Számos betegség és krónikus állapot mögött egy finom, de gyakran progresszív tényező rejlik: a gyulladás.
Az év legharagosabb időszakában - az ünnepek idején - a megnövekedett stressz gyulladást okozhat. Szerencsére a választott ételek még az évszak nyüzsgése közepette is jelentősen elősegíthetik a gyulladásos vadállat megszelídítését.
Íme egy áttekintés arról, hogyan lehet leküzdeni a gyulladást ízletes ünnepi étkezéssel.
Mi az a gyulladáscsökkentő étrend?
Bár technikailag ez a test eszköze a károk elleni védelemre, a hosszú távú gyulladásos reakció a következőkhöz kapcsolódik:
- rák
- cukorbetegség
- elhízottság
- rheumatoid arthritis
- coeliakia
A gyulladáscsökkentő étrend célja ennek a válasznak a megfékezése és a betegség kialakulásának megelőzése.
Ellentétben a márkás étrendekkel, amelyek pontosan megmondják, mit kell enni és mikor, a gyulladáscsökkentő étrend általános étkezési szokás. Ha betartja ezt az étrendet, ételeit olyan ételekre alapozza, amelyek ellensúlyozzák az oxidatív stresszt és csökkentik a vér gyulladásmarkereit.
Gyulladáscsökkentő étkezési lehetőségek
A gyakorlatban a gyulladáscsökkentő étrend nagyon hasonlít a mediterrán étrendre, amely magában foglalja az antioxidánsokban, rostokban és egészséges zsírokban gazdag ételeket. Ezek tartalmazzák:
- színes gyümölcsök és zöldségek
- szív egészséges olajok
- zsíros hal
- diófélék
- hüvelyesek
- teljes kiőrlésű gabonák
A gyulladáscsökkentő étrendet az is meghatározza, hogy mit nem tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy visszavágjuk
- cukor
- finomított szénhidrát
- transzzsírok
Bár a gyulladáscsökkentő étrendnek nincs saját termékcsaládja vagy hírességek szóvivője, sokan hivatkoznak Dr. Andrew Weil úttörő munkájára, aki számos könyvet írt a témában. Gyulladáscsökkentő diétás piramisa mélyreható alternatívát kínál a régmúlt idők hagyományos étkezési piramisával vagy az USDA MyPlate-jével szemben.
Miért növelhetik az ünnepek a gyulladást?
A gyulladás bármikor megtörténhet, de az ünnepek aknamezője lehet ennek a fiziológiai reakciónak.
A mozgalmas év végi tempó extra stresszt okoz, amely elindíthatja a gyulladásos tevékenységet. Sokak számára az ünnepek a szomorúság és a kapcsolati megterhelés idejét is jelenthetik. Ehhez hozzá kell adni a COVID-19 járvány stresszét, és nem csoda, hogy a gyulladás hógolyózhat az év ezen időszakában.
Eközben a késői ébren tartás ajándékcsomagoláshoz, főzéshez vagy a munka utoléréséhez (vagy éjszakai hánykolódás anyagi gondokkal) a helyreállító alvást rabolja el tőlünk.
Az ünnepek körüli hagyományos ételválasztás egy másik tényező, amely túljuthat a gyulladásos élen. Több alkoholfogyasztás és a magas cukortartalmú, magas telített zsírtartalmú ételek túlfogyasztása felkelti az oxidatív stresszt.
Ez biztosan nem holly, jolly eredmény.
Gyulladáscsökkentő ételek használata az ünnepi étkezésekben
Az ünnepi étkezés megtervezésekor tartsa szem előtt a gyulladáscsökkentő ételeket. Így használhatja ennek az étrendnek az építőköveit az ünnepi, szezonális főzés során.
Gyümölcsök és zöldségek
A gyümölcsök és zöldségek jó okból képezik a gyulladáscsökkentő ételpiramis alapját. Számos fitokémiai anyagukkal a legjobb ételek közé tartoznak, amelyek „megtisztítják” sejtjeit a gyulladáscsökkentő szabad gyököktől.
A legmagasabb antioxidáns tartalmú gyümölcsök és zöldségek közé tartozik az áfonya, az eper és a paradicsom. De mivel a legtöbb téli éghajlaton ezek nincsenek szezonban, próbáljon fagyasztott bogyókat használni egy gyümölcsrétegben egy magas rosttartalmú desszerthez vagy konzerv kockára vágott paradicsomot az egyszerű bruschetta előételhez.
