Valaha úgy érezte, hogy az ünnepi időszak egy aknamező az egészséges táplálkozási céljaihoz? Extra stresszel és elfoglaltsággal - a büfékről nem is beszélve - ha nyomást gyakorolsz magadra, hogy „jó légy”, újév napjára súlyos bűntudat nehezedhet.
Szerencsére van alternatíva ennek a negatív forgatókönyvnek. Az intuitív étkezés (IE) felhatalmazó megközelítést kínál az ünnepi ételválasztáshoz mind a test, mind az elme számára, ami több élvezetet, kevesebb bűntudatot és jobb egészséget eredményez. Ennek a 10 alapelvű ételfilozófiának az a célja, hogy átfogalmazza az élelmiszerekkel kapcsolatos negatív gondolkodást, és arra késztesse, hogy éppen a megfelelő mennyiséget fogyassza.
Ha nem ismeri az intuitív étkezést, akkor feltételezheti, hogy ez ugyanaz, mint a figyelmes étkezés. Bár a kettőnek rengeteg az átfedés, nem teljesen egyformák.
A tudatos táplálkozás gyökerei a buddhizmusban vannak, és arra ösztönzi, hogy teljes figyelmet fordítson az ételre. Az intuitív étkezés egy koncentráltabb, védjeggyel ellátott program, amelyet Elyse Resch és Evelyn Tribole dietetikusok indítottak az 1990-es években. Az éberség egy lépéssel tovább tart az étellel kapcsolatos közös mentális és érzelmi problémák kezelése érdekében.
Így lehet alkalmazni az IE egyes elveit a jobb mentális és fizikai egészség érdekében ebben az évszakban.
1. Távolítsa el a fogyókúrát
Az intuitív étkezés első lépése annak elvetése, hogy diétázni kell. Az ünnepek körül különösen könnyű ennek a gondolkodásmódnak a áldozataivá válni. Gyakran ígéretet teszünk magunknak, például: "Idén tényleg meg fogom számolni a kalóriáimat" vagy "Most megeszem, amit akarok, majd januárban diétát kezdek."
Az intuitív étkezés azt mondja, hogy dobja ki ezt az étrendet az ablakon. Miért? Az embereket biológiailag arra használják, hogy étkezzenek, amikor éhesek vagyunk, és szinte lehetetlen, hogy felülbíráljuk ezeket a berögzült jeleket. Még ha sikerül is korlátoznunk a kalóriákat, a kutatások azt mutatják, hogy körülbelül 2 hét elteltével a test kezd alkalmazkodni, inkább megtakarítani, mintsem több energiát égetni, visszavonva a korlátozásra irányuló erőfeszítéseinket.
Ráadásul az ételválasztással kapcsolatos stressz akár a szervezetben is felszabadíthatja a túlevést elősegítő hormonokat.
Ahelyett, hogy szigorú étrendben tartaná magát az ünnepek alatt, próbálja meg edzeni gondolatait az egészség és a táplálék nagyobb képe felé.
"Fontos megjegyezni, hogy az egészség nem korlátozódik pusztán a fizikára, amint ezek a jó / rossz címkékből következnek" - mondja Yaffi Lvova bejegyzett dietetikus, RDN. "Amikor megbecsüljük a baráti és családtagokkal töltött idő sok-sok fizikai és érzelmi előnyét, kikapcsolódhatunk és az ünnepek valódi értelmére összpontosíthatunk."
2. Vigyázzon éhségére
Az éhség tiszteletben tartása azt jelenti, hogy megengeded magadnak enni, amikor a tested azt mondja, hogy táplálékra van szüksége. Az ünnepek alatt tegyen egy pontot arra, hogy a teste éhségére és teltségére utaljon. "Míg az ünnepi partikon étkezés előtt vegyen egy mély levegőt, hogy jelentkezzen be magával" - tanácsolja Lvova. "A buli során ne felejtsd el megérinteni a biológiai jeleket, miközben tiszteletben tartja éhséged és jóllakottságod."
Célszerű olyan lépéseket is tenni, amelyek megakadályozzák a túlzott éhséget - köznyelven „akasztóként” -, ami túlzott engedékenységhez és az érzelmek hullámvasútjához vezethet.
