A profi sprinterek néha egy órát töltenek bemelegítéssel egy körülbelül 10 másodpercig tartó versenyen. Valójában gyakran előfordul, hogy sok sportoló dinamikus szakaszokat hajt végre a bemelegítés során, a statikus szakaszokat pedig a hűvös állapotban, hogy segítse az izmok egészségét.
Még akkor is, ha nem vagy sportoló, a napi rutinoknak is számos előnye van. A nyújtás nemcsak a sérülések elkerülését, hanem az életkorral összefüggő mozgásvesztés lelassítását és a keringés javítását is segítheti.
Vizsgáljuk meg közelebbről a teljes test nyújtásának számos előnyét és azt, hogy miként lehet felépíteni egy nyújtási rutint, amely az összes fő izomcsoportot megcélozza.
Milyen előnyei vannak a nyújtásnak?
A rendszeres nyújtás előnyökkel járhat mind szellemi, mind fizikai egészségi állapotában. Néhány legfontosabb előny a következőket tartalmazza:
- Csökkent sérülési kockázat. A rendszeres nyújtás segíthet csökkenteni az ízületi és izomsérülések kockázatát.
- Javított sportteljesítmény. A 2018-as tudományos áttekintés szerint az edzés előtti dinamikus szakaszokra való összpontosítás javíthatja sportteljesítményét az ízületi korlátozások csökkentésével.
- Javított forgalom. Egy 16 férfival végzett 2015-ös tanulmány megállapította, hogy egy 4 hetes statikus nyújtási program javította az erek működését.
- Megnövekedett mozgástartomány. 24 fiatal felnőtt 2019-es tanulmánya azt mutatta, hogy a statikus és a dinamikus nyújtás egyaránt javíthatja mozgáskörét.
- Kevesebb fájdalom. Egy 2015-ben 88 egyetemi hallgatón végzett tanulmány megállapította, hogy egy 8 hetes nyújtó és erősítő rutin jelentősen csökkentette a rossz testtartás okozta fájdalmat.
- Kikapcsolódás. Sokan úgy vélik, hogy a mély és lassú légzéssel történő nyújtás elősegíti a relaxáció érzését.
Mikor nyújtózkodni
A nyújtásnak számos módja van, és bizonyos típusú nyújtások jobbak bizonyos időpontokban. A szakaszok két általános típusa:
- Dinamikus nyújtások. A dinamikus nyújtás magában foglalja az ízület vagy izom aktív mozgatását teljes mozgástartományán keresztül. Ez elősegíti az izmok felmelegedését és felkészülést a testmozgásra. A dinamikus nyújtások például a karkörök és a láblengések.
- Statikus szakaszok. A statikus nyújtás olyan szakaszokat jelent, amelyeket legalább 15 másodpercig vagy annál hosszabb ideig tart a helyén mozogás nélkül. Ez segít az izmok fellazulásában, különösen edzés után.
Edzés előtt
A meleg izmok általában jobban teljesítenek, mint a hideg izmok. Fontos, hogy a nyújtást belefoglalja a bemelegítő rutinba, hogy felkészítse izmait a közelgő tevékenységre.
Bár ez még mindig vita tárgya, van néhány bizonyíték arra, hogy a testmozgás előtti statikus nyújtás csökkentheti a sportolók teljesítményét és erejét.
Ha erő- vagy sebességalapú sportra készül, érdemes elkerülnie a statikus nyújtást a bemelegítés során, és inkább a dinamikus nyújtást válassza.
Edzés után
Az edzés utáni statikus nyújtás segíthet csökkenteni az erõs testmozgás okozta izomfájdalmat.
Célszerű a test minden részét kinyújtani, hangsúlyt fektetve az edzés során használt izmokra.
Ülés után és lefekvés előtt
A statikus nyújtás aktiválja a parasimpatikus idegrendszert - derül ki egy 20 fiatal felnőtt férfira vonatkozó 2014-es tanulmányból.
Paraszimpatikus idegrendszere felelős testének pihenési és emésztési funkcióiért. Lehet, hogy ezért sokan úgy találják, hogy a lefekvés előtti nyújtás segít kikapcsolódni és csökkenteni a stresszt a nap végén.
A hosszan tartó inaktivitás után nyújtott nyújtás növelheti az izmok véráramlását és csökkentheti a merevséget. Éppen ezért jó érzés - és előnyös - ébredés után vagy hosszabb ideig tartó ülések után nyújtózkodni.
Hogyan teljes testet nyújtó rutin
A teljes testre kiterjedő nyújtási rutin összeállításakor törekedjen arra, hogy a test minden nagyobb izomcsoportjához legalább egy szakaszon vegyen részt.
Előfordulhat, hogy bizonyos izmok különösen merevnek érzik magukat, és különös figyelmet igényelnek. Például a sokat ülő emberek nyakában, csípőjében, lábában és a hát felső részében gyakran feszes izmok vannak.
Különösen merev területek megcélzásához:
- végezzen több nyújtást az izomcsoport számára
- tartsa tovább a szakaszt
- többször hajtsa végre a nyújtást
Borjú nyújtás
- Izmok nyújtva: borjak
- Mikor kell teljesíteni: futás után, vagy bármikor, ha szűk borjak vannak
- Biztonsági tanács: Azonnal hagyja abba, ha fájdalmat érez az Achilles-ínben, ahol a borja a bokájához kapcsolódik.
Hogyan kell elvégezni ezt a nyújtást:
- Álljon kezével a szék támlájához vagy a falhoz.