Ahhoz, hogy a legtöbbet kihozza a gyulladáscsökkentő hideg időjárású zöldségekből, keresse meg:
- sárgarépa
- paszternák
- kelbimbó
- karfiol
Ezek bármelyike megsüthető egy egyszerű, de finom köretnek.
Használja a téli zöldeket, mint a kelkáposzta és a káposzta, a zöld saláták alapjaként, mint ez a gránátalma és a pekándió.
Hal és tenger gyümölcsei
A gyulladáscsökkentő étrend takarékosan használja a vörös húst, mivel egyes kutatások a vörös és a feldolgozott húsokat a gyulladás magasabb biomarkereivel kapcsolják össze.
A hal viszont gazdag gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakban. Kimutatták, hogy ezek a jól használható zsírok visszahívják a C-reaktív fehérje szintjét, amely a vér gyulladásának indikátora.
Egy hagyományos sonka- vagy marhahús Wellington-vacsorához szokott? Vannak más halak is a tengerben!
Próbáljon ki egy ugyanolyan lenyűgöző citrusfélékben sült lazacot (recept alább) vagy rákkal töltött lepényhalat citrom-kapor aiolival.
Növényi fehérje
Bár gyulladáscsökkentő étrenden nem sokat fogyaszthat állati fehérjét, a növényi fehérje mindig tisztességes játék.
Valójában néhány kutatás azt mutatta, hogy a teljesen vegán vagy vegetáriánus étkezés javíthatja az elhízással és a reumás ízületi gyulladással járó gyulladásos profilokat, többek között.
Növényi eredetű fehérjével az ünnepi ünnep megindításához korbácsoljon fehér babot mártással, szárított paradicsommal. Ezután hagyja, hogy a hús nélküli jóság továbbra is pompásan üvegezett ünnepi tofusült legyen főételként.
Teljes kiőrlésű gabonák
A kutatások következetesen azt mutatják, hogy a szemek finomítatlan változataiban a rost és a tápanyagok, például a búza, a rizs, az árpa és a zab segítenek csökkenteni a szisztémás gyulladást.
Szerencsére az ünnepi étkezés rengeteg lehetőséget kínál e kiadós teljes kiőrlésű gabonák felvételére.
Ébredjen egy éjszakán át lassú tűzhelyű juhar fahéj acélból vágott zabpehelyre, tálaljon teljes kiőrlésű vacsora tekercset az ünnepi főétel mellé, vagy gondolkodjon a dobozon kívül (szó szerint) egy quinoából és butternut tökből készült nem mindennapi töltelékkel.
Egészséges zsírok
A diófélék, a magvak, az avokádó és az olívaolaj fontos közös vonásuk azon kívül, hogy finom. Nagy dózisban egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaznak.
Ez a fajta zsír nemcsak jót tesz a szívének, hanem segít a sejtgyulladás enyhítésében is.
Az olíva-, avokádó- és repceolajok mind bejuthatnak az ünnepi pékárukba. Próbálja ki az olívaolaj és a vaj 3: 4 arányát süteményekben és süteményekben.
Több egészséges zsírért öltözzön fel zöldbabot egy szórás dióval egy ünnepi vacsoránál. Vagy újévi villásreggelihez a belső ételstylist kanalazza meg egy avokádó pirítósból készült karácsonyfával.
Gyógy-és fűszernövények
A gyógynövények és a fűszerek a titkos fegyverei a gyulladáscsökkentő ételeknek. Nátrium, zsír és szinte nulla kalória nélkül egészséges ízűek mindenféle menüpontban.
A kurkuma és a gyömbér két olyan fűszer, amelyek különösen csökkenthetik a gyulladást. Válasszon kurkumafűszeres lencsefritert a szokásos hanukai latké helyett, vagy vacsora után rágcsáljon nyers gyömbércsattanókat valami édesre.
Italok
Étkezéskor nem csak az, ami a tányérjára kerül, elfojthatja a gyulladást. A poharad tartalma is számít.
Az olyan italok, mint a kávé, a tea és a vörösbor, bőséges antioxidáns források.
Mivel a túl sok alkohol csak növeli a gyulladásos terhelést, váltson át kávét vagy teaalapú koktélokat.