"Az ünnepekre való felkészülés során mindenképpen fogyasszon rendszeres ételeket és harapnivalókat" - javasolja Lvova. "Ha gyermekeket gondoz, az etetés nagyszerű emlékeztető arra, hogy üljön le maga és gondoskodjon a saját igényeiről is."
A kényelmes, egészséges ételek kéznél tartása a konyhában, vagy akár az autójában megakadályozhatja, hogy tombolóvá váljon.
3. Egyél, amikor és mit szeretnél
Az intuitív étkezési megközelítés szerint engedélye van bármiféle étel fogyasztására. Hacsak nincs orvosi vagy kulturális korlátozása, nem szükséges megtiltani magának, hogy bizonyos ételeket fogyasszon az ünnepeken vagy más időpontokban.
Így valószínűleg csak növekedés a sóvárgásod és a nélkülözés érzését kelti. Ez nem mentség a túlfogyasztásra. Egyszerűen lehetővé teszi, hogy a saját éhséged alapján eldöntsd, mit szeretnél enni, és mit nem.
4. Ne használja a „jó” vagy a „rossz” szavakat önmagának leírására
Amikor egy hang a fejedben azt súgja, hogy „rossz” vagy, mert ettél egy vacsora tekercset - vajjal is! - ez az élelmiszer-rendőrség. Sokunk számára egy tekintélyelvű belső monológ lopja el az ünnepi evés körüli örömöt. De az intuitív étkezés mentességet kínál ezektől a korlátoktól.
"Bármilyen ételt elfogyaszthat, olyan részekben, amelyek megfelelőnek érzik magát, bűntudat és szégyen nélkül" - mondja Monica Auslander Moreno dietetikus és táplálkozási tanácsadó, MS, RD, LD / N, az RSP Nutrition. - Az egyetlen, aki bűntudatot vagy szégyent vált ki belőled, te vagy. Végső soron hatalmad van arra, hogy mit érzel az étellel és a testeddel kapcsolatban.
Sajnos az ünnepek alatt mások is megpróbálhatják az ön ételeit választani. De nem kell betartania senki más szabályait, és nem kell nyomást gyakorolnia az étkezés körül.
Ha egy családtag megítéli a tányér tartalmát, váltson témát, vagy mondja el nekik, hogy nem az ő dolguk, amit eszel. És ha valaki kínál egy darab tortát, akkor nincs kedve enni, egyszerűen udvariasan utasítsa el - nincs szükség magyarázatra. Ez a tested és ez a te választásod.
5. Legyen tekintettel teljességére
Ugyanúgy, mint létfontosságú az éhség nyomon követése, ugyanúgy fontos, hogy a teljességét is folyamatosan figyeljük. Több lehetőség van az étkezésre az ünnepek alatt, mint az év más időszakaiban, de ez nem azt jelenti, hogy a saját kényelmi barométerén túl kell ásni.
Hogy figyelmes maradjon, próbáljon meg értesítéseket beállítani telefonján, hogy emlékeztesse magát arra, hogy teljességgel jelentkezzen be egy ünnepi esemény során. Vagy egy forgalmas összejövetelen tegyen egy pontot arra, hogy leüljön a tányérjával egy csendes helyre. Ez minimalizálhatja a zavaró tényezőket, és elősegítheti saját jóllakottságát.
Még akkor is, ha végül túlságosan belenyugszik, nem érdemes megverni magát rajta. "Néha megeszi a teljességet" - mondja Lvova. „Néha ez egy tudatos döntés, és néha rád lop. Mindkét forgatókönyv valószínűleg ebben a szezonban fog bekövetkezni. És egyik sem követeli meg a bűntudatot.
6. Kóstolja meg az étel ízét és textúráját
Nincs jobb idő, mint az ünnepek, hogy az evés örömére összpontosítsunk! A finom kedvencek megkóstolása valójában nagyszerű módja annak, hogy éppen elegendő mennyiséget fogyasszunk belőlük. Lassítva és teljes figyelmét odafigyelve egy ételre, teljesebben meg fogja tapasztalni annak ízét és textúráját. Így előfordulhat, hogy nem eszi tovább a teljességet.
