Normális, ha úgy érzed, többet tehetnél, ha önfejlesztésre kerül a sor. De jobb embernek lenni nem jár azzal, hogy túlságosan kemény vagy magaddal. Valójában éppen ellenkezőleg.
Minél több önkedvességet és együttérzést tud elősegíteni, annál felkészültebb lesz arra, hogy ugyanúgy bánjon a körülötte élőkkel. Ráadásul, ha másoknak tesz jót, mélyebb értelmet nyújthat az életének. Ez akár javíthatja testi és lelki egészségét is.
Az alábbiakban áttekintünk néhány módot az önfejlesztés beépítésére a mindennapi rutinba, és elengedve a magaddal kapcsolatos negatív gondolatokat.
1. Ápolja a hálát
Valószínűleg milliószor hallottad, de a hálanapló vezetése annak, amiért hálás vagy, nagy hatással lehet a gondolkodásmódodra. Kutatások kimutatták, hogy a hála beépítése a mindennapi életbe segíthet a stressz elhárításában, az alvás javításában és a pozitívabb társadalmi kapcsolatok ápolásában.
Anna Hennings, MA, a sportpszichológia mentális teljesítmény edzője a GIFT rövidítés használatát ajánlja annak azonosításában, amiért hálás vagy.
ajándék technikaHa olyan dolgokra gondol, amelyekért hálás, keresse meg a következőket:
- Növekedés: személyes növekedés, mint egy új készség elsajátítása
- Inspiráció: pillanatok vagy dolgok, amelyek inspiráltak
- Barátok / család: olyan emberek, akik gazdagítják az életedet
- Nyugalom: a kis pillanatok, például egy csésze kávé vagy egy jó könyv elfogyasztása
- Meglepetés: váratlan vagy kedves szívesség
Ha olyan dolgokat sorol fel, amelyekért hálás vagy, jegyzi meg Hennings, feltétlenül vegye figyelembe azt is, hogy ez a dolog miért hálás.
2. Köszönts mindenkit, akivel találkozol
Akár bólogat, akár mosolyog az elhaladó idegenek felé, vagy „jó reggelt” mond mindenkinek, aki belép az irodába, törekedjen arra, hogy elismerje a körülötted lévőket, amikor meglátja őket - mondja Madeleine Mason Roantree pszichológus.
Ennek során észreveheti, hogy úgy érzi, hogy jelen van és jobban kapcsolódik a környezetében élőkhöz, még akkor is, ha nincs szoros kapcsolata velük.
3. Próbáljon ki egy digitális méregtelenítést
Az áramtalanítás akár kis ideig is előnyös lehet a közérzet szempontjából. A következő alkalommal, amikor nincs mit tenni, lépjen el néhány órára a telefonjától.
Ehelyett próbáljon meg sétálni, és kapcsolatba lépni a gondolataival.
Néhány órára távolodjon el telefonjától, vagy akár az egész napos szabadságot is vegye le az eszközökről. Ehelyett próbáljon kijutni és kapcsolatba lépni a természettel, vagy találkozzon barátaival IRL. Ne feledje: A telefon rövid szünete is segít kikapcsolódni és arra összpontosítani, ami örömet okoz.
4. Használjon pozitív önbeszédet
Könnyű belekötni abba, hogy túl kemény és kritikus az észlelt kudarcokkal szemben. Ez a negatív, produktív önbeszéd csökkentheti általános motivációnkat - magyarázza Hennings.
Ha folyamatosan azt mondod magadnak, hogy nem vagy jó ember, például nehéz megtalálni a motivációt az önfejlesztés felé tett lépések megtételére.
Gyakorold a pozitív önbeszédet egy tény megfogalmazásával és némi optimizmussal.
tények + optimizmus = pozitivitásAmikor legközelebb alkalmatlannak vagy túlterheltnek érzi magát, próbálja meg elmondani magának:
„Tudom, hogy ez a változás kihívást jelent, de sok értelmes gondolatot vetettem bele, és minden lehetőséget megvizsgáltam magam előtt [tény], ezért úgy érzem, hogy a lehető legjobban cselekszem ebben a pillanatban [optimizmus]."
A legnehezebb része az, hogy elkapja magát a negatív gondolkodásmódban, és szándékosan dönti el, hogy másként gondolkodik. De egy kis gyakorlással ez könnyebbé válik.
5. Gyakoroljon véletlenszerű kedvességet
A mások iránti kedves viselkedés segíthet a céltudatban és kevésbé elszigeteltnek érezheti magát.
Próbáljon véletlenszerűen tenni valami szépet valakinek:
- Tegyen bókot egy idegen számára.
- Vásároljon ebédet kollégájának.
- Küldjön egy kártyát egy barátjának.
- Adományozzon rászorulónak.
"Észre fogja venni, hogy a hangulata kissé megemelkedik, ha jót tesz annak puszta öröméért" - mondja Roantree. Tanulmányok azt mutatják, hogy a jósági cselekedetek pusztán egy héten keresztüli számbavétele növelheti a boldogságot és a hálát.
6. Egyél legalább egy ételt figyelmesen
Amikor egy mozgalmas nap közepén felzárkózik, az a kísértés, hogy a testére hallgatva rohanjon végig az étkezésén.
A tudatos étkezés lehetőséget ad arra, hogy mind fizikai, mind érzelmeivel jelentkezzen be.
Válasszon ételt, még akkor is, ha ez csak egy szendvics, és szánjon rá időt arra, hogy elfogyassza. Figyelje meg a különböző ízeket és textúrákat. "Ez egyfajta mini meditáció, amely egyszerű" stresszoldóként "működhet" - mondja Roantree.
Nem tudja, hol kezdje? A figyelmes étkezés útmutatónk segíthet.
