Van néhány dolog, amit mindannyian biztosan elmondhatunk a cukorról. Első, nagyon ízlik. És a második számú? Nagyon-nagyon zavaró.
Noha mindannyian egyetértünk abban, hogy a cukor nem éppen egészséges étel, rengeteg téves információ található arról, hogy az édes dolgoknak hogyan kell bekerülniük az étrendbe - ha egyáltalán. Például egyes cukortípusok egészségesebbek, mint mások? És vajon valóban kivágja-e a gyors fogyásban, a pattanások enyhítésében, a hangulatváltozások elhárításában vagy bármilyen más egészségügyi bajban?
Kiderült, hogy a válaszok nem biztos, hogy gondolkodnak. Íme egy pillantás nyolc dologra, amelyet még a táplálkozástudatban jártas emberek sem tudnak felismerni a cukorról - és mit kell tudni arról, hogyan illeszthetik be étrendjükbe.
1. „Minden cukor rossz cukor.”
Valószínűleg újra és újra hallott arról, hogyan kellene mindannyian kevesebb cukrot fogyasztanunk. De a szakértők valójában arra gondolnak, hogy kevesebbet kellene ennünk - tette hozzá cukor. Ez az a kiegészítő cukor az ételekben, hogy édes ízűek legyenek - például a csokoládé aprósüteményekben szereplő barna cukor vagy a méz, amelyet a joghurtjára csepegtet.
A hozzáadott cukor különbözik attól a cukortól, amely természetesen előfordul bizonyos élelmiszerekben, például a gyümölcsben vagy a tejben. Egyrészt a természetes cukor egy csomag vitamint, ásványi anyagot és tápanyagot tartalmaz, amelyek ellensúlyozzák a cukortartalom negatív aspektusait - magyarázza Georgie Fear, RD, a „Karcsú szokások az egész életen át tartó fogyásért” című könyv szerzője. Például a gyümölcsnek van rostja, amely a testünket lassabban felszívja a cukrot.
Az elvitel? Ne aggódjon olyan dolgok miatt, mint a teljes gyümölcs vagy a sima tejtermék (például a tej vagy a cukrozatlan joghurt). A hozzáadott cukor forrásai - desszertek, cukros italok vagy csomagolt ételek - azok, amelyekre figyelnie kell.
Cukor vs. SUGART Van az a tény is, hogy a természetes eredetű ételek
a cukor általában tartalmaz Kevésbé cukor
átfogó. Például 7 gramm cukrot kap egy csésze frissben
eper, de 11 gramm cukor egy eperízű gyümölcs tasakban
harapnivalók.
2. „A minimálisan feldolgozott vagy természetes cukrok jobbak az Ön számára.”
Igaz, hogy a minimálisan feldolgozott édesítőszerek, mint a méz vagy a juharszirup, több tápanyagot tartalmaznak, mint a magasan feldolgozottak, például a fehér cukrot. De ezeknek a tápanyagoknak a mennyisége pici, így valószínűleg nem lesz mérhető hatással az egészségére. A tested számára minden cukorforrás azonos.
Sőt, ezek a természetes édesítőszerek semmilyen különleges kezelést nem kapnak a szervezetében.Az emésztőrendszer az összes cukorforrást egyszerű cukrokká bontja, az úgynevezett monoszacharidokat.
- A testednek fogalma sincs arról, hogy asztali cukorból, mézből vagy agave-nedűből származott-e. Egyszerűen lát monoszacharid cukormolekulákat ”- magyarázza Amy Goodson, MS, RD. És összes ezekből a cukrokból 4 kalória / gramm szállít, tehát mindegyikük ugyanolyan hatással van a testsúlyára.
3. ‘Teljesen ki kell vágnia a cukrot az életéből.’
Nem kell teljesen hozzáadnia a hozzáadott cukrot az életéből. A különböző egészségügyi szervezeteknek különböző ajánlásai vannak a napi cukor mennyiségére vonatkozóan. De mindannyian egyetértenek abban, hogy az egészséges étrendben van hely némi cukornak.
