A cirkadián ritmusod segít az alvás és ébrenlét napi menetrendjének ellenőrzésében. Ez a ritmus a 24 órás testórádhoz van kötve, és a legtöbb élőlénynek van ilyen. A cirkadián ritmusodat olyan külső dolgok befolyásolják, mint a világos és a sötét, valamint egyéb tényezők. Az agyad a környezeted alapján fogadja a jeleket, és aktivál bizonyos hormonokat, megváltoztatja a testhőmérsékletet és szabályozza az anyagcserédet, hogy éberen tartsd vagy alvásra késztesse.
Néhányan külső tényezők vagy alvászavarok miatt megzavarhatják a cirkadián ritmusukat. Az egészséges szokások fenntartása segíthet abban, hogy jobban reagáljon testének természetes ritmusára.
Hogyan működik
Számos összetevő alkotja a tested cirkadián ritmusát. Ez a test négy biológiai ritmusának egyike.
Sejtek a testedben
Először is, az agy sejtjei reagálnak a világosra és a sötétre. A szemed rögzíti a környezet ilyen változásait, majd jeleket küld a különböző sejteknek arról, mikor van ideje álmosnak vagy ébren lenni.
Ezek a sejtek ezután több jelet küldenek az agy más részeire, amelyek aktiválnak más funkciókat, amelyek fáradtabbá vagy éberebbé tesznek.
A hormonok szerepet játszanak
Azok a hormonok, mint a melatonin és a kortizol, növekedhetnek vagy csökkenhetnek a cirkadián ritmus részeként. A melatonin egy hormon, amely álmossá tesz, és a tested éjszaka többet felszabadít belőle, nappal pedig elnyomja. A kortizol riadóbbá teheti Önt, és a teste reggel többet termel belőle.
Egyéb tényezők
A testhőmérséklet és az anyagcsere is része a cirkadián ritmusának. A hőmérséklete csökken, amikor alszik, és ébrenléti órákban emelkedik. Ezenkívül az anyagcsere különböző sebességgel működik a nap folyamán.
Más tényezők is befolyásolhatják a cirkadián ritmust. A ritmusa a munkaidő, a fizikai aktivitás, valamint a további szokások vagy életmódválasztás alapján módosulhat.
Az életkor egy másik tényező, amely befolyásolja a cirkadián ritmusodat. A csecsemők, a tizenévesek és a felnőttek mind másképp élik meg a cirkadián ritmust.
Cirkadián ritmus csecsemőknél
Az újszülötteknél nem alakul ki a cirkadián ritmus néhány hónapos korukig. Ez azt okozhatja, hogy alvási szokásaik rendezetlenek életük első napjaiban, heteiben és hónapjaiban. Cirkadián ritmusuk fejlődik, amikor alkalmazkodnak a környezethez, és változásokat tapasztalnak testükön. A csecsemők körülbelül három hónapos korukban kezdenek felszabadulni a melatoninból, a kortizol hormon pedig 2 hónaptól 9 hónaposig fejlődik.
A kisgyermekek és gyermekek alvási rendje meglehetősen szabályozott, amint a cirkadián ritmusuk és a megfelelő testfunkciók érettek. A gyermekeknek körülbelül 9 vagy 10 óra alvásra van szükségük éjszakánként.
Cirkadián ritmus tinédzserekben
A tizenévesek az alvási fázis késleltetésének nevezett cirkadián ritmus változását tapasztalják. Ellentétben gyermekkorukban, kora lefekvéskor 8 vagy 9 óra körül, a tinédzserek csak akkor fáradhatnak el, ha jóval később késnek.
A melatonin legfeljebb 10 vagy 11 óráig emelkedhet. vagy még később. Ez a váltás azt is eredményezi, hogy egy tinédzser reggel később aludjon. Éjszakai csúcsidőmuk hajnali 3 és 7 óra között van - vagy akár később is lehet -, de még mindig ugyanannyi alvásra van szükségük, mint a gyerekeknek.
Cirkadián ritmus felnőtteknél
A felnőtteknek elég következetes cirkadián ritmusúnak kell lenniük, ha egészséges szokásokat gyakorolnak. Lefekvési idejüknek és ébrenléti idejüknek stabilnak kell maradnia, ha meglehetősen rendszeres ütemtervet követnek, és minden este hét-kilenc óra alvásra törekszenek. A felnőttek valószínűleg jóval éjfél előtt elalszanak, amikor a melatonin felszabadul a testükbe. A nap fáradtabb szakaszait 2 és 4 óra, valamint 13 és 15 óra között érik el.
Az idősebb felnőttek a kor előrehaladtával észrevehetik a cirkadián ritmusuk változását, és korábban kezdenek lefeküdni, mint korábban, és a hajnali órákban felébrednek. Általában ez az öregedés normális része.
Hogyan kerül ki a szinkronból
Néha nem lehet követni a cirkadián ritmust, és életmódbeli igényei és a belső óra ütköznek. Ez a következők miatt fordulhat elő:
- Az éjszakai vagy a munkaidőn kívüli műszakok, amelyek ellentétesek a nap természetes fényével és sötét időszakával.
- Munka váltatlan órákkal.
- Utazás, amely egy vagy több különböző időzóna lefutására terjed ki.
- Késő esti órákra vagy korai ébrenlétekre ösztönző életmód.
- A szedett gyógyszerek.