7. Aludj eleget
Ha nem érzi magát teljesen kipihentnek, rosszkedvűnek és produktívnak érezheti magát a nap folyamán. Próbáljon hét-nyolc órát aludni minden este.
Keresse meg az alvás minőségének javítását azáltal, hogy csökkenti a koffeinfogyasztást késő nap folyamán, melatonin-kiegészítést szed, vagy lefekvés előtt meleg fürdőben vagy zuhanyzóban pihen.
Nézze meg ezeket a tippeket a jobb éjszakai pihenéshez.
8. Lélegezzen tudatosan
Szánjon egy percet a buszmegállóban, a sorban az élelmiszerboltban, vagy mielőtt aludni bólogatna, hogy a légzésére koncentráljon. A napi néhány perc mély légzés gyakorlása bebizonyította, hogy beindítja testünk relaxációs reakcióját és szabályozza a stresszt.
mély lélegzet 101Roantree a következő technika kipróbálását javasolja:
- Lélegezzen be, mint általában.
- Lélegezzen ki, ügyelve arra, hogy hosszabb ideig tartson, mint a belégzése.
- Ismételje meg ezt a folyamatot, amíg el nem kezd nyugodtnak lenni. Ha inkább számolni szeretne, próbáljon meg belélegezni a 4-es, a 7-es és a 8-as kilégzésnél.
9. Tisztítsa 30 percig
Az, ahogyan otthonához viszonyul, befolyásolhatja, hogy helyreállító vagy stresszes-e az ideje.
Legközelebb, amikor van egy szabad 30 perce, állítson be egy időzítőt, és végezzen néhány gyors háztartási feladatot, amelyek egy kis fényerőt kölcsönöznek a napjának, például:
- a fürdőszoba tükörének tisztítása
- felakasztja azt a képet, amelyet szeret, de még nem jutott hozzá a megjelenítéshez
- letakarítva az íróasztalt
Jutalmazza meg magát azzal, hogy szán egy kis időt arra, hogy élvezze a felfrissült helyet - például végezzen arcmaszkot az újonnan tiszta fürdőszobában.
10. Bocsásson meg magának és másoknak
A megbánás, a fájdalom és a neheztelés megtartása másoknak árt. De neked is fáj. Ha ezen érzelmek bármelyikét érzi, az hatással van a hangulatára és arra, hogyan viszonyul mindenkihez, beleértve önmagát is.
"A megbocsátatlanság elrejtése negatív gondolatokat hordoz magában" - mondja Catherine Jackson, engedéllyel rendelkező klinikai pszichológus és neuroterapeuta. - Döntsön úgy, hogy elengedi, és készítsen tervet, hogy soha ne dühös legyen ágyba.
Nézze meg tippjeinket a múlt elengedésére.
11. Vegyen részt öngondoskodásban
Az öngondozást gyakran manikűrnek és gyógykezelésnek gondoljuk (amelyek mind remek módszerek a lerombolásra). De Jackson szerint a napi öngondoskodás túlmutat a kényeztetésen. "Ez arról is szól, hogy jól étkezzünk és elegendő táplálékot kapjunk az agy és a test támogatásához" - magyarázza.
Hasonlóképpen győződjön meg arról, hogy testét gyakorolja vagy elmésen mozgatja, időt szán-e a másokkal való kapcsolattartásra, és van-e valamilyen relaxációs vagy pihenőideje önmagának.
Ezeknek nem kell időigényes törekvésnek lenniük. Keressen gyors 10 vagy 20 perces zsebeket a napjában, ahol kifelé sétálhat, vagy elkészíthet magának egy tál friss gyümölcsöt.
12. Légy kedves magaddal
Sokunknak az a szokása, hogy elidőzünk valamin, amit mondtak nekünk, és gyakran visszajátszottuk a fejünkben. Jackson ahelyett, hogy személyesen venné a dolgokat és önkritikus lenne, Jackson azt ajánlja, hogy empatikát és megértést kínáljon a másik embernek, valamint magunknak is.
Gondoljon mindarra, amellyel pozitív hatást gyakorol a környezetében élőkre, és próbáljon meg minden nap leírni. Ezeknek ismét nem kell nagy gesztusnak lenniük.
Talán nyitva tartotta az ajtót valakinek, aki nehéz táskákat cipelt. Vagy elkezdett főzni egy friss kannás kávét a munkahelyén, amikor észrevette, hogy egyre alacsonyabb.
Ha úgy találja, hogy még mindig gondja van a gondolkodásmód megváltoztatására, Jackson azt tanácsolja, hogy ezt gondolja át így: „A holnap új nap, tehát ha ma veri magát valamivel kapcsolatban, engedje el magát a kampóból, és kezdje újjá holnap . ”
legyél a saját legjobb barátodPróbáljon ugyanúgy bánni magával, mint egy kedvesével. Állandóan beszélne a legjobb barátjával, ha „off” napjuk lenne, és valamire ledobnák a labdát?
Remélhetőleg nem. És önnek sem szabad így beszélnie.
Alsó vonal
Normális, hogy beleakadsz abba, hogy megpróbálsz önmagad legjobb verziójává válni. De jobb embernek lenni azzal kezdődik, hogy ugyanolyan szeretetteljes kedvességgel kezeled magad, mint másokat.
Ez azt jelenti, hogy ne ítélkezzél keményen magad felett, amikor elmarad a céljaidtól, és türelmet és együttérzést mutass magadnak rossz napjaidban.
Ne feledje, hogy többféleképpen lehet jobb emberré válni, és az itt kínáltak csak néhány. Keresse meg, ami a legörömtelibb és táplálóbb, és próbálja beépíteni őket a mindennapi életébe.