Az Egyesült Államok táplálkozási irányelvei szerint egy napi 2000 kalóriát fogyasztó felnőttnek naponta kevesebb, mint 12,5 teáskanál vagy 50 gramm hozzáadott cukrot kell tartalmaznia. (Nagyjából ennyi a mennyiség egy 16 uncia kólában.) De az American Heart Association szerint a nőknek kevesebb, mint 6 teáskanál (25 gramm), a férfiaknak pedig kevesebb, mint 9 teáskanál (36 gramm) kellene naponta.
Végül a tested nem szükség cukor. Tehát kevesebbel jobb, mondja Fear. Ez azonban nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem lehet. A mérséklésről van szó - sejtetted.
4. "Lehetetlen elkerülni a cukrot."
Az amerikai étrendi irányelvek szerint az amerikaiak óriási 75 százaléka több cukrot eszik, mint kellene. Nem biztos benne, hogy te is közéjük tartozol? Próbálja meg néhány napig naplózni az élelmiszer-bevitelt egy élelmiszer-nyomkövető alkalmazásban. Ez megértheti, hogy valójában mennyi édes dolgot eszel, és megkönnyíti a kevesebb hozzáadott cukor fogyasztását.
Ha túlzásba viszed, akkor a visszavágásnak nem kell fájdalmasnak lennie. Ahelyett, hogy megesküdne kedvenc édességeire, próbáljon kisebb adagokat fogyasztani. "Végül is egy fél csésze jégkrémben fele annyi gramm cukor van, mint egy egész csésze" - mondja Fear.
Figyelje a csomagolt ételeket is. Az olyan dolgokban, mint a kenyér, az ízesített joghurt, a gabonafélék és még a paradicsomszósz is több lehet hozzáadott cukor, mint amire számítani lehet. Ezért figyeljen a táplálkozási címkékre, és keressen olyan lehetőségeket, amelyek segítenek a napi cukorhatáron belül maradni.
5. „A cukor megbetegít”.
Talán hallotta, hogy a cukor fogyasztása szívbetegséget, Alzheimer-kórt vagy rákot okoz. De a mértéktelen cukor fogyasztása nem borotválkozik évekkel az életedben. Az American Journal of Clinical Nutrition tanulmány, amely több mint 350 000 felnőttet követett több mint egy évtizeden keresztül, megállapította, hogy a hozzáadott cukor fogyasztása igen nem a halál megnövekedett kockázatához kapcsolódik.
Amíg nem viszi túlzásba.
Bár a közepes mennyiségű cukor nem tűnik károsnak, a túl sok fogyasztás veszélyeztetheti a hízást. De így lehet a túl sok burgonya chips, túl sok sajt vagy akár túl sok barna rizs.
"Az étrendünkben lévő túlzott összes kalória, beleértve a cukorból származó kalóriákat is, hozzájárul a súlygyarapodáshoz, ami elhízáshoz és a krónikus betegségek kialakulásának lehetőségéhez vezethet" - magyarázza Kris Sollid, RD, a Nemzetközi Élelmiszerinformáció táplálkozási kommunikációjának vezető igazgatója Tanács Alapítvány.
Alsó vonal? Ha vasárnap reggel fánkkal kedveskedik, nem fog ártani. De ha tudod, ez arra késztet, hogy ennél többetfánkokat és küldje el Önnek a napi kalóriatartalmat, érdemes letisztulni. Ugyanebben az értelemben ne használja ezt a tényt arra, hogy valakit cukorfogyasztásra kényszerítsen, amikor nem akar.
6. „A cukor kábítószer és függőség.”
"A cukor és a bántalmazás kábítószerének összehasonlítása egyszerű leírás." - mondja Giuseppe Gangarossa, PhD, a PLOS. A szakértők tudják, hogy a cukor fogyasztása stimulálja az agy azon útjait, amelyek az öröm és a jutalom érzéséhez kapcsolódnak. Az átfedő utak a szerhasználathoz hasonló hatásokat produkálhatnak, de ez nem teszi függőséget okozóvá, mint a drogok - magyarázza Ali Webster, RD, PhD, a Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács Alapítvány táplálkozási kommunikációjának munkatársa.
Miért van olyan embernek ekkora rohanása, amikor cukros snackeket esznek, és úgy érzik, hogy rendszeres javításra van szükségük, hogy ne ütközzenek össze? Az édes dolgok fogyasztása megnöveli a vércukorszintet és gyorsan csökken, ami fáradt és fejfájást okozhat. "Ez gyakran elhagyja az embereket, akik több cukrot keresnek, hogy stabilizálják a vércukorszintjüket és segítsenek jobban érezni magukat" - magyarázza Goodson.
