Helyhez kötött szobakerékpárral vezetés hatékony és eredményes módja a kalóriák és a testzsír elégetésének, miközben erősíti a szívét, a tüdejét és az izmait.
Néhány más típusú kardióeszközhöz képest egy álló kerékpár kevésbé terheli az ízületeket, de mégis kiváló aerob edzést biztosít.
Olvassa el, ha többet szeretne megtudni az álló kerékpáros edzés előnyeiről és az olyan edzéstervekről, amelyek segíthetnek a fitnesz vagy a fogyás céljainak elérésében.
Milyen előnyei vannak az álló kerékpáros edzésnek?
1. Növeli a kardió erőnlétet
A kerékpározás kiváló módja annak, hogy felpezsdítse a szívét.
A szív- és érrendszeri vagy aerob edzések, például a kerékpározás, erősítik a szívedet, a tüdődet és az izmaidat. Javítják a vér és az oxigén áramlását az egész testben. Ez viszont számos szempontból előnyös lehet az egészségének, többek között:
- javult a memória és az agy működése
- alacsonyabb vérnyomás
- jobb alvás
- javult a vércukorszint
- erősebb immunrendszer
- jobb hangulat
- alacsonyabb stresszszint
- több energiát
2. Segíthet a fogyásban
Az edzés intenzitásától és a testsúlyától függően óránként több mint 600 kalóriát égethet el egy álló kerékpáros edzés. Ez a beltéri kerékpározás kiváló edzéslehetőség a kalóriák gyors megégetéséhez.
Több kalória elégetése, mint amennyit elfogyaszt, a fogyás kulcsa.
3. Égeti a testzsírt
A nagy intenzitású edzés segít a kalóriák elégetésében és az erő felépítésében, ami viszont zsírvesztéshez vezethet.
Egy 2010-es tanulmány megállapította, hogy a beltéri kerékpározás alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálva hatékonyan csökkentette a testtömeg és a testzsír mértékét a vizsgálat résztvevői között. Hatásos volt a koleszterin és a triglicerid szint csökkentésében is. A résztvevők hetente háromszor 45 percet kerékpároztak, és 12 héten keresztül napi 1200 kalóriát fogyasztottak.
4. Alacsony hatású edzést biztosít
Az álló kerékpáros edzés alacsony hatású edzés, amely sima mozgásokkal erősíti a csontokat és az ízületeket anélkül, hogy nagy nyomást gyakorolna rájuk. Ez jó edzéslehetőséget jelent közös problémákkal vagy sérülésekkel küzdő emberek számára.
A bokája, a térde, a csípője és más ízületei nagyon megterhelhetők futás, kocogás, ugrás vagy más nagy hatású aerob gyakorlatok során.
Mivel a lábad nem emeli le a pedálokat álló kerékpárral, ez a lehetőség kedvesebb az ízületeid számára, de mégis kihívást jelentő és hatékony edzést biztosít.
5. Erősíti a lábakat és az alsó test izmait
Helyhez kötött kerékpárral történő vezetés segíthet erősíteni a lábakat és az alsó testet, különösen, ha nagyobb ellenállást alkalmaz.
A pedálozás segíthet megerősíteni a borjakat, a combizmait és a quadricepszet. Ezenkívül meg tudja dolgozni a mag, a hát és a farizmok izmait.
Ha fogantyúval ellátott kerékpárt használ, akkor a felsőtest izmait is meg tudja dolgozni, beleértve a bicepszet, a tricepszet és a vállát is.
6. Lehetővé teszi az intervall edzést
Az intervallum edzés lehetővé teszi az intenzív testmozgás rövid szakaszainak felváltását hosszabb időközökkel, kevésbé intenzív gyakorlással. Ez a fajta edzés segíthet több kalória elégetésében kevesebb idő alatt, és emelheti a kardio erőnlétet is.
Az álló kerékpárok változatos ellenállási szinteket tesznek lehetővé, így alacsony, közepes vagy nagy intenzitással gyakorolhat. Ez ideális intervall edzéshez.
