Hogyan guggoljon megfelelő formában

Izgatottan mondhatjuk, hogy megérkezett a guggoló csapat, és itt marad. Ha ez a hatalmas lépés még nem szerepel a gyakorlatok repertoárjában, akkor annak kell lennie! És megvan a statisztika, hogy ezt bizonyítsuk.

Az ideális gyakorlatnak nevezik az egész alsó végtag erősítését mind a sport, mind az ADL-ek (mindennapi élet tevékenységei) számára. A guggolásnak teljesítménye és esztétikai előnyei vannak.

Szeretne magasabbra ugrani? Guggolás. Építeni az alapvető erőt? Guggolás. Töltse ki jobban a farmer ülését? Guggolás.

Ha még nem ismeri a guggolást, de készen áll arra, hogy engedjen neki, olvassa el az átfogó útmutatót a megfelelő formával való guggolásról.

Fontolja meg a zömök terápiával való kezdést

Míg a súlyozott guggolás nagyszerű az erő fejlesztésében, fontos, hogy a testtömeg-guggolásban előbb megfelelő formája legyen.

A guggolás mechanikája összetettebb, mint amilyennek tűnhet, ezért az összes ízület és izom helyes együttes mozgásának biztosítása kulcsfontosságú a sérülések megelőzésében és a gyakorlat maximális kihasználásában.

A guggolás nagyszerű módja az eljutásnak. A guggolás összes finom mozgásának lebontására használják ezt a fúrókombinációt, hogy könnyedén mozogjon.

Ennek a sorrendnek a kipróbálásához töltsön le 2 db 5 ismétlést.

Falguggolás

Helyezzen egy padot vagy egy alacsony széket körülbelül 3 méterre a faltól - amikor guggol, a fenekének hozzá kell érnie a felület széléhez. Lábaival váll-csípő szélességgel nézzen szembe a fal felé.

Tartsa a mellkasát felfelé és a magját feszítve, üljön vissza a csípőjébe és hajlítsa meg a térdeit. Körülbelül 5 másodpercig tart a guggolás, amíg az arca túl közel nem kerül a falhoz, vagy a feneke hozzáér a padhoz. Térjen vissza a kezdéshez, ha gyorsan áttolja az egész lábát.

Amikor ez könnyebbé válik, nyújtsa karjait a feje fölé, és hajtsa végre ugyanazt a mozdulatot.

Amikor ez könnyebbé válik, mozgassa a padot közelebb a falhoz, folytatva a rugalmasságot és a mozgásteret.

Serleg guggol

Tartson egy könnyű tányért vagy súlyzót az oldalainál a mellkas szintjén, így a könyöke kifelé és lefelé mutat. Álljon a lábával a vállától a csípőig.

Kezdje el a guggolást, ülje vissza a csípőjét és hajlítsa meg a térdeit. Amikor mély guggolásba zuhan, a könyöke a térdébe kell, hogy jusson, és kiszorítsa őket.

Tartson itt néhány másodpercig, vegyen egy mély lélegzetet, majd próbáljon kissé lejjebb süllyedni. Ismételje meg ezt 3-4 alkalommal, majd álljon fel.

Kezdőként dolgozzon ezen egyedül a sorrendben 1-2 hétig, mielőtt hozzáadna további súlyokat. Ha továbblép a hozzáadott súly használatára, előzetesen végezze ezt a sorrendet bemelegítésként.

Alap testtömeg guggolás

Az alapvető testtömeg-guggolás megalapozó lépés. A kvadrád, a farizmok és a combizmaid itt fogják elvégezni a fő munkát, míg a magod azon fog működni, hogy végig stabilizálja Önt.

Önnek képesnek kell lennie 3 15 ismétlés sorozat könnyedén történő elvégzésére, mielőtt hozzáadná a súlyt.

Mozgás:

1. Álljon a lábával váll szélességben, pihentesse karjait egyenesen lefelé az oldalain.
2. Megerősítve a magját és büszke mellkasát, kezdje hátra tolni a csípőjét, térdeit hajlítsa meg, mintha leülne. Ügyeljen arra, hogy a térde ne barlangozzon be. Ha a combja párhuzamos a padlóval, álljon meg.
3. Tolja egyenletesen az egész lábát a kiinduló helyzetbe.

