Mindannyian időről időre aggódunk és idegesítünk. Ez az élet normális része, igaz? De mi történik, ha ez a szorongás vagy düh eluralkodik rajtad, és nem tudsz megnyugodni? Azt, hogy képes vagyok megnyugtatni magát abban a pillanatban, gyakran könnyebb megmondani, mint megtenni.
Éppen ezért néhány ismerős stratégia segíthet, ha szorongó vagy dühös. Íme néhány hasznos és hasznos tipp, amelyet kipróbálhat a következő alkalommal, amikor megnyugodnia kell.
1. Lélegezz
"A légzés az első számú és leghatékonyabb technika a harag és szorongás gyors csökkentésére" - mondja Scott Dehorty, az LCSW-C, a Delphi Behavioral Health munkatársa.
Amikor szorong vagy dühös, hajlamos gyorsan, sekély lélegzetet venni. Dehorty szerint ez üzenetet küld az agyadnak, pozitív visszacsatolási hurkot okozva, amely megerősíti a harc vagy menekülés válaszát. Ezért a hosszú, mély nyugtató lélegzetvétel megszakítja ezt a hurkot, és segít megnyugodni.
Különböző légzési technikák segítenek megnyugodni. Az egyik három részből álló légzés. A három részből álló légzés megköveteli, hogy egy mély lélegzetet vegyen, majd teljesen kilégezze, miközben odafigyel a testére.
Miután megértette a mély légzést, megváltoztathatja a belégzés és a kilégzés arányát 1: 2-re (lelassítja a kilégzést, hogy kétszer olyan hosszú legyen, mint a belégzés).
Gyakorold ezeket a technikákat nyugodtan, hogy tudd, hogyan kell csinálni őket, ha aggódsz.
2. Vallja be, hogy szorong vagy dühös
Engedje meg magának, hogy elmondja, hogy szorong vagy dühös. Amikor felcímkézi, hogyan érzi magát, és megengedi magának, hogy kifejezze, a szorongás és a harag csökkenhet.
3. Kihívja a gondolatait
A szorongás vagy dühösség része az irracionális gondolatoknak, amelyeknek nem feltétlenül van értelme. Ezek a gondolatok gyakran a „rosszabb esetek”. Lehet, hogy belekerül a „mi lenne, ha” ciklusba, ami miatt sok mindent szabotálhat az életében.
Amikor tapasztal egy ilyen gondolatot, álljon meg és tegye fel magának a következő kérdéseket:
- Valószínűleg ez megtörténik?
- Ez egy racionális gondolat?
- Ez történt velem valaha?
- Mi a legrosszabb, ami történhet? Tudom kezelni
hogy?
Miután végigvitte a kérdéseket, itt az ideje átgondolni gondolatait. Ahelyett, hogy „nem tudok átmenni azon a hídon. Mi van, ha földrengés van, és az a vízbe esik? " mondd magadnak: "Vannak emberek, akik minden nap áthaladnak azon a hídon, és soha nem esett bele a vízbe."
4. Engedje el a szorongást vagy a haragot
Dehorty azt ajánlja, hogy az érzelmi energiát mozgással vegye ki. „Menj sétálni vagy futni. [Foglalkozás] valamilyen fizikai aktivitással [felszabadítja] a szerotonint, hogy segítsen megnyugodni és jobban érezni magát. "
Kerülni kell azonban a fizikai aktivitást, amely magában foglalja a düh kifejezését, például a falak ütését vagy a sikoltozást.
"Kimutatták, hogy ez fokozza a düh érzését, mivel erősíti az érzelmeket, mert a dühösség eredményeként végül jól érzi magát" - magyarázza Dehorty.
5. Képzelje el magát nyugodtan
Ez a tipp megköveteli, hogy gyakorolja a megtanult légzési technikákat. Néhány mély lélegzetvétel után csukja be a szemét, és képzelje el magát nyugodtnak. Lásd nyugodtan a tested, és képzelje el, hogy nyugodt és koncentrált maradva stresszes vagy szorongást okozó helyzeten dolgozik.
Ha mentális képet készít arról, hogy néz ki, hogy nyugodt maradjon, akkor nyugodtan hivatkozhat erre a képre.
6. Gondold végig
Van egy mantrád, amelyet kritikus helyzetekben használhatsz. Csak ügyeljen arra, hogy hasznosnak találja. Dehorty szerint ez így lehet: "Ez a jövő héten számomra fontos lesz?" vagy „Mennyire fontos ez?” vagy "Megengedem, hogy ez a személy / helyzet ellopja a békémet?"
Ez lehetővé teszi, hogy a gondolkodás fókuszba kerüljön, és a valóságot „tesztelheti”.
