vélik, hogy a naplózás azokról a dolgokról, amelyek stresszt okoznak nekik, segítenek ellazulni és megtisztítani az elméjüket.
Használhat néhány fent említett technikát is, például:
- mediációs és légzési technikák
- valami unalmasra összpontosítani
- felkelni és egy másik szobába költözni
- testvizsgálatot végez
- meditál
Mi a teendő, ha túl korán ébredsz
Ha korán kelsz reggel, kérdezd meg magadtól, hogy van-e ennek nyilvánvaló oka. Felébred, hogy használnia kell a fürdőszobát? Most különösen stresszes?
Ha az ok nem nyilvánvaló, megpróbálhatja javítani általános alvási szokásait az alvás minőségének javítása érdekében. Íme néhány tipp:
- Kerülje a folyadékokat közvetlenül lefekvés előtt.
- A nap folyamán gyakoroljon rendszeresen.
- Tartsa távol a képernyőket a hálószobájától.
- Kerülje a képernyőket 2 órával lefekvés előtt, vagy használja éjszakai módot.
- Kerülje a koffeint délután közepén.
- Kerülje a nikotint és az alkoholt.
- Fedje le vagy kapcsolja le a világítást a szobájában.
- Kerülje a szundítást napközben, különösen későn.
- Próbáljon következetes alvási menetrendet elfogadni.
Mikor kell orvoshoz fordulni, ha éjjel folyamatosan ébred
Az alkalmi éjszakai zavart alvás nem okoz aggodalomra okot, de ha mintává válik, érdemes beszélni egy orvossal. Lehet, hogy segíthetnek a rossz alvás okának azonosításában, és segítenek megtalálni az alvási szokások kiigazításának módját.
Az orvos javasolhatja, hogy keresse fel az alvási szakembert, hogy kivizsgálja annak okát vagy alvászavarát. A pszichológus vagy a pszichiáter segíthet az alvást megzavaró pszichológiai problémák kezelésében, egy neurológus pedig a fiziológiai okok felismerésében.
Elvitel
Az éjszaka közepén ébredést és az elalvás elmaradását alvást fenntartó álmatlanságnak nevezzük. Sokan úgy vélik, hogy ha valamire pihentetőre összpontosítanak, vagy amely lehetővé teszi számukra az elméjük tisztítását, az gyorsabban elalszik.
Ha 20 perc után nem tud aludni, érdemes néhány percre másik szobába költöznie, mielőtt visszatérne az ágyba.
De ha azt veszi észre, hogy álmatlansága mintává válik, érdemes beszélnie orvosával. Lehet, hogy segíthetnek megtalálni az álmatlanság gyökerét, vagy át tudják irányítani az alvási szakemberhez.