- Tántorogjon a lábával, egyik a másik előtt. Tartsa a hátsó lábát egyenesen, az elülső térde kissé hajlított, és mindkét lába lapos legyen a földön.
- Tartsa a hátsó térdét egyenesen, a lábát pedig laposan a talajon, hajlítsa meg az első térdét a szék vagy a fal felé hajolva. Addig tegye ezt, amíg nem érez egy enyhe nyújtást a hátsó lábának vádljában.
- Tartsa a nyújtást körülbelül 30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Lábhinták
- Izomok nyújtva: csípő, belső comb, farizom
- Mikor kell fellépni: edzés előtt
- Biztonsági tipp: Kezdje kisebb hintákkal, és tegye nagyobbá az egyes hintákat, amikor az izmok lazulnak.
Hogyan kell elvégezni ezt a nyújtást:
- Álljon a lábával vállszélességig.
- A bal lábán egyensúlyozva, a jobb lábát előre-hátra lendítse a test előtt, csak addig menjen, ameddig kényelmes.
- Végezzen el 20 ismétlést.
- Ismételje meg a másik oldalon.
A combizom nyújtása
- Az izmok megnyúltak: combhajlítás, hát alsó rész
- Mikor kell fellépni: edzés után, lefekvés előtt, vagy amikor szorosak a combizmaid
- Biztonsági tipp: Ha nem érheti meg a lábujjait, próbáljon inkább a földön vagy a lábán pihenni a kezével.
Hogyan kell elvégezni ezt a nyújtást:
- Üljön puha felületre, egyik lábával egyenesen maga előtt. Helyezze az ellentétes lábát az egyenes láb belső combjához.
- Miközben a hátát egyenesen tartja, hajoljon előre, és nyúljon a lábujjaihoz.
- Amikor kinyújtottnak érzi kinyújtott lábának hátsó részét, tartsa 30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Az álló quadriceps nyúlik
- Izmok nyújtva: quadriceps
- Mikor kell fellépni: futás után, vagy amikor a combok feszesek
- Biztonsági tipp: Cél a gyengéd nyújtás; a túlfeszítés az izmok feszesebbé válását okozhatja.
Hogyan kell elvégezni ezt a nyújtást:
- Álljon egyenesen, és húzza jobb lábát a fenekéhez, jobb kezével ott tartva.
- Tartsa a térdét lefelé, a medencéjét pedig a csípője alatt tartva az egész szakaszon.
- Tartsa 30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Glute stretch
- Izmok nyújtva: farizom, csípő
- Mikor kell fellépni: futás után vagy lefekvés előtt
- Biztonsági tanács: Álljon meg, ha fájdalmat érez a térdében, a csípőjében vagy bárhol máshol.
Hogyan kell elvégezni ezt a nyújtást:
- Feküdj a hátadon, a lábad felfelé, a térd 90 fokos szögben hajlítva.
- Keresse bal bal bokáját a jobb térdén.
- Fogja meg a jobb lábát (akár a térde felett, akár mögött), és húzza az arc felé, amíg egy húzódást nem érez a szemben lévő csípőjén.
- Tartsa 30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Hátsó felső szakasz
- Izmok nyújtva: hát, váll, nyak
- Mikor kell fellépni: hosszan tartó ülés után, vagy amikor a hátad megmerevedett
- Biztonsági tipp: Próbálja mindkét oldalát egyformán nyújtani. Ne erőltesse a nyújtást a kényelmesn túl.
Hogyan kell elvégezni ezt a nyújtást:
- Üljön le egy székre, egyenes háttal, befogott maggal és a bokával összhangban a térdével.
- Csavarja testét jobbra úgy, hogy bal kezével a szék jobb oldalához nyomja.
- Tartsa 30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Mellkas nyújtás
- Izomok nyújtva: mellkas, bicepsz, váll
- Mikor kell fellépni: hosszú ülések után
- Biztonsági tanács: azonnal hagyja abba, ha kényelmetlenséget érez a vállában.
Hogyan kell elvégezni ezt a nyújtást:
- Álljon egy nyitott ajtóban, és függőlegesen helyezze az alkarját az ajtókeretre.
- Hajoljon előre, amíg nem érzi a nyújtást a mellkasán.
- Tartsa a nyújtást 30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Nyak körök
- Izmok nyújtva: nyak
- Mikor kell fellépni: ülés után, vagy amikor a nyakad feszesnek érzi magát
- Biztonsági tipp: Normális, ha az egyik oldal szorosabbnak érzi magát, mint a másik. Próbáljon hosszabb ideig tartani a szakaszt azon az oldalon, amely feszesebbnek érződik.
Hogyan kell elvégezni ezt a nyújtást:
- Eldobja az állát a mellkasa felé.
- Döntse a fejét balra, amíg nyúlást nem érez a nyaka jobb oldalán.
- Tartsa 30-60 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Alsó vonal
A rendszeres nyújtás:
- javítsa mozgástartományát
- csökkentse a sérülés kockázatát
- javítja a keringést
- fokozza a sportteljesítményt
Ha teljes testű nyújtási rutint szeretne létrehozni, próbáljon legalább egy olyan szakaszot választani, amely az egyes nagyobb izomcsoportokat megcélozza.
Az ebben a cikkben szereplő szakaszok jó kezdetnek számítanak, de sok más szakasz is hozzáadható a rutinhoz.
Ha sérülése van, vagy szeretné tudni, hogy milyen szakaszok működhetnek a legjobban, mindenképpen beszéljen tanúsított személyi edzővel vagy gyógytornásszal.