7. Biztonságosabb, mint a közúti kerékpározás
A szabadban történő kerékpározás nagyszerű módja lehet a testmozgásnak, de bizonyos veszélyekkel jár, például figyelmetlen vezetők, egyenetlen vagy csúszós útfelület és rossz látási viszonyok.
Továbbá, ha meleg és párás, vagy hideg és nedves, akkor nehéz lehet összegyűjteni a szabadban való indulás motivációját. Lehet, hogy nem is biztonságos ezt megtenni.
A beltéri kerékpározásnál nem kell aggódnia a forgalom, az útviszonyok vagy az elemek miatt. Az év bármely szakában biztonságosan edzhet kényelmes hőmérsékleten.
Edzéstervek különböző fitnesz szintekhez
Kezdőknek
Ha épp most kezded felépíteni fitneszedet, a legfontosabb az, hogy lassan indulj el, és fokozatosan növelj több időt és intenzitást.
Kezdjen egy 25–35 perces edzéssel, és haladjon onnan, 1 perces lépésekben hozzáadva az időt a fitnesz felépítéséhez.
Íme egy példa a kezdő edzésre:
- Kezdje a pedálozást alacsony intenzitással 5-10 percig.
- Váltás közepes intenzitásra 5 percig, majd:
- nagy intenzitású 1-2 percig
- közepes intenzitással 5 percig
- nagy intenzitású 1-2 percig
- közepes intenzitással 5 percig
- Végezzen úgy, hogy 5 percig alacsony intenzitással jár.
Fogyáshoz
Ez a fajta edzés segít a kalóriák és a testzsír elégetésében, és jó lehetőség lehet a súlycsökkentési tervbe beépíteni. Akkor is jó lehetőség, ha gyorsan fel akarja állítani az ellenállási szintet.
Íme egy minta fogyás edzésterv:
- Kezdje a pedálozást alacsony intenzitással 5-10 percig.
- Váltás közepes intenzitásra 3-5 percig.
- Váltakozva nagy intenzitású (1-3 perc) és közepes intenzitás (3-5 perc) között a következő 20-30 percig.
- Hűtsük le 5-10 percig alacsony intenzitású pedálozással.
Intervallum edzéshez
Miután felépítette fitneszét, érdemes növelni az erejét és az állóképességét intervall edzéssel.
Íme egy minta intervallum edzésterv:
- Indítsa el a pedálozást alacsony intenzitással 10 percig.
- Váltás közepes intenzitásra 10 percig, majd:
- nagy intenzitású 2 percig
- alacsony intenzitású 2 percig
- nagy intenzitású 2 percig
- alacsony intenzitású 2 percig
- nagy intenzitású 2 percig
- Hűtsük le 5-10 percig alacsony intenzitású pedálozással.
Idővel növelheti intervallumait percenként.
Az álló kerékpárok típusai
Az álló kerékpároknak általában három különböző típusa van: függőleges, fekvő és kettős működésű. Mindegyik kissé eltérő előnyöket kínál.
A fitnesz szintjétől, a közös egészségi állapotától és az edzés céljaitól függően csak egy kerékpárra koncentrálhat, vagy a nagyobb változatosság érdekében különböző időpontokban kipróbálhatja mindet.
Függőleges kerékpár
Az álló kerékpárok egyik legnépszerűbb típusa a függőleges kerékpár. Hasonló a szokásos kerékpárhoz, a pedálok a test alatt vannak elhelyezve.
A függőleges kerékpár nagyszerű kardio edzést nyújt, miközben erősíti a lábát és a mag izmait. Az Ön preferenciájától függően ez a kerékpár állva vagy ülve egyaránt használható.
Ennek a kerékpárnak az a hátránya, hogy a függőleges helyzet nyomást gyakorolhat a kezére és a csuklójára. Ezenkívül a kis ülés kényelmetlen lehet, különösen hosszabb edzés esetén.