Eszpresszó mock-tini, valaki?
Édesség
Igen, még mindig élvezheti a desszertet egy gyulladáscsökkentő ünnepi étkezésnél!
Ha hiszed, ha nem, az egyik legmagasabb antioxidáns tartalmú étel az étcsokoládé. Használjon extra sötét kakaóport gazdag csokoládéhabban (avokádóval kiegészítve az egészséges egyszeresen telítetlen zsírokhoz) az étkezés befejezéséhez.
A szárított gyümölcsök tápanyagban gazdag adalékot adnak a desszertekhez is.
Rázzon bőséges mennyiségű szárított barackot zabpehelyből vagy szárított cseresznyéből ünnepi gyümölcstorta sütikbe.
Gyulladáscsökkentő ünnepi receptek
Szüksége van még gyulladáscsökkentő inspirációra? Vegye fel ezt a három szuperétel receptet az ünnepi menübe.
Édesköményben sült zöldségek
Hozzávalók:
- 1 font (lb.) többszínű sárgarépa, meghámozva és felkockázva 1/2 hüvelyk vastag gyufaszálba
- 3/4 lb paszternák, hámozva és felkockázva 1/2 hüvelyk vastag gyufaszálba
- 1 lilahagyma, 1/2 hüvelyk vastag ékekre vágva
- 2 1/2 evőkanál (evőkanál) olívaolaj
- 2 1/2 evőkanál. édesköménymag
- só és bors, ízlés szerint
Utasítás:
Melegítse elő a sütőt 400 ° F-ra.
Terítsen sárgarépát, paszternákot és lilahagymát egy nagy szegélyű tepsire. Csepegtessen olívaolajjal és dobja fel a kabátra. Megszórjuk édesköménymaggal, sóval és borssal.
35–40 percig sütjük, keverjük a főzési idő felénél.
4. tálalás.
Ünnepi citrus lazac
Hozzávalók:
- 2 font vadon kifogott lazac
- 1 1/2 evőkanál. olivaolaj
- 3 evőkanál. friss petrezselyem, apróra vágva
- 3 evőkanál. kapribogyó
- 1 vér narancs, szeletelve
- 1 citrom, szeletelve
- só és bors, ízlés szerint
Utasítás:
Melegítse elő a sütőt 400 ° F-ra. Spray egy nagy sütőedényt főző spray-vel, és tegye a lazacot az edénybe.
Csepegtessen olívaolajat a lazacra, majd szórja meg petrezselyemmel és kapribogyóval. Fektessen szeletelt vérnarancsot és citromot a lazac tetejére, és ízlés szerint sóval és borssal ízesítse.
Süssük 20–25 percig, vagy addig, amíg a hal villával könnyen meg nem pehelyez.
5–6.
Téli gyümölcs vörösbor sangria
Hozzávalók:
- 3 csésze kockára vágott téli gyümölcs (alma, körte, gránátalma aril, narancs és friss áfonya)
- 2 rúd fahéj
- 1 750 ml (ml) üveg vörösbor, például cabernet sauvignon vagy merlot
- 1/4 csésze pálinka
- 2 evőkanál. juharszirup
- 1 csésze gránátalma leve
Utasítás:
Helyezzen minden gyümölcsöt egy nagy kancsó aljába. Keverje hozzá az összes további összetevőt. Azonnal tálaljuk, vagy hűtőszekrényben tartjuk, amíg készen áll a tálalásra.
6. tálalás.
Elvitel
Az ünnepek körül eldöntheti, hogy milyen ételek állnak a rendelkezésére. Ha a szisztémás gyulladást szeretné megnyugtatni a jobb egészség érdekében, mindig udvariasan elutasíthatja a gyulladáscsökkentő ételeket, amelyeket inkább nem szeretne enni.
Válasszon inkább gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, egészséges zsírokat, tenger gyümölcseit, babot és hüvelyeseket. Csak tudd, hogy az alkalmi édes csemege vagy egy pohár bor nem valószínű, hogy előidézi vagy megbontja a gyulladás szintjét.
Sarah Garone, az NDTR táplálkozási szakember, szabadúszó egészségügyi író és ételblogger. Férjével és három gyermekével az arizonai Mesában él. Találja meg a földhözragadt egészségügyi és táplálkozási információkat és (többnyire) egészséges recepteket a címen Egy szerelmes levél az ételhez.
