A diéta nagy hatással lehet a vérnyomására. A sós és cukros ételek, valamint a magas telített zsírtartalmú ételek növelhetik a vérnyomást. Ezek elkerülése elősegítheti az egészséges vérnyomás elérését és fenntartását.
Ha magas a vérnyomása, az American Heart Association azt javasolja, hogy fogyasszon sok gyümölcsöt, zöldséget, sovány fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát.
Ugyanakkor javasolják a vörös hús, a só (nátrium), valamint a hozzáadott cukrot tartalmazó ételek és italok kerülését. Ezek az ételek megemelhetik vérnyomását.
A magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás az amerikaiak mintegy 45% -át érinti. A magas vérnyomás idővel egészségügyi problémákat okozhat, beleértve a szívbetegségeket és agyvérzést.
Ez a cikk megvizsgálja, milyen ételeket érdemes elkerülni vagy korlátozni, ha magas a vérnyomása, valamint a szív egészséges étkezési szokásaival kapcsolatos ötleteket.
1. Só vagy nátrium
A só, különös tekintettel a sóban lévő nátrium, a magas vérnyomás és a szívbetegségek fő tényezője. Ez annak köszönhető, hogy hogyan befolyásolja a vér folyadék egyensúlyát.
Az étkezési só körülbelül 40% nátriumot tartalmaz. Az AHA azt javasolja, hogy naponta legfeljebb 2300 milligramm (mg) nátriumot kapjon - ami 1 teáskanál sónak felel meg.
Az amerikai étrendben a legtöbb nátrium csomagolt, feldolgozott élelmiszerekből származik, nem pedig az asztalnál.A nátrium váratlan helyeken rejtőzhet.
A következő, „sós hatnak” nevezett ételek nagyban hozzájárulnak az emberek napi sóbeviteléhez:
- kenyér és zsemle
- pizza
- szendvicsek
- felvágottak és pácolt húsok
- leves
- burritók és tacók
A sózás előnyeiről és kockázatairól itt olvashat bővebben.
2. Deli hús
A feldolgozott deli és ebéd húsokat gyakran nátriummal töltik meg. A gyártók ugyanis sóval gyógyítják, fűszerezik és tartósítják ezeket a húsokat.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) adatbázisa szerint csak két bolognai szelet tartalmaz 910 mg nátriumot. Egy frankfurter vagy hot dog 567 mg-ot tartalmaz.
Más magas sótartalmú ételek, például kenyér, sajt, különféle ízesítők és savanyúságok hozzáadása azt jelenti, hogy a szendvics nagyon könnyen megtelhet nátriummal.
Itt olvashat arról, hogy a feldolgozott hús hogyan befolyásolja az egészséget.
3. Fagyasztott pizza
A fagyasztott pizzák összetevőinek kombinációja azt jelenti, hogy magas a cukor-, telített zsír- és nátriumtartalom. A fagyasztott pizza különösen magas nátriumtartalommal bír.
A sajtban gyakran magas a nátriumtartalom, mindössze két szelet amerikai sajt tartalmaz 512 mg nátriumot. Ez általában sós vagy cukros pizzatésztával és kéreggel, pácolt húsokkal és paradicsomszószal kombinálva van.
A pizza ízének megőrzése érdekében, miután elkészült, a gyártók gyakran sok sót adnak hozzá.
Egy 12 hüvelykes, fagyasztva főtt pepperoni pizza 3140 mg nátriumot tartalmaz, ami jóval meghaladja a napi 2300 mg-os határértéket.
Helyettesítésképpen próbáljon meg otthon elkészíteni egy egészséges pizzát, házi készítésű tésztát, alacsony nátriumtartalmú sajtot és kedvenc zöldségét használva öntetként.
Itt talál néhány tippet az egészséges pizza elkészítéséhez.
4. Savanyúság
Bármely étel megőrzéséhez só szükséges. Megállítja az étel bomlását, és hosszabb ideig ehető marad.
Minél hosszabb ideig ülnek zöldségek konzerválási és konzerváló folyadékokban, annál több nátriumot vesz fel.
Egy kis pácolt uborka 447 mg nátriumot tartalmaz.
Ennek ellenére csökkentett nátriumtartalmú opciók állnak rendelkezésre.
5. Konzerv levesek
A konzervált puccsok egyszerűek és könnyen előkészíthetők, különösen akkor, ha időre görcsölnek vagy nem érzik jól magukat.
A konzervlevesekben azonban magas a nátriumtartalom. A konzerv és csomagolt húslevesek és készletek hasonló mennyiségeket tartalmazhatnak. Ez azt jelenti, hogy megemelhetik a vérnyomását.
Egy doboz paradicsomleves 1110 mg nátriumot tartalmaz, míg egy doboz csirke- és zöldségleves 2140 mg-ot tartalmaz.
Próbáljon inkább alacsony vagy csökkentett nátriumtartalmú leveseket választani, vagy készítsen saját levest otthon friss alapanyagokból.
6. Paradicsomkonzervek
A legtöbb konzerv paradicsommártásban, tészta szószban és paradicsomlében magas a nátriumtartalom. Ez azt jelenti, hogy ezek emelhetik a vérnyomását, különösen, ha már magas a vérnyomása.
Egy adag (135 g) marinara szósz 566 mg nátriumot tartalmaz. Egy csésze paradicsomlé 615 mg-ot tartalmaz.
Alacsony vagy csökkentett nátriumtartalmú változatokat talál a legtöbb paradicsomtermékhez.
