Bár lehet, hogy habozik a fájdalom kidolgozásában és súlyosbításában, a testmozgás valóban segíthet a fibromyalgiában. De vigyáznod kell.
A testmozgás mindig is része volt Suzanne Wickremasinghe életének. Akár azt is mondhatod, hogy az élete volt, amíg a testét meg nem eresztő fájdalom érte.
"A stressz óriási tényező volt abban, hogy betegségem úgy nőtt" - magyarázza Wickremasinghe.
"A stressz egyik oka az volt, hogy tudtam, milyen jó testmozgásnak kell lennie a testemnek, és arra kényszerítem magam, hogy tornázzak, majd gyakran túlléptem a határaimat, akkor is, amikor a testem azt mondta, hogy álljak le."
Ez a hajtás az, ami végül oda vezetett, hogy Wickremasinghe teste odáig adta, hogy semmit sem tudott csinálni - még otthonában sem léphet fel a lépcsőn anélkül, hogy kimerülne.
"Amikor megtudtam, hogy krónikus fáradtság-szindrómám és fibromyalgia alakult ki bennem, tudtam, hogy meg kell találnom a módját az ismételt testmozgásnak, mert a megfelelő testmozgás létfontosságú a test gyógyulási folyamatában" - mondja az Healthline-nak.
"Úgy éreztem, hogy a megfelelő testmozgás nemcsak csökkenti a fájdalmaimat és a fáradtságomat, hanem javítja a hangulatomat és csökkenti a stresszt is" - mondja.
Ezért tette Wickremasinghe küldetésévé, hogy megtalálja a módját a fájdalom megszüntetésére a testmozgásból a fibromyalgiában szenvedők számára.
Napi 5 perc alatt is csökkentheti fájdalmait.
Mi a fibromyalgia?
A fibromyalgia hosszan tartó vagy krónikus rendellenesség, amely rendkívüli izomfájdalmat és fáradtságot okoz.
A fibromyalgia körülbelül 4 millió felnőttet érint az Egyesült Államokban. Ez a felnőtt lakosság körülbelül 2 százaléka. Kétszer olyan gyakori a nőknél, mint a férfiaknál.
Az állapot okai nem ismertek, de a jelenlegi kutatások azt vizsgálják, hogy az idegrendszer különböző részei miként járulhatnak hozzá a fibromyalgia fájdalmához.
Miért rontanak bizonyos gyakorlatok a fibromyalgia tünetein?
Sokan tévesen feltételezik, hogy a testmozgás nem alkalmas azok számára, akik fibromyalgiával foglalkoznak, és több fájdalomhoz vezet.
De a probléma nem a testmozgás. Ez az a fajta fizikai tevékenység, amelyet az emberek végeznek.
"A testmozgással kapcsolatos fájdalom nagyon gyakori a fibromyalgia esetében" - magyarázza Mous LeBlanc, MD. "Ez nem a kemény testmozgásról szól (ami jelentős fájdalmat okoz), hanem a megfelelő testmozgásról a tünetek javításában."
Azt is elmondja az Healthline-nak, hogy a fibromyalgiában szenvedők optimális fájdalomcsillapításának kulcsa a fizikai aktivitással való összhang.
Dr. Jacob Teitelbaum, a fibromyalgia szakértője szerint a kemény testmozgás (túlterhelés) azokhoz a problémákhoz vezet, amelyeket az emberek a testmozgás után tapasztalnak, és amelyeket úgy hívnak, hogy „utóterhelés”.
Szerinte ez azért következik be, mert a fibromyalgiában szenvedő embereknek nincs energiájuk kondícióhoz hasonlóan, mint mások, akik képesek kezelni a testmozgás és a kondicionálás növekedését.
Ehelyett, ha a gyakorlat a test által előállított korlátozott energiánál többet használ fel, rendszereik összeomlanak, és úgy érzik, hogy néhány nap után egy teherautó ütötte el őket.
Emiatt Teitelbaum szerint a legfontosabb az, hogy megtalálja a kívánt mennyiségű gyaloglást vagy más alacsony intenzitású gyakorlatot, ahol utána „jól fáradtnak” érzi magát, és másnap jobban.
Ezután ahelyett, hogy növelné az edzés hosszát vagy intenzitását, ragaszkodjon ugyanahhoz a mennyiséghez, miközben dolgozik az energiatermelés növelésén.
Hogyan kezelheti az edzés utáni fellángolást
Ami a testmozgást és a fibromyalgiát illeti, a cél az, hogy fokozatosan induljon el és haladjon a mérsékelt intenzitás felé.
"Az egyén számára túl intenzív vagy túl sokáig végzett testmozgás fokozza a fájdalmat" - mondja LeBlanc. Ezért mondja, hogy a lassú és alacsony kezdés a legjobb megközelítés a sikerhez. "Már napi 5 perc is pozitív módon befolyásolhatja a fájdalmat."
