Ha asztali munkája van, akkor valószínűleg a nap nagy részét úgy tölti el, hogy a nyaka előre van vetve, a válla megereszkedik, és a szeme egy előtted lévő képernyőre összpontosít. Idővel ez a testtartás meglehetősen megterhelheti a nyak és a váll izmait.
Szerencsére vannak olyan gyakorlatok, amelyekkel enyhítheti a nyak, a váll és a hát felső részének izomfeszültségét.
A vállrándítás a testmozgás népszerű választása a vállizmok és a felkarok megerősítésére is.
A vállrándítás bárhol megtehető, és csak néhány percet vesz igénybe. Még jobb, hogy a vállrándítás tökéletes a legtöbb fitneszszinthez, és különböző erősségi szintekhez igazítható.
Ez a cikk ismerteti ennek az egyszerű, de erőteljes gyakorlatnak az előnyeit és a megfelelő technikát.
Milyen izmokat végez a vállrándítás?
A vállat vonogató fő izmok a trapézizmok. Ezek az izmok a nyakad mindkét oldalán találhatók. Ők ellenőrzik a lapockák, valamint a felső hát és a nyak mozgását.
Amikor ezek az izmok testmozgás révén megerősödnek, könnyebben meg tudja tartani a megfelelő testtartást. Egy erős trapéz visszahúzza a vállát, és segít stabilizálni a nyakát és a hát felső részét.
A mindennapos mozdulatok, például az emelés, az elérés, a hajlítás és az ülés még hatékonyabb és biztonságosabb, ha a trapézizmok tónusúak és erősek. Ezeknek az izmoknak a megmunkálása más fitnesz gyakorlatokban is segíthet, például a súlyzó emelésében.
A váll vállat von a krónikus nyaki fájdalomtól
Azok a kutatók, akik a nyakfájdalomra vonatkozó gyakorlatokkal foglalkozó szakirodalom 2017. évi áttekintését végezték, megállapították, hogy a nyakra és a vállra irányuló erősítő gyakorlatok képesek jelentősen csökkenteni a nyaki fájdalmat.
Egy Dániában 537 ember bevonásával végzett 2011-es tanulmány szerint a munkával összefüggő nyaki fájdalommal küzdő résztvevők jelentős enyhülést kaptak speciális nyakat erősítő gyakorlatok elvégzésével, beleértve a vállrándításokat súlyzókkal.
Ha krónikus nyaki fájdalma van, fontolja meg, hogy beszéljen egy gyógytornásszal a vállrándításról. Kérdezd meg, hogy biztonságosan végezhetik-e neked, vagy vannak-e más gyakorlatok, amelyeket ajánlanak a fájdalmadra.
Hogyan kell vállat vonni
Kövesse ezeket a lépéseket, hogy ezt a gyakorlatot biztonságosan és jó formában végezze.
- Kezdje úgy, hogy a lába lapos legyen a padlón, álló helyzetben. A lábának váll szélességben kell lennie.
- Karjaival az oldalára fordítva fordítsa tenyerét egymással szemben. Ha súlyokkal végezed a gyakorlatot, hajolj le és fogd meg őket most.
- Hajlítsa meg térdeit kissé úgy, hogy egy vonalba kerüljenek a lábujjaival (ne legyenek túl). Tartsa az állát felfelé, egyenesen előre, a nyaka pedig egyenes.
- Belégzés közben a lehető legmagasabban vigye a vállát a füle felé. Lassan hajtsa végre a mozgást, hogy érezze izmainak ellenállását.
- Engedje le a vállát hátrafelé, és lélegezzen ki, mielőtt megismételné a mozgást.
Célozza meg, hogy 3 10 ismétléssorozat induljon el. Növelheti az ismétlések számát, miközben felépíti a váll erejét.
Idővel próbáljon meg 3 ismétlést készíteni 20 ismétléssel, hetente négyszer.
Ha ezt a gyakorlatot azért végzi, hogy enyhítse a váll vagy a nyak fájdalmát, akkor először súly nélkül hajtsa végre a gyakorlatot. Kezdje lassan kevesebb ismétléssel és készlettel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem súlyosbítja a sérülést vagy az elcsípett ideget.
Váll vállat von és súly
A vállrándítás megtehető súlyokkal vagy anélkül. A váll vállrándítása súlyokkal (más néven súlyzó vállrándítással) növeli ennek a gyakorlatnak az erősítő potenciálját.
Ha új a vállrándítása (vagy általában a súlyzós edzés), akkor kezdje el először kisebb súlygal. Az 5 vagy 8 font súlyok még mindig elég nehézek ahhoz, hogy megerősítsék a trapéz és a hátsó felső izmokat.
Ahogy megszokja, hogy ezt a gyakorlatot hetente többször elvégzi, megnövelheti a súlyát 15, 20, 25 fontra vagy annál nagyobbra.
Ha meg akarja változtatni a dolgokat, akkor kipróbálhatja ezt a gyakorlatot súlyzókkal vagy ellenállási szalagokkal is.
Biztonsági tanácsok
A vállrándítás egyszerűnek tűnik - és ez azért van, mert vannak. Nincs sok követendő lépés vagy utasítás. De van egy biztonsági protokoll, amelyről tisztában kell lennie, amikor megpróbálja ezt a gyakorlatot.
Soha ne gördítsd meg a vállad, amikor vállat vonsz. Ez vonatkozik a súlyokkal vagy vállakkal végzett ellenállásokra is. Ügyeljen arra, hogy óvatosan emelje fel a vállait, mielőtt visszaeresztené őket ugyanabba a függőleges irányba.
Elvitel
Ha növelni szeretné a váll, a nyak vagy a hátsó felső izmok erejét, vagy javítani akarja a testtartását, fontolja meg vállrándítással az edzésprogramot.
A trapézizmok megerősítése hozzájárulhat a nyak és a hát felső részének stabilizálásához, és csökkentheti a nyak- és vállizmok megterhelését.
A vállrándítás szintén jó lehetőség lehet, ha krónikus nyaki fájdalma van. Beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal erről a gyakorlatról.
.jpg)