A cukor és a kábítószerek összehasonlítása továbbra is vitatott. A European Journal of Nutrition elemzésének friss elemzése kevés bizonyítékot talált arra az elképzelésre, amely szerint a cukor valójában addiktív, drogszerű tulajdonságokkal rendelkezik. A Scientific American azt is megjegyezte, hogy az étkezési környezet megváltoztatása segíthet enyhíteni ezeket a vágyakat. Ha elkötelezetten törekszik az otthoni hozzáadott cukrok elkerülésére, mint például a reggeli péksütemények, gyors gabonapelyhek vagy a megtöltött joghurtok, kevesebb megrendelést érezhet az édesség iránt, amikor megrendeli.
Az függőség szó használatakor az emberek cukorra vágynak, de ez nem valószínű, hogy az átlag
személy az függő. A függőség a
súlyos orvosi állapot, amely tényleges agyi változásokon alapul, ami megnehezíti
hogy az emberek abbahagyják a drog használatát. A cukor és a kábítószer véletlenszerű összehasonlítása megkönnyíti a függőséget.
7. „A cukormentes helyettesítők jó alternatíva.”
Csábító lehet a cukros ételek cseréje alacsony vagy kalóriatartalmú édesítőszerekkel, például diétás szódával vagy cukormentes sütikkel. De ennek a cserének a végrehajtása visszaüthet, és valószínűleg nem lesz egészségesebb.
Az édesítőszerek, például az aszpartám, a szacharin és a szukralóz fogyasztása a súlyhoz kapcsolódik nyereség, nem a fogyás, a Canadian Medical Association Journal folyóiratban megjelent 37 tanulmány elemzése szerint. Ráadásul a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, a metabolikus szindróma, a szívroham és agyvérzés magasabb kockázatához kötöttek.
A szakértők még mindig nem értik teljesen, hogy az ilyen típusú édesítőszerek hogyan hatnak a szervezetre. De a növekvő bizonyítékok azt sugallják, hogy negatívan befolyásolhatják a vércukorszintet, megnehezíthetik az étvágy kordában tartását, és még a bélbaktériumaival is összezavarodhatnak. És ezek a dolgok veszélyeztethetik az elhízást és a kapcsolódó egészségügyi problémákat.
8. „Az alacsony vagy cukortartalmú étrend fenntartása segít a fogyásban.”
Persze, a cukorbevitel korlátozása segíthet elérni a fogyás céljait. De csak akkor, ha a teljes kalóriabevitelre is figyel. "Nagyon könnyű a cukros ételeket más olyan élelmiszerekre cserélni, amelyek valóban több kalóriát tartalmaznak, ami súlygyarapodáshoz vezethet" - mondja Fear, rámutatva, hogy az alacsony vagy nem cukortartalmú étrend nem garantálja a fogyást.
Más szóval, ha 600 kalóriás tojásos és kolbászt tartalmazó reggeli szendvicset fogyasztunk a szokásos 300 kalóriatartalmú cukros gabona tál helyett, akkor sem kerülhetünk vissza sovány farmerjébe, még akkor sem, ha a szendvics sokkal alacsonyabb cukortartalmú.
Mi segít? A Fear javasolja az általában fogyasztott ételek cukrozatlan változatainak kiválasztását, például a sima joghurtot a vanília helyett. És ha nem talál jó cserét? Fokozatosan csökkentse az élelmiszerekhez, például zabpehelyhez, kávéhoz vagy turmixhoz hozzáadott cukor mennyiségét.
Figyelembe véve a cukrot
A cukor nem egészséges étel, de nem is az a gonosz méreg, aminek néha elkészítik. Bár a legtöbben elviselhetnénk, ha kevesebb lenne belőle, teljesen rendben van, ha van egy kis. Tehát hajrá és élvezze az alkalmi édességeket - a bűntudat nélkül.
Marygrace Taylor egészség- és wellness-író, akinek munkái megjelentek a Parade, a Prevention, a Redbook, a Glamour, a Women's Health és mások oldalán. Látogassa meg itt: marygracetaylor.com.