„Amikor szorongunk vagy dühösek vagyunk, hiperközpontúvá válunk az ügyre, és a racionális gondolatok elhagyják az elménket. Ezek a mantrák lehetőséget adnak arra, hogy lehetővé tegyük a racionális gondolkodás visszatérését és jobb eredmény elérését ”- magyarázza Dehorty.
7. Hallgasson zenét
Legközelebb, amikor úgy érzi, hogy szorongása felpörög, fogjon meg néhány fejhallgatót, és hangoljon rá kedvenc zenéjére. A zenehallgatás nagyon nyugtatóan hat a testére és az elmére.
8. Változtassa meg a fókuszt
Hagyja el a helyzetet, nézzen más irányba, menjen ki a szobából vagy menjen ki.
Dehorty ezt a gyakorlatot javasolja, így van ideje a jobb döntéshozatalra. „Nem tesszük a lehető legjobb gondolkodást, ha szorongunk vagy mérgesek vagyunk; túlélési gondolkodással foglalkozunk. Ez rendben van, ha az életünk valóban veszélyben van, de ha nem életveszélyes, akkor a legjobb gondolkodásunkat akarjuk, nem pedig a túlélési ösztönöket ”- teszi hozzá.
9. Pihenjen a testén
Ha szorong vagy dühös, akkor úgy érezheti, hogy testének minden izma megfeszült (és valószínűleg így is van). A progresszív izomlazítás gyakorlása segíthet megnyugodni és központosítani magát.
Ehhez feküdjön le a földre, karjaival az oldalán. Győződjön meg arról, hogy a lába nincs keresztbe véve, és a keze nincs ökölben. Kezdje a lábujjainál, és mondja el magának, hogy engedje el őket. Lassan haladjon felfelé a testén, mondván magának, hogy engedje el minden testrészét, amíg a fejéhez nem ér.
10. Írja le
Ha túl dühös vagy ideges, hogy beszéljen róla, fogjon naplót és írja le gondolatait. Ne aggódjon a teljes mondatok vagy az írásjelek miatt - csak írjon. Az írás segít abban, hogy a negatív gondolatokat kijusson a fejéből.
Egy lépéssel tovább léphet, és cselekvési tervet készíthet, hogy továbbra is nyugodt maradjon, miután befejezte az írást.
11. Tegyen friss levegőt
A helyiség hőmérséklete és légkeringése növelheti szorongását vagy haragját. Ha feszültnek érzi magát és a hely forró és fülledt, akkor ez pánikrohamot válthat ki.
A lehető leghamarabb távolítsa el magát ebből a környezetből, és menjen kifelé - még ha csak néhány percre is.
A friss levegő nemcsak a megnyugvást segíti elő, hanem a díszletváltás is megszakíthatja ideges vagy dühös gondolkodási folyamatát.
12. Üzemeltesse testét
Ha éhes vagy nem megfelelően hidratált, sok ilyen technika nem fog működni. Ezért fontos, hogy lassítsunk és kapjunk ennivalót - még akkor is, ha ez csak egy kis snack.
13. Eldobja a vállát
Ha teste feszült, jó eséllyel szenved a testtartása. Üljön magasba, vegyen egy mély lélegzetet, és dobja le a vállát. Ehhez összpontosíthat arra, hogy a lapockáját összehozza, majd lefelé. Ez lehúzza a vállát. Vegyen néhány mély lélegzetet. Ezt naponta többször is megteheti.
14. Legyen központosító tárgya
Ha szorong vagy dühös, akkor energiád nagy részét irracionális gondolatokra fordítják. Ha nyugodt vagy, találj egy „központosító tárgyat”, például egy kis plüssállatot, egy csiszolt sziklát, amelyet a zsebedben tartasz, vagy egy medált, amelyet a nyakadban viselsz.
Mondja el magának, hogy megérinti ezt a tárgyat, amikor szorongást vagy frusztrációt tapasztal. Ez összpontosít és segít megnyugtatni gondolatait. Például, ha éppen a munkahelyén vagy, és a főnököd aggasztóvá tesz, finoman dörzsöld a nyakába a medált.
15. Határozza meg a nyugtató harag és szorongás nyomáspontjait
A masszázs vagy az akupunktúra elengedhetetlen módja a szorongás és a harag kezelésének. De nem mindig könnyű időt találni a napodban annak megvalósítására. A jó hír az, hogy akupresszúrát végezhet magával az azonnali szorongáscsökkentés érdekében.
Ez a módszer magában foglalja az ujjak vagy a keze nyomását a test bizonyos pontjain. A nyomás oldja a feszültséget és ellazítja a testét.
Először is az a pont, ahol a csukló belseje ráncot képez a kezével. Két percig nyomja meg hüvelykujját ezen a területen. Ez segíthet a feszültség enyhítésében.
.jpg)
.jpg)