Az ünnepek arra is felhívnak minket, hogy értékeljük az étel szerepét az ünneplésben. "Koncentráljon arra az örömre, amelyet az étel a családjának okoz" - biztatja Moreno. "Koncentráljon a főzési folyamatra és az ételek puszta szépségére."
7. Keressen más módszereket a stresszes helyzetek kezelésére
Nem tagadható, hogy az érzelmek novembertől januárig terjedhetnek. A nehéz családi helyzetek, a magány vagy az anyagi megterhelés elegendő ahhoz, hogy egy egész tányér sütivel vagy egy gallon tojásgumival elzsibbadjunk. Az intuitív étkezés azt tanácsolja, hogy más módon dolgozzák fel a kényelmetlen érzelmeket.
Amikor kísértésbe esik „megenni az érzéseit”, fontolja meg, milyen más stresszoldók hatnak Önre. Jobban érzi magát egy gyors séta vagy egy telefonhívás után egy barátjának? Talán foglalkozhat kedvenc hobbijával, vagy eltölthet egy kis időt a természetben. Válasszon olyan pozitív megküzdési mechanizmust, amely felfrissülést érez, és nem terheli a bűntudat.
8. Adj hálát azért, ahogyan a tested szolgál
Amikor összefut az elhunyt, gyönyörű középiskolás barátjával, vagy cseveg a 0-as nagyságú unokatestvérével, miközben otthon van az ünnepekre, akkor kísértésbe eshet, hogy összehasonlítsa testét az övékével. De az intuitív táplálkozás arra ösztönzi Önt, hogy fogadja el egyedi genetikai tervét. Bármennyire is irigyelheted mások testi adottságait, az a kívánság, hogy a tested úgy nézzen ki, mint az övék, nem reális.
"A testtípusod / súlyod akár 80 százalékban genetikailag meghatározott" - mondja Moreno. „A diétakultúra elárulja, hogy könnyen kezelhető a mérete és alakja. Ez sajnos csak sok emberre nem igaz. Ami igaz, hogy manipulálhatja és javíthatja saját egészségügyi viselkedését, függetlenül a saját testének méretétől / alakjától. "
Összpontosítson arra, ami tetszik a ti inkább hálát adjon neked szolgáló szolgálatáért.
9. Nyomja össze apró tevékenységi körökben
Bármilyen aerob edzés csökkenti a stresszhormonok termelését, és felszabadítja az endorfinokat, a test természetes hangulatjavítóit. Annak ellenére, hogy nehéz ebben a mozgalmas szezonban nehéz időt találni az edzésre, még a kis tevékenységek is elősegíthetik jó hangulatát.
Táncoljon zenére, miközben elkészíti az ünnepi étkezést. Tartson egy kis szünetet az ajándékcsomagolásban, hogy elkészítsen egy 10 perces YouTube-jógavideót. Kérdezd meg, hogy a munkamegbeszélés lehet-e gyalogos találkozó.
Akár az egész családot bekapcsolhatja egy új, aktív üdülési hagyomány megkezdésébe, például dalszövegbe, étkezés után túrázni, vagy családi lépések kihívását megszervezni.
10. Fogyasszon ételeket kedvére és egészségére
Jól enni annyi, mint öröm és egészség kedvéért enni. Akár hiszed, akár nem, nem kell "tökéletesen" enni ahhoz, hogy jó egészség legyen. Az ünnepi idõszak alatt vegye fontolóra, hogy az étrend hogyan táplál és örömet szerez, és nem azt, hogy miként változtathatja meg a súlyát vagy a megjelenését.
És ne feledje az intuitív étkezés alapítóinak ezt a tanácsát: „Az számít, amit az idő folyamán következetesen eszel. Nem a tökéletesség, hanem a fejlődés számít. ”
Sarah Garone, az NDTR táplálkozási szakember, szabadúszó egészségügyi író és ételblogger. Férjével és három gyermekével az arizonai Mesában él. Találja meg a földhözragadt egészségügyi és táplálkozási információkat és (többnyire) egészséges recepteket a címen Egy szerelmes levél az ételhez.