- Feszültség.
- Mentális egészségi állapotok.
- Egészségügyi állapotok, például agykárosodás, demencia, fejsérülések vagy vakság.
- Rossz alvási szokások, beleértve az alvási ütemezés hiányát, étkezést vagy ivást késő este, a képernyők nézését az alváshoz túl közel vagy a kényelmes alvóhely hiányát.
Hogyan lehet visszaállítani
Lehet, hogy megszakad a cirkadián ritmusa, de helyrehozhatja azt. Íme néhány tipp az egészséges 24 órás menetrend népszerűsítéséhez:
- Próbáljon minden nap betartani egy rutint.
- Töltsön időt a szabadban, amikor kint fény van, hogy fokozza ébrenlétét.
- Tegyen elegendő napi testmozgást - általában húsz vagy több perc aerob edzés ajánlott.
- Aludjon a pihenést elősegítő környezetben, megfelelő megvilágítással, kényelmes hőmérséklet mellett és támogató matrac mellett.
- Esténként kerülje az alkoholt, a koffeint és a nikotint.
- Kapcsolja le a képernyőket jóval lefekvés előtt, és próbáljon meg valami analóg tevékenységet folytatni, például könyvolvasást vagy meditációt.
- Ne szundítson késő délután vagy este.
Alvászavarok
Néha a cirkadián ritmusának megváltozása egy olyan súlyosabb állapot jele lehet, mint a cirkadián ritmusú alvászavar. E rendellenességek közül kettő előrehaladott alvási fázis és késleltetett alvási fázis. Fogékonyabb lehet ezekre, ha szabálytalan műszakban dolgozik, vak vagy tizenéves vagy idősebb felnőtt.
A késleltetett alvási fázis rendellenessége akkor fordul elő, amikor lefekszik, és a legtöbb ember után legalább két órával felébred. Lehet, hogy „éjszakai bagolynak” gondolja magát. A tizenévesek és a fiatal felnőttek hajlamosabbak erre az állapotra.
Az előrehaladott alvási fázis zavara ellentétes a késleltetett alvási fázis rendellenességével. Valójában néhány órával azelőtt elalszik, hogy nagyon korán reggel felébred.
A cirkadián ritmusoddal kapcsolatos rendellenességek azt eredményezhetik, hogy nehézségeket okoz az éjszakai elalvás, az egész éjszakai ébredés, valamint az ébredés és az éjszaka közepén nem tudsz visszaaludni.
Az ezen állapotokkal kapcsolatos tünetek a következők:
- álmatlanság
- alvásvesztés
- reggel felébredési problémák
- fáradtság egész nap
- depresszió vagy stressz
A cirkadián ritmusához kötött egyéb feltételek a következők:
- jet lag, amelyet több időzónán történő gyors utazás okoz
- műszakos munkabetegség, amelyet munkaidőn kívüli munka vagy kiszámíthatatlan órákkal járó munka okoz
- szabálytalan alvás-ébrenléti rendellenesség, amelyet a rendszeres alvási és ébrenléti menetrend beállításának képtelensége okoz
Ezen állapotok kezelése különféle megközelítéseket foglalhat magában. Megpróbálhatja:
- állítson be rendszeresebb menetrendet
- használjon fényterápiát
- vegyen be olyan gyógyszereket vagy kiegészítőket, mint a melatonin, hogy könnyebben elaludjon
- próbáljon meg egy szándékos alvásváltást több nap vagy hét alatt
Egészségügyi hatások
A cirkadián ritmus fenntartása létfontosságú az egészséged szempontjából. Ha megszakad a cirkadián ritmusa, és küzd a megfelelő alvásmennyiségért, rövid és hosszú távú következményekkel járhat egészségi állapotában.
A cirkadián ritmusának megzavarása hosszú távon egészségi állapotokat okozhat a test több részén. Ez magában foglalja:
- szervek
- szív-és érrendszer
- anyagcsere
- emésztőrendszer
- bőr
Lehet, hogy fogékonyabb a cukorbetegségre, az elhízásra és a mentális egészségi állapotokra is.
A cirkadián ritmus rövid távú megzavarása memóriaproblémákat vagy energiahiányt okozhat. A sérülés gyógyulása hosszabb ideig tarthat, ha nem alszik eleget.
Mikor kell orvoshoz beszélni
Számos oka lehet annak, hogy orvossal beszéljen a cirkadián ritmusának problémájáról. Ha hosszabb ideig tapasztalja e problémák egyikét, fontolja meg orvos kinevezését:
- Problémái vannak a megfelelő alvás elérésével minden este
- Nem lehet könnyen elaludni
- Ébredjen többször éjszaka, és nem tud minőségi alvást aludni
- Nehezen ébred
- Érezze magát rendkívül fáradtnak az ébrenléti órákban
Alsó vonal
A cirkadián ritmus a tested természetes módja, hogy tartsa a 24 órás testóráját, segítve a testedet az egészséges alvás-ébrenlét ütemtervében. Az egészséges, aktív életmód, amely elősegíti a megfelelő pihenést, segít fenntartani testének ezt a fontos elemét.
Forduljon orvosához, ha hosszan tartó alvási nehézségeket vagy rendkívüli fáradtságot tapasztal a nap folyamán, hogy megtudja, hogyan tud újraszervezni a cirkadián ritmusát és megfelelő pihenést biztosítani.
