A pleometrikus (plyo) fekvőtámaszok fejlett gyakorlatok, amelyek a mellkasodon, a tricepszen, a hasizmokon és a válladon dolgoznak. Az ilyen típusú fekvőtámaszokkal egy „ugró” elem kerül a gyakorlatba, hogy nagyobb kihívást és robbanásveszélyes legyen.
A Plyo pushups segíthet a zsírégetésben és az izomépítésben. Számos sportoló erõ, állóképesség és gyorsaság növelésével segíti az atlétikai teljesítmény javítását.
A Plyo fekvőtámaszok nem ajánlottak kezdőknek vagy bárkinek, aki csak egy fitnesz edzésprogrammal kezd. Ez a gyakorlat a legalkalmasabb a fejlett felsőtesttel rendelkező egyének számára.
Olvassa el, hogy többet megtudjon ennek a gyakorlatnak az előnyeiről, a biztonságos elvégzéséről és a változtatás módjairól, hogy könnyebbé vagy kihívást jelentővé váljon.
Milyen előnyökkel jár a plyo pushups?
Ahogy a neve is sugallja, a plyo pushups egyfajta plyometrikus gyakorlat. Az ilyen típusú gyakorlatokkal azon munkálkodik, hogy rövid idő alatt maximálisan kihasználja izmait. Ez segít az állóképesség, a sebesség és az erő megépítésében a megcélzott izmokban.
A pleometrikus gyakorlatokkal gyorsan felgyorsulhat a pulzusod. Tanulmányok azt mutatják, hogy az ilyen típusú intenzív gyakorlatok hatékonyak:
- kalóriát éget
- a testzsír csökkentése
- a szív- és érrendszeri erőnlét javítása
A plyo fekvőtámaszok végrehajtása más nagy intenzitású intervall edzéssel (HIIT) együtt, mint a burpees és az ugró guggolás segíthet erőt építeni, miközben fokozza a kardió erőnlétet.
A Plyo pushups erősítheti a felsőtest számos izomcsoportját, beleértve az izmokat is:
- mellkas
- hasi
- triceps
- vállak
A Plyo pushups segíthet a mellkas, a váll és a tricepsz gyors izomrostjainak aktiválásában is. A gyorsan rángatózó izomrostok működése segíthet az erő és az izomtömeg növelésében. A sportolók a gyorsan rángatózó izomrostoktól függenek a robbanékony mozgásokhoz, mint amilyeneket a futballpályán láthatnak.
A legjobb eredmény elérése érdekében hetente kétszer vegye be a plyo pushupokat az edzésbe, legalább 48 órás pihenéssel az ülések között.
Egy tanulmány, amely azt vizsgálta, hogy milyen gyakran kell elvégezni a plyometrikus gyakorlatokat, azt javasolja, hogy hetente kétszer lehet a legjobb gyakoriság az erő, a teljesítmény és az agilitás felépítésére.
A plyometrikus gyakorlatok esetében a több nem jobb a magas intenzitás miatt.
Hogyan kell elvégezni a plyo pushup-ot
A plyo pushup elvégzéséhez nincs szükség speciális felszerelésre. Kövesse egyszerűen ezeket a lépéseket:
- Indítsa el egy magas deszkán, vagy a toló helyzet tetején. A törzsének egyenes vonalúnak kell lennie, magja be van szorítva (meghúzva), tenyere pedig közvetlenül a válla alatt van.
- Kezdje el leereszteni a testét, mintha fekvőtámaszt hajtana végre, amíg a mellkasa szinte a padlóhoz nem ér.
- Amint felfelé tolja, tegye meg annyi erővel, hogy a kezei elhagyhassák a talajt. További nehézségekért tapsolhat össze a kezével, de ez nem kötelező.
- Enyhén szálljon le a földre, azonnal lépjen be a következő képviselőjébe.
- Végezzen 5-10 ismétlést összesen 2 vagy 3 sorozat esetén. Csináljon kevesebb ismétlést, ha új a kezdete, többet, ha haladt.
Biztonsági tanácsok
A Plyo fekvőtámaszok nem ajánlottak kezdőknek. A helyesen és biztonságosan elvégzéséhez sok felsőtestre, vállra és magra van szükség. Megsértheti magát, ha nincs meg a szükséges szintű erő és erőnlét.
Kerülje a plyo fekvőtámaszokat is, ha felépül egy sérüléséből.
A plyo pushup biztonságos elvégzéséhez ellenőrizze, hogy:
- a csípőt a mozgás során azonos szinten tartják
- a comb felső része összhangban van a törzsével
- mag a mozgás során részt vesz, hogy megvédje a hátadat
Hagyjon legalább 48 órát izmainak, hogy felépüljön a plyo fekvőtámaszok között.
Hogyan lehet könnyebbé tenni a plyo pushup-ot
A Plyo pushups könnyebbé tehető, ha térdre hajtja őket. Nincs szükség semmilyen felszerelésre, de érdemes egy jógaszőnyeget tenni a térde alá. Vagy kipróbálhatja ezt a gyakorlatot puha felületen.
Kovesd ezeket a lepeseket:
- Kezdje deszka helyzetben a térdén, kissé térdeljen előre, hogy magas deszka helyzetbe kerüljön. Igazítsa tenyerét a válla alá.
- Hajlítsa meg a karját, hogy lesüllyedjen.
- Azonnal toljon felfelé robbanásszerűen, levéve a kezét a padlóról.
- Lassan szálljon le az eredeti kiindulási helyzetbe, azonnal lépjen a következő képviselőjébe.
Hogