Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Amit tehetsz
A szokásos fekvőtámasz a mellkasokat (mellizmok), a deltoidákat és a tricepszet célozza meg.
De ha bekapcsolja a magját és aktiválja a farizmát, ez a dinamikus mozdulat nemcsak a felsőtestén javíthat.
Akár úgy is beállíthatja a technikáját, hogy megcélozza a bicepszet. Itt van három kipróbálható bicepsz-fókuszált variáció, alternatív bicepsz-lebontó mozdulatok és még sok más.
Hogyan kell elvégezni a fekvőtámaszt
A szokásos fekvőtámasz végrehajtásához kerüljön deszka helyzetbe.
Helyezze tenyerét a padlóra. Győződjön meg arról, hogy közvetlenül a vállad alatt vannak. Tartsa a nyakát semlegesnek, egyenes hátnak, feszes magnak és a lábaknak.
A lefelé menéshez óvatosan hajlítsa meg a könyökét - 45 fokos szögben kell kitörnie -, és lassan engedje le testét a padlóra. Ügyeljen arra, hogy egyenes törzs és semleges nyak legyen.
Amikor a mellkasa eléri a padlót, tolja vissza magát, hogy átölelje a karjait. Különös figyelmet fordítson a hát alsó részére. Nem akarod, hogy a padló felé hajoljon.
A megfelelő forma kulcsfontosságú az erő növelésében és a sérülések megelőzésében.
A tenyerét és a könyökét túlságosan elhelyezve vállfájdalmat okozhat. És ha a hát alsó része megereszkedik, amikor megpróbál felemelkedni, hátfájást okozhat.
Ha a szokásos fekvőtámaszok fájdalmasak vagy kényelmetlenek, ne erőltesse. Bizonyos módosítások segíthetnek enyhíteni az ízületekre nehezedő nyomást, és lehetővé teszik az erő biztonságának növelését.
Hasznos lehet térddel a földön gyakorolni, ahelyett, hogy teljes testű deszkában lennél. Megpróbálhatja a fekvőtámaszokat is végrehajtani egy megemelt felületen, például padon vagy lépcsőn.
Hogyan célozzuk meg a bicepszet
A bicepsz brachii izom - egyszerűen csak bicepsz izomként ismert (igen, ez mindig többes szám!) - a felkar elülső részén található izom.
Fő feladata az alkar hajlítása a felkar felé. Segít a tenyér fel és le fordításában is.
Bár a szokásos fekvőtámasz nem célozza meg a bicepsz izomzatát, a kezek helyzetének megváltoztatásával ez az izom nagyobb szerepet játszhat a mozgásban.
1. Közeli helyzetű pushup
A kezek egymáshoz közelebb helyezése lehetővé teszi a bicepsz közvetlenebb célzását.
Mozgás:
- Álljon be a szokásos fekvőtámasz helyzetbe, biztosítva, hogy a törzse merev és a nyaka semleges legyen.
- Vigye közelebb egymáshoz a kezeit, és hagyjon néhány centimétert közöttük. Minél közelebb vannak, annál nehezebb elvégezni ezt a gyakorlatot, ezért ennek megfelelően állítson be.
- Engedje le a testét a földre, és engedje, hogy könyökei 45 fokos szögben fellángoljanak.
- Nyomja vissza a kezdéshez és az ismétléshez, végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud - vagy dolgozzon „kudarcig” - három sorozatban.
2. Belső pushup fordított kézzel
Ha a kezét lefelé mozgatja a törzsén, és megfordítja a helyzetüket, az inkább kanyargós mozgást eredményez. Ez kulcsfontosságú a bicepsz célzásához.
Ez egy haladó lépés, ezért fontolja meg, hogy térdre kezdjen, nem pedig egy teljes testű deszkában.
Mozgás:
- Indítsa el a szokásos fekvőtámasz helyzetben.
- Fordítsa el a kezét úgy, hogy az ujjai a mögötted lévő fal felé nézzenek. Mozgassa a kezét úgy, hogy igazodjon a hát közepéhez.
- Engedje le, könyökét a test felé húzza, amennyire csak lehetséges.
- Amint a mellkasa a padló közelében van, nyomja visszafelé a kezdéshez. Ismét teljesíts három kudarcot.
3. Egykarú fekvőtámasz
Nevében magától értetődő, hogy egy karú fekvőtámaszt hajtanak végre, egyik karral a hátad mögött.
Ez egy újabb haladó lépés, ezért a kezdéshez fontolja meg térdre ereszkedését vagy emelkedett felületen való teljesítést.
Mozgás:
- Indítsa el a szokásos fekvőtámasz helyzetben.
- Növelje a lábai közötti távolságot a nagyobb stabilitás érdekében, majd emelje fel az egyik kezét a földről, és tegye a háta mögé.
- Engedje le, amíg a mellkasa a padlóhoz nem ér.
- Lépjen vissza a kezdésig, három sorozatot teljesítve kudarcig.
Fontos dolgok
Ne csüggedjen, ha ezek a gyakorlatok eleve nehezek. A legtöbb haladó edzőnek szól. Használja a módosításokat az előnyök kihasználása érdekében.
Ezeknek a mozdulatoknak a végrehajtása legalább hetente egyszer elősegíti a bicepsz méretének és erejének növekedését - különösen, ha az alábbiakban bemutatott néhány bicepszre koncentráló gyakorlattal kombinálva végezzük el!
Egyéb bicepszre koncentráló gyakorlatok
A bicepsznek sok más gyakorlattal is edzhet. Próbáld ki:
Váltakozó súlyzó bicepsz göndörödik. Ha csak most kezded, ragaszkodj 10 font vagy annál kevesebb kézhez. A törzsének állandónak kell maradnia, a könyökének pedig a testéhez közel kell maradnia, amikor befejezi a göndörítést.
Súlyzó bicepsz göndör. Képesnek kell lennie egy kicsit nagyobb súly emelésére súlyzó formában, ezért nyugodtan menjen egy kicsit nehezebbre. Győződjön meg róla, hogy formája szilárd! Lassú és irányított akar maradni az egész mozgás során.
Felső kábel göndör. Ehhez a lépéshez hozzáférnie kell egy kábelgéphez, amelyet a feje fölött hajt végre.
Fel a fejjel. Bár a húzódzkodások főleg a hátadat működtetik, a fogásod állcsontra váltása erősen meg fogja sújtani ezeket a bicepszeket. Ha van hozzáférése edzőterembe, fontolja meg egy segítő pullup gép használatát. Használhat sávot és húzó rudat is.
Alsó vonal
A fekvőtámaszok alapvető gyakorlatok, amelyeket be kell építeni a gyakorlati rutinba a funkcionális erő érdekében. Változatok végrehajtása - például a bicepsz megütése - feldobja a dolgokat, és különböző izmokat céloz meg.
Nicole Davis bostoni író, ACE-képesítéssel rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki azon dolgozik, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Filozófiája az, hogy átfogja görbéit, és megteremtse a fittségét - bármi is legyen az! Az Oxygen magazin „Future of Fitness” című műsorában szerepelt a 2016. júniusi számban. Kövesse tovább Instagram.
