A teljes test edzésének fő célja az összes izomcsoport megcélzása az izomnövekedés hatékony és eredményes elősegítése érdekében.
Függetlenül attól, hogy bármilyen szintű testépítő vagy-e, alulsúlyos vagy, izomot akarsz építeni egy sérülés vagy betegség után, a teljes test edzése segíthet az izom és az erő megszerzésében.
Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek összetett vagy több ízületből álló mozgásokat tartalmaznak, hogy az egész testet megcélozzák. Ha egyszerre több izmot dolgoz fel, időt takaríthat meg és maximalizálhatja nyereségét. Hasznos olyan gyakorlatok elvégzése is, amelyek nagy izomterületeket céloznak meg.
Olvassa el, hogy megtanulja az izomnövekedés érdekében elvégezhető legjobb gyakorlatokat, valamint az edzések tervezését. Ezenkívül áttekintünk néhány étrendi és életmódbeli tippet, amelyek elősegíthetik és fenntarthatják nyereségét.
A legjobb teljes testű testtömeg-gyakorlatok
Itt van a test hat fő izomcsoportja, amelyeket érdemes megcélozni:
- fegyver
- lábak
- mag
- vállak
- mellkas
- vissza
A következő edzéseket hetente legfeljebb négyszer lehet elvégezni. Végső soron rajtad múlik, hogyan építi fel rutinját ezekkel a gyakorlatokkal.
Minden gyakorlathoz végezzen 3-6 8-20 ismétlést.
Fegyver
Ezek a gyakorlatok a következőket célozzák meg:
- a széles hátizom
- vállak
- mellizmok
- triceps
Íme néhány kipróbálható gyakorlat:
- fekvenyomás
- felhúz
- tricepsz lehúzható
- ülő kábelsor
Lábak
Ezek a gyakorlatok a következőket célozzák:
- hasi
- quadriceps
- combizmok
- borjak
Íme néhány kipróbálható gyakorlat:
- borjúnevelés
- fekvő súlyzó combhajlító fürtjei
- lábprés
- holtpont
- guggolás
- döfés
Mag
Ezek a gyakorlatok a következőket célozzák:
- a széles hátizom
- rombusz trapéz
- erector spinae
- hasi
- csípőhajlítók
Íme néhány kipróbálható gyakorlat:
- lógó lábemelés
- súlyzó bevezetése
- deszka
- súlyozott fordított crunch
Vállak
Ezek a gyakorlatok a következőket célozzák:
- deltoidák
- trapéz
- rombuszok
- mellizmok
- serratus anterior
- bicepsz
Íme néhány kipróbálható gyakorlat:
- ülő súlyzó vállprés
- súlyzó felső vállprés
- súlyzó egyenes sorban
- elülső emelés
- oldalirányú emelés
Mellkas
Ezek a gyakorlatok a következőket célozzák meg:
- vállak
- mellizmok
- triceps
Íme néhány kipróbálható gyakorlat:
- fekvenyomás
- mellkasi merülés
- súlyzó légy
- kábel keresztező
Vissza
Ezek a gyakorlatok a következőket célozzák:
- a széles hátizom
- trapéz
- teres minor
- rombuszok
- ferde
Íme néhány kipróbálható gyakorlat:
- széles fogású pullup
- lat lehúzható
- súlyzó egyenes sorban
- ülő sor
Kezdő
Ezek a gyakorlatok a következőket célozzák:
- farizom
- quadriceps
- combizmok
- borjak
- mellizmok
Íme néhány gyakorlat, amelyet kipróbálhat:
- álló borjúnevelés
- guggolás
- döfés
- fekvenyomás
- felhúz
Közbülső
Ezek a gyakorlatok a következőket célozzák meg:
- farizom
- csípőhajlítók
- borjak
- mellizmok
- deltoidák
- triceps
Íme néhány gyakorlat, amelyet kipróbálhat:
- ülő borjúnevelés
- lógó lábemelés
- vállprés
- súlyzó oldalirányú emelése
- súlyzó elülső emelés
Fejlett
Ezek a gyakorlatok a következőket célozzák:
- triceps
- trapéz
- csípőhajlítók
- combizmok
- quadriceps
- borjak
Íme néhány gyakorlat, amelyet kipróbálhat:
- álló súlyzó vállat von
- tricepsz lehúzható
- nyomja meg a sajtót
- függő térdemelés
- hátsó guggolás
- fordított tüdő
Hogyan tervezzem meg az edzéseimet?
Íme néhány tipp az edzések tervezéséhez a legjobb eredmények elérése érdekében:
- Tervezze meg az edzéstervét, hogy minden izomcsoportot egyformán célozhasson meg.
- Az izomnövekedés maximalizálása érdekében emeljen súlyokat legalább hetente háromszor.
- Az edzések és gyakorlatok összekeverésével akadályozhatja meg a fennsíkot. Kerülje az ugyanazon gyakorlatok egymást követő napokon történő elvégzését, mert ez gátolhatja az izomnövekedést, és akár izomvesztéshez is vezethet.
- Kezdje a legfontosabb gyakorlatokkal, amelyek prioritást élveznek az edzés céljainak elérése szempontjából.
- Esetenként kudarcra edzhet, különösen akkor, ha alacsony súlyú terheléseket használ. Hagyjon 3 perc pihenést a szettek között.
- Minden edzéshez célozzon meg legfeljebb két izomcsoportot vagy mozgást. Az egyes gyakorlatok nehézségeitől függően edzésenként akár hatot is elvégezhet.
- A gyakorlatok többségében koncentráljon egy izomcsoportra. Rendben van, ha néhány könnyebb gyakorlatot tartalmaz, amely más izomcsoportokat céloz meg.
- Gondoskodjon a megfelelő forma és technika használatáról. Ez magában foglalja a helyes sebesség használatát a mozgások végrehajtásához.
- Használja a megfelelő súlyterheléseket. Módosítsa az elvégzett készletek és ismétlések számát. Ha nehéz emeléseket végez, kevesebb ismétlést végezzen, és fordítva.
Mivel a hipertrófia az edzések között jelentkezik, a gyógyulási napoknak az edzés rutinjának is kulcsfontosságú elemnek kell lenniük. Hagyjon legalább egy nap pihenést minden héten.
Ha nem akar teljes pihenőnapot tartani, fontolja meg az aktív gyógyulási napot, amely magában foglalna egy alacsony intenzitású tevékenységet, például úszást, jógát vagy kerékpározást.
Milyen gyakorlatokat kerüljek el?
A tömeg növeléséhez koncentráljon az erőnléti edzésre, és korlátozza a kardió edzéseket. A kardió kalóriákat és zsírt éget, ami hozzájárulhat az izomdefiníció fokozásához, de nem segíti elő az izomtömeg növekedését.
Nem kell teljesen megszüntetnie a kardiót, de meg kell találnia a megfelelő egyensúlyt a sovány izmok megszerzéséhez anélkül, hogy túl sokat fogyna. Ez olyan tényezőktől függ, mint a testsúly, az anyagcsere és az erőnlét.
Minden héten elvégezhet néhány rövid kardiót, beleértve a HIIT edzéseket is. De ha úgy találja, hogy nem gyarapodik az izma, csökkentse a kardió edzéseket.
Milyen étrendet kell betartanom?
Hozzon létre egy étrend-tervet, amely tápanyag-sűrűségű ételeket tartalmaz, amelyek elősegítik a súlygyarapodást és a sovány izomnövekedést, hogy elősegítsék a testépítés céljainak elérését.
Ide tartoznak a magas fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalmú ételek. Tápláló ételek fogyasztása edzés előtt és után biztosítani fogja a megfelelő energiát.
Tartalmazza az olyan ételeket, mint:
- tojás
- fehérjeturmixok és kiegészítők
- sovány hal
- csirkemell
- sertés szűzpecsenye
- pulykamell
- szárított gyümölcs
- krumpli
- görög joghurt
- quinoa
- bab
- dió és dió vaj
- tofu
- sajt
- tej
Milyen életmódbeli tényezők segíthetnek az eredmények megtekintésében?
Íme néhány pozitív életmódbeli változás, amelyet edzéseivel együtt végezhet, amelyek ösztönzik az izomnövekedést:
- Hagyjon több időt a kikapcsolódásra, a pihenésre és az alvásra.
- Alacsonyabb stresszszint a progresszív izomlazítás, a jóga nidra vagy a forró fürdő révén.
- Pace magát, hogy elkerülje a kiégést.
- Kerülje a túledzést.
Az elvitel
Tervezze meg edzéseit, étrendjét és életmódját az izomnövekedés fokozása érdekében.
Kihívja magát és változtassa meg edzéseit az unalom és a fennsík elkerülése érdekében. Az eredmények maximalizálása érdekében maradjon a céljaira összpontosítva és következetes a megközelítésében.
Kövesse nyomon a fejlődését, és ennek megfelelően tűzze ki a céljait. Ne felejtse el türelmesnek lenni - időbe telik az eredmények meglátása. Folytassa a gyakorlást akkor is, ha látja a haladást.