A vérnyomás csökkentése érdekében válassza ezeket az alternatívákat, vagy használjon friss paradicsomot, amely gazdag likopin nevű antioxidánsban. A friss zöldségek számos előnnyel járnak a szív egészsége szempontjából.
7. Cukor
A cukor több módon is növelheti a vérnyomását.
A kutatások azt mutatják, hogy a cukor - és különösen a cukorral édesített italok - hozzájárulnak a felnőttek és gyermekek súlygyarapodásához. A túlsúly és az elhízás hajlamosítja az embereket a magas vérnyomásra.
A hozzáadott cukornak közvetlen hatása lehet a vérnyomás emelkedésére is - derül ki egy 2014-es felülvizsgálatból.
Egy magas vérnyomású nőstényekkel végzett vizsgálat arról számolt be, hogy a cukor 2,3 teáskanálnyival történő csökkentése a szisztolés szivattyú 8,4 Hgmm-es, a diasztolés vérnyomás pedig 3,7 Hgmm-es csökkenését eredményezheti.
Az AHA a következő napi hozzáadott cukor-határértékeket javasolja:
- 6 teáskanál, vagy 25 gramm nőstényeknek
- 9 teáskanál, vagy 36 gramm, hímek számára
8. Feldolgozott ételek transz- vagy telített zsírral
A szív egészségének megőrzése érdekében az embereknek csökkenteniük kell a telített zsírokat és kerülniük kell a transz-zsírokat. Ez különösen igaz a magas vérnyomásban szenvedőkre.
A transzzsírok olyan mesterséges zsírok, amelyek növelik a csomagolt élelmiszerek eltarthatóságát és stabilitását.
Ugyanakkor emelik a rossz (LDL) koleszterinszintet és csökkentik a jó (HDL) koleszterinszintet is, ami növelheti a magas vérnyomás kockázatát.
A telített zsírok emelik az LDL-koleszterin szintjét is a vérben.
A transzzsírok különösen rosszak az egészségére nézve, és összefüggenek a rossz szív egészségével, beleértve a következők fokozott kockázatát:
- szívbetegség
- stroke
- 2-es típusú diabétesz
A csomagolt, előre elkészített élelmiszerek gyakran tartalmaznak transz-zsírokat és telített zsírokat, nagy mennyiségű cukor, nátrium és alacsony rosttartalmú szénhidrátok mellett.
A telített zsírokat leginkább az állati termékek tartalmazzák, beleértve:
- teljes zsírtartalmú tej és tejszín
- vaj
- vörös hús
- csirkebőr
Az AHA javasolja mind a telített, mind a transzzsírok bevitelének csökkentését a szív egészségének megőrzése érdekében.
A telített zsírbevitel csökkentésének egyik módja az, ha egyes állati ételeket egészséges növényi alternatívákkal helyettesít.
Számos növényi eredetű étel tartalmaz egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavat. Növényi eredetű élelmiszerek például:
- diófélék
- magvak
- olivaolaj
- avokádó
Egyes kutatások szerint a teljes zsírtartalmú tejtermék nem emeli a vérnyomást.
9. Alkohol
Túl sok alkoholfogyasztás növelheti a vérnyomását.
Ha magas a vérnyomása, orvosa javasolhatja, hogy csökkentse az elfogyasztott alkohol mennyiségét.
Azokban az emberekben, akiknek nincs magas vérnyomása, az alkoholfogyasztás korlátozása csökkentheti a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát.
Az alkohol megakadályozhatja az Ön által esetlegesen alkalmazott vérnyomáscsökkentő gyógyszerek hatékony működését a gyógyszerkölcsönhatások révén.
Ezenkívül sok alkoholos ital magas cukor- és kalóriatartalmú. Az alkoholfogyasztás hozzájárulhat a túlsúlyhoz és az elhízáshoz, ami növelheti a magas vérnyomás kockázatát.
Ha iszik, az AHA azt javasolja, hogy az alkoholfogyasztást a férfiaknál napi két italra, a nők esetében pedig egy italra korlátozzák.
Ha nehéz visszaszorítani az alkoholt, tanácsért forduljon orvosához.
Melyek a legjobb diéták magas vérnyomás esetén?
A szívbőséges étrend követése aktívan csökkentheti a vérnyomást, rövid és hosszú távon egyaránt.
A káliumot tartalmazó ételek gyorsan csökkenthetik a vérnyomást, mert a kálium ellensúlyozza a nátrium hatásait.
A nitrátokat tartalmazó ételek csökkenthetik a vérnyomást, beleértve a céklát és a gránátalma levét is. Ezek az ételek egyéb egészségre egészséges összetevőket is tartalmaznak, beleértve az antioxidánsokat és a rostokat.
Itt olvashat a magas vérnyomás legjobb ételeiről.
Az AHA javasolja a DASH diéta követését a vérnyomás kezelésében. A DASH az étrendi megközelítéseket jelenti a hipertónia megállítására.
Ez a diéta rengeteg gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, alacsony zsírtartalmú tejtermék és sovány fehérje fogyasztásával jár a vérnyomás csökkentése és az egészséges szint fenntartása érdekében.
Konzerv vagy feldolgozott ételek kiválasztásakor válasszon csökkentett nátrium-, nátriummentes vagy transz-zsírmentes lehetőségeket.
Alsó vonal
A diéta nagy hatással lehet a vérnyomására.
A magas só-, cukor- és telített vagy transz-zsírtartalmú ételek növelhetik a vérnyomást és károsíthatják a szív egészségét. Ha elkerüli ezeket az ételeket, akkor ellenőrizheti vérnyomását.
A gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és sovány fehérjével teli étrend segíthet egészségének megőrzésében.