Egyéb testtömeg-guggolás

Egy lépéssel tovább haladva mind a mély, mind az egylábú guggolás nagyobb mozgástartományt és nagyobb rugalmasságot igényel, mint az alap testtömeg-guggolás.

Kezdje 2 sorozat 10 ismétléssel, majd dolgozzon 3 sorozatig.

Mély guggolás

Szeretettel nevezik az „ATG” (a ** a fűre) guggolásnak, a mély guggolás azt jelenti, hogy a combjai párhuzamosan mennek el.

A mély guggolás eléréséhez elég nagy rugalmasságra lesz szükség, és megnövekszik a sérülés lehetősége, ha sok külső súlyt ad hozzá.

Mozgás:

1. Végezzen alap testtömeg-guggolást, de ahelyett, hogy abbahagyná, amikor a combja párhuzamosan eléri, folytassa a lépést - a csípőjének ráncának a térde alá kell esnie, a feneke majdnem a földet érinti.
2. Térjen vissza a kezdéshez, nyomja át az egész lábát, és gondoskodjon arról, hogy a törzse egyenes maradjon.

Egylábú guggolás

Az egyik lábon való guggolás - más néven pisztolyguggolás - fejlett variáció egy guggoláson, rengeteg előnnyel jár.

Jelentős rugalmasságra és erőre lesz szükséged - többre, mint az alap testtömeg-guggoláshoz - az egylábú guggolás teljesítéséhez. De indulhat magasan, és egyre lejjebb süllyedhet, annál jobban érzi magát náluk.

Mozgás:

1. Álljon a stabil felülete mellé, és emelje le a külső lábát a talajtól, térdét 90 fokos szögben hajlítva. Túrázza a külső csípőjét.
2. Kezdje el guggolni a belső lábát, ügyelve arra, hogy a belső térde ne barlangozzon be. Próbáljon párhuzamosan elérni, szükség esetén a stabil felületet használva.
3. Miután leesett, amennyire csak lehet, tolja vissza az egész lábát, és térjen vissza a kezdéshez.
4. Ismételje meg a kívánt számú ismétlést, majd váltson lábbal.

Súlyzó guggol

Ha súlya hozzáadódik a guggoláshoz egy súlyzóval, akkor nemcsak az alsó test és a mag erősödik, hanem a felsőtest is edzést nyújt.

A legjobb, ha egy állványban vagy ketrecben guggol, hogy biztonságot nyújtson a súlyzó betöltésekor, és ha nem sikerül teljesíteni egy ismétlést, akkor "kudarcot valljon", ha szükséges.

Kezdje e gyakorlatok mindegyikének két 10-12 ismétléssel.

Vissza guggolás

A hátsó guggolásra gondol a legtöbb ember, amikor súlyozott guggolásra gondol. Ez nagy előrehaladás az alap testtömeg guggolásban.

Erőt fog építeni a quadokban, a farizomban, a combizmokban és a magban, és növeli az erejét is.

Mozgás:

1. Tegye biztonságosan a súlyzót a csapdákra és a vállára. Álljon a lábával vállszélességig, kissé kinyújtva az ujjait, merevített magával és a mellkasával felfelé.
2. Indítson el egy alapvető guggolási mozgást - csípő hátul, térd hajlítva, biztosítva, hogy kidőljenek, ne befelé. Szüneteltesse, amikor a combjai körülbelül párhuzamosak a talajjal.
3. Tolja át az egész lábát, hogy visszatérjen a kezdéshez.

Első guggolás

Négyspecifikusabb, mint egy hátsó guggolás, az elülső guggolás inkább a test elejére terheli a súlyt. Szüksége lesz egy könnyebb súlyzóra az első guggoláshoz is.

Mozgás:

1. Helyezze a súlyzót úgy, hogy az a vállának elülső oldalán nyugodjon. Azt, hogy kiegyenesedsz a karjaid előtt, a súlyzónak nem szabad elmozdulnia. Ismét a lábadnak váll szélességűnek kell lennie, a lábujjak kissé kifelé, a hüvely merevített és a mellkas felfelé.
2. Kezdjen hátradőlni csípőjével, térdét hajlítva, és álljon meg, amikor a combja párhuzamosan ütközik a talajjal.
3. Tolja át az egész lábát, hogy visszatérjen a kezdéshez.

Hogyan lehet megbukni egy súlyzó guggolással

Ha a súly túlságosan megnehezül, és nem tudja befejezni a zömök repet, használja az állványt vagy a ketrecet a maga javára.

Ehhez süllyedjen lejjebb, mint általában guggolna, és hagyja, hogy az állvány vagy a ketrec elkapja a súlyzót, és jöjjön fel alulról.

Egy másik lehetőség az, hogy a súlyzóval guggoló ismétlések során együtt dolgozunk egy spotterrel. Ez a személy mögötted fog állni, és segít irányítani a súlyt, ha nem tudja befejezni a repet.

Ha egyedül vagy, és nem tudsz teljesíteni egy repet, akkor az lesz a célod, hogy a súlyzót lenyomd a hátadról, miközben a testedet gyorsan előre mozdítod, hogy elfordulj.

Egyéb súlyozott guggolás

A súlyzókkal ellátott guggolás, a gyógyszeres golyók és a gépek szintén hatékonyak az erő növelésére.

Kezdje e gyakorlatok mindegyikének két 10-12 ismétléssel.

Súlyzó guggolás

Ha a súlyzókat lenyomva tartja az oldalán, akkor más mozgásmintát tesz lehetővé, valamint a felsőtestének edzést nyújt.

Mozgás:

1. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót karjaival az oldalain. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és a lábujjak kissé kifelé mutatnak.
2. Végezzen el egy alapguggolást, így a súlyok továbbra is lóghatnak az oldalain.

Fej fölött guggolás gyógyszerlabdával

A felső guggolás elég nagy rugalmasságot igényel a csípőben, a vállakban és a mellkasi gerincben, ezért könnyedén menjen a súlyra, amíg el nem sajátítja a mozgást.

Mozgás:

1. Álljon a lábával vállszélességre, és tartson egy gyógyszerlabdát a feje fölött.
2. Guggoljon le, amíg a gyógyszerlabda a feje fölött marad - természetesen kezdeményezze a mozgást a csípőben, és törekedjen arra, hogy a gyógyszerlabda a lehető legközelebb álljon egyenesen.

Hack guggolás

Noha súlyzót használhatsz hack guggoláshoz, a hack guggoló gép barátságosabb a kezdők számára, ezért erre az edzőterembe kell lépned!

Mozgás:

1. Lépjen fel a gépre, támassza vissza a támaszt és térdeit majdnem egyenesen.
2. A lábának körülbelül vállszélességűnek kell lennie, a vállának közvetlenül a párnák alatt kell pihennie, a könyökének hajlítottnak kell lennie, és a kezének meg kell fognia a fogantyúkat.
3. Engedje el a súlyt, és guggoljon le, térdeit hajlítsa meg, és a hátát, a nyakát és a fejét egyben tartsa a géppel.
4. Ellenálljon a térdeknek, amelyek bebarlangoznak, és amikor a combjai párhuzamosan érnek el, nyomja visszafelé a kezdéshez.

Gyakori hibák, amelyekre figyelni kell

A guggolás során a leggyakoribb hibák a következők:

• Térdek barlangásznak. Mindig győződjön meg arról, hogy a térde kidől.
• Nem csípővel vezet. A guggolás mozgása a csípőjével indul, nem a térdével.
• Engedve, hogy a térde a lábujjaira essen. Ha visszaül a csípőjébe, ezt megakadályozza.
• Nem vonzza magját. Erős magja ennek a mozgalomnak az alapja.
• Hagyja, hogy a mellkasa előre essen. A büszke mellkas kulcs a megfelelő guggoláshoz.
• Elfelejtve lélegezni. Belégzés a lefelé vezető úton, kilégzés a visszafelé vezető úton.

Alsó vonal

Ha még nem guggol, ideje kipróbálni! A megfelelő forma szögetése a kezdéshez kulcsfontosságú, ezért haladjon lassan és győződjön meg róla, hogy jól érzi magát a mozgás előtt, mielőtt továbblépne.

Remek ötlet videózni magaddal, így objektívebben nézheted meg az űrlapodat, és menet közben javíthatsz. Sok szerencsét, és guggoljon tovább!

Nicole Davis a Wison állambeli Madisonban élő író, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, akinek célja, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Amikor nem a férjével dolgozik, és nem kergeti a kislányát, akkor krimi-tévéműsorokat néz, vagy kovászos kenyeret készít a semmiből. Keresse meg Instagram fitnesz apróságokhoz, a #momlife és így tovább.