A hindu guggolást az indiai birkózók évszázadok óta használják erő- és tornaedzésük részeként.
A könnyen elvégezhető, mégis rendkívül hatékony hindu guggolás kiváló módja annak, hogy kihívást tegyen magának egy új gyakorlat megtanulására vagy a meglévő guggolási rutin megváltoztatására.
Olvassa el, és vessen egy pillantást a hindu guggolás előnyeire, mely izmokat célozza meg, és utasításokat azok végrehajtására. Megtanul még tippeket, hogyan kell helyesen csinálni őket, módosításokat, amelyek megkönnyítik vagy megnehezítik őket, valamint a sérülések elkerülésének módjait.
Mik a hindu guggolás?
A hindu zömök variáció magában foglalja a karok kisöpörését maga előtt és a sarkunk felemelését a földről. Ez teszteli és javítja:
- erő
- egyensúly
- koordináció
A hindu guggolás több szempontból különbözik a szokásos guggolásoktól. A legnagyobb különbség: Megkövetelik, hogy legyen elegendő egyensúly és koordináció a mozgás befejezéséhez és a lábujjakra való felemelkedéshez.
A hindu guggolás előnyei
Hindu guggolással tudatosíthatja, hogy teste hogyan mozog és egyensúlyban marad. Tehát gyorsan megtanulja, hogyan kell megfelelően beállítani testét az egyensúly és az irányítás fenntartása érdekében.
Ráadásul, amikor súlyát előre tolja a lábujjaira, a súlypontja is előre mozog. Ehhez a test teljes irányítása és a stabilitás fenntartása szükséges a gyakorlat során.
Ugyanakkor a hindu guggolás mozgásmintája javítja a koordinációt. Nem csak egy egyszerű mozdulatot hajt végre - emlékeznie kell a sorrendre, és megtanítania a testét annak követésére.
Ez akár javíthatja más gyakorlatok, például az ugrástechnika végrehajtását is.
Megcélzott izmok
A hindu guggolás az alsó test izmait célozza meg, és számos előnyt kínál. A megcélzott izmok a következők:
- vállak
- mag
- farizom
- csípőhajlítók
- quadriceps
- combizmok
- borjak
- bokák
Mit javítanak
A hindu guggolások javítják:
- erő
- hipertrófia
- kalóriaégetés
- rugalmasság
- egyensúly
- koordináció
- stabilitás
- testtartás
- állóképesség (izmos és kardiovaszkuláris)
- mobilitás
- pulzusszám
- atlétikai és napi mozgások
- erő és erő az ugráshoz, futáshoz és sprinteléshez
Hogyan kell csinálni egy Hindu guggolást
Hindu guggolás:
- Álljon a lábával közvetlenül a válla alatt.
- Nyújtsa karjait egyenesen a mellkas elé.
- Belégzéskor engedje le a csípőjét előre és lefelé a padló felé.
- Ugyanakkor emelje le a sarkát a padlóról, és nyújtsa maga mögött a karjait.
- Hosszabbítsa meg a gerincét, és rögzítse a magját, amikor kezét a sarkához érinti. Ha nem éred el őket, akkor rendben van - csak menj, amennyire csak tudsz, erőlködés nélkül.
- Szünet egy pillanatra ebben a helyzetben.
- Kilégzéskor álljon fel a testével.
- Ezzel egyidejűleg engedje le a sarkát a padlóra, és emelje fel a karjait, nyújtva a mellkasa elé, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Indítson lassan - próbáljon ki körülbelül 5–10 guggolást az induláshoz, és állítsa be a kényelmi szintjének megfelelően.
Tippek és variációk
Íme néhány tipp, amelyek segítenek elsajátítani a hindu guggolást:
- Tartsa nyugodt testét a gyakorlat teljes ideje alatt.
- Tekintse egyenesen előre, és ne nézzen le.
- A gyakorlat során tartsa meg a megfelelő testtartást azáltal, hogy a gerincét egyenesen tartja, a vállát hátra és lefelé húzza.
- A nagyobb stabilitás és a térdre nehezedő nyomás csökkentése érdekében álljon lábával kissé szélesebbre, mint a válla.
- Ha vállproblémái vannak, szüntesse meg a kar mozgását.
- Ügyeljen arra, hogy az egész idő alatt simán és egyenletesen lélegezhessen.
- Miután elsajátította a formát és a technikát, beépítse a rekeszizom légzését.
- A nehézség növelése érdekében tartson könnyű súlyokat, vagy viseljen ellenállási mellényt.
- Egy kihíváshoz végezzen impulzusokat vagy sarokemeléseket zömök helyzetben.
A hindu guggolás káros a térdére?
Míg egyesek azt állítják, hogy a hindu guggolás káros a térdére, az ezt alátámasztó bizonyítékok teljesen anekdoták.
Amíg biztonságosan végzi őket, a hindu guggolás valójában:
- javítja a térd egészségét
- erőt építeni
- megakadályozza a sérüléseket
De ha mégis rossz a térde, akkor lehet, hogy további lépéseket kell tennie azok védelme érdekében.
Lehet, hogy térdvédőt kell viselnie, vagy kerülnie kell a végig guggolást. Használhat egy széket vagy blokkot, hogy támogatást nyújtson. Vagy üljön le rá, amikor leereszkedik, vagy koppintson rá a fenekével, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
Helyezzen egy tömböt a térde közé vagy egy hevedert a combja köré, hogy megakadályozza a térde túlzott kinyílását az oldalain vagy a középpontba esését. A megfelelő összehangolás segít megelőzni a csípő, a térd és a boka ízületeinek további stresszét.
Az új testmozgás megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával
Az új testmozgás megkezdése előtt beszéljen orvosával. Ez különösen akkor fontos, ha még nem kezdett gyakorolni, bármilyen gyógyszert szedett, vagy bármilyen egészségügyi problémája van, beleértve a sérüléseket is.
Ha bármilyen fájdalmat tapasztal, hagyja abba a testmozgást, és a folytatás előtt beszéljen orvosával.
Elvitel
A hindu guggolás egy egyszerű, mégis hatékony gyakorlat, amelyet megtehetsz az erő, az egyensúly és a koordináció megteremtése érdekében, miközben a fitnesz céljaid felé haladsz.
Mivel ezek a guggolás nem igényel semmilyen felszerelést vagy sok helyet, könnyedén belecsúsztathatja őket a napi edzésbe.
Kezdje lassan, és fokozatosan haladjon a magasabb ismétlésekig, és hagyja abba, ha bármilyen fájdalmat tapasztal. A motiváció megőrzése érdekében változtasson a rutinján, különböző kísérletekkel és variációkkal kísérletezve.
Megfontolhatja, hogy személyi edzőhöz forduljon, ha szakmai segítséget szeretne egy fitnesz rutin kialakításában.