Fekvő kerékpár
Hanyatt fekvő álló kerékpárral kényelmes fekvő helyzetben ül egy nagyobb ülésen, amely a pedáloktól hátrafelé helyezkedik el.
Ez a típusú kerékpár kevésbé terheli a felsőtestet, az ízületeket és a deréktájékot. Testét teljes mértékben támogatják, ami kevésbé intenzívvé teheti az edzést. Az edzés után kevesebb fáradtság és izomfájdalom is lesz.
A fekvő kerékpár jó lehetőség, ha mozgáskorlátozottsága van, ízületi problémái vagy sérülései vannak, vagy hátfájása van. Biztonságosabb lehetőség az idősebb felnőttek vagy az újonnan mozgók számára is.
Kétlépcsős kerékpár
A kettős működésű kerékpár a legkevésbé hasonlít a rendes közúti kerékpárhoz. Kormánya előre-hátra mozog, hogy a felsőtest izmait célozza meg. Tehát, miközben pedálozol és dolgozol a lábadon, képes vagy egy szilárd felsőtest edzésre is.
Egyéb típusú kerékpárok
A beltéri kerékpár, amely a beltéri kerékpáros órák legnépszerűbb lehetősége, hasonlít egy függőleges kerékpárra. Ennek azonban megemelt ülése van.
A másik különbség az, hogy az ellenállást az elülső rész súlyozott lendkerékkel hozzák létre, amely általában körülbelül 40 font. Az ellenállás beállítható a dombok szimulálására vagy a széllovasításra.
A helyhez kötött kerékpár ritkább típusa a ventilátor vagy a légi kerékpár. Ennek a kerékpárnak nincsenek előre beprogramozott lehetőségei. Ehelyett pedálozással hoz létre ellenállást.
Minél gyorsabban pedálol, annál gyorsabban forognak a kerékpengék, és annál nagyobb ellenállást vált ki. Ezek a kerékpárok általában olcsóbbak, mint a többi álló kerékpár.
Biztonsági tanácsok
Az álló kerékpárok biztonságosabbak, mint biciklizni az úton, de még mindig figyelembe kell venni a biztonsági kérdéseket:
- Izomfáradtságot vagy sérülést okozhat az ismétlődő mozgás vagy a rossz forma használata miatt.
- Leeshet a kerékpárról, vagy megsértheti magát, ha nem egyensúlyozza ki magát megfelelően.
A helyhez kötött kerékpáros edzés biztonsága érdekében tartsa szem előtt ezeket a tippeket:
- A testét mindig helyesen helyezze el, és megfelelő formát használjon. Ha nem biztos a megfelelő helyzetben vagy a megfelelő formában, kérjen segítséget egy képesített személyi edzőtől.
- Tartson egy kis szünetet, hogy a testének helyreálljon, ha bármilyen fájdalom vagy izomfájdalom jelentkezik a kerékpározás miatt.
- Ne erőltesse meg saját határait, főleg ha csoportos osztályban kerékpározik. Ne érezze kényszerben, hogy lépést tartson a csoporttal. Veszélyes lehet, ha túl erősen nyomja magát, különösen, ha még nem ismeri a testmozgást.
- Beszéljen orvosával, ha problémái vannak az egyensúlyával, a vérnyomással vagy a szív egészségi állapotával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az álló kerékpáros edzés biztonságos az Ön számára.
Alsó vonal
A beltéri kerékpározás segít elérni fitnesz céljait esőben, napsütésben vagy bármi más időjárás esetén. Számos szív- és érrendszeri előnye mellett az álló kerékpár segíthet az izomerő növelésében, a fogyásban és a testzsír elégetésében, miközben kedves az ízületeihez.
Használjon egy alkalmazást vagy naplót az idő előrehaladásának nyomon követésére, hogy láthassa eredményeit és motivált maradhasson.
Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, beszéljen kezelőorvosával, ha újonnan gyakorol, gyógyszereket szed vagy bármilyen orvosi problémája van.
.jpg)