LeBlanc utasítja pácienseit, hogy végezzenek vízgyakorlatokat, járjanak egy elliptikus gépen, vagy végezzenek szelíd jógát. A legjobb eredmény elérése érdekében arra is ösztönzi őket, hogy rövid ideig (egyszerre 15 percet) gyakoroljanak napi edzéseket.
Ha túl beteg vagy a gyalogláshoz, Teitelbaum azt mondja, hogy kezdje kondicionálással (és akár sétával) egy melegvizes medencében. Ez segíthet abban, hogy eljusson odáig, hogy kint sétálhasson.
Teitelbaum azt is mondja, hogy a fibromyalgiában szenvedőknek ortostatikus intoleranciának nevezett problémájuk van. "Ez azt jelenti, hogy amikor felállnak, a vér a lábukra rohan és ott marad" - magyarázza.
Szerinte ezen drámai módon lehet segíteni a víz- és sóbevitel növelésével, valamint közepes nyomású (20–30 Hgmm) kompressziós harisnya használatával, amikor fent és körül vannak. Ezekben a helyzetekben a fekvő kerékpár használata is nagyon hasznos lehet a testmozgáshoz.
A gyalogos és vízi edzéseken kívül számos tanulmány a jógát és a tai chit is megemlíti két testmozgási módszerként, amelyek segítenek növelni a fizikai aktivitást anélkül, hogy fellángolást okozna.
A legjobb testgyakorlási rutin a fibromyalgiában szenvedők számára
- 15 percig gyakoroljon következetesen (naponta törekedjen).
- Már napi 5 perc csökkentheti fájdalmait.
- Cél, hogy "jól fáradtnak" érezze magát edzés után, de másnap jobban.
- Ha a testmozgás növeli a fájdalmat, menjen könnyebben, és gyakoroljon kevesebb időt.
- Ne próbálkozzon időben vagy intenzitással, csak akkor, ha észreveszi az energia növekedését.
7 tipp az induláshoz és a jobb érzéshez
Bőséges és könnyen hozzáférhető információ az alakzat kialakításáról. Sajnos sok ajánlás viszonylag egészséges embereknek szól, akik nem tapasztalnak krónikus fájdalmat.
Wickremasinghe szerint általában az történik, hogy végül mi történik, a fibromyalgiában szenvedők túl erősen nyomják magukat, vagy megpróbálják azt csinálni, amit egészségesebb emberek csinálnak. Aztán falnak csapódnak, több fájdalmat éreznek és feladják.
A sikerhez elengedhetetlen a fitnesz tippek megtalálása, amelyek kifejezetten a fibromyalgiát kezelik.
Ezért Wickremasinghe úgy döntött, hogy létrehoz egy módszert, amellyel kidolgozhatja önmagát és másokat, akik fibromyalgiával foglalkoznak.
A Cocolime Fitness webhelyén edzéseket, tippeket és inspiráló történeteket oszt meg olyan emberek számára, akik fibromyalgiával, fáradtsággal és egyebekkel foglalkoznak.
Íme néhány Wickremasinghe legjobb tippje:
- Mindig hallgasson a testére, és csak akkor gyakoroljon, ha van rá energiája, soha ne tegyen többet, mint amennyit a teste szeretne.
- A felépüléshez tartson több szünetet a gyakorlatok között. Az edzéseket 5-10 perces szakaszokra is felbonthatja, amelyek egész nap elvégezhetők.
- Nyújtson naponta, hogy segítsen a testtartásban és növelje a mobilitást. Ez kevesebb fájdalomhoz vezet, ha aktív vagy.
- Ragaszkodjon alacsony ütésű mozdulatokkal a túlzott fájdalom elkerülése érdekében.
- Gyógyulás közben kerülje a nagy intenzitású üzemmódba lépést (a maximális pulzus legfeljebb 60 százaléka). Ezen zóna alatt maradva megelőzhető a fáradtság.
- Tartsa minden mozgását folyékonyan, és korlátozza a mozgás tartományát egy adott gyakorlat során, valahányszor fájdalmat okoz.
- Nyilvántartást vezet arról, hogy egy adott testgyakorlati rutin vagy tevékenység hogyan érzi magát akár két-három napig is, hogy lássa, a rutin fenntartható-e és egészséges-e a jelenlegi fájdalomszintjéhez.
A legfontosabb, hogy Wickremasinghe azt mondja, hogy találjon olyan gyakorlatokat, amelyeket szeret, amelyek nem stresszelnek ki, és amelyekre vágyakozással tekint a legtöbb napra. Mert amikor a gyógyulásról és a jobb érzésről van szó, a következetesség kulcsfontosságú.
Sara Lindberg, BS, MEd, szabadúszó egészség- és fitneszíró. Gyakorlástudományi alapképzéssel és tanácsadási mesterképzéssel rendelkezik. Életét azzal töltötte, hogy az embereket az egészség, a wellness, a gondolkodásmód és a mentális egészség fontosságára oktatta. Szakterülete az elme-test kapcsolat, amelynek középpontjában az áll, hogy szellemi és érzelmi jólétünk hogyan befolyásolja fizikai erőnlétünket és egészségünket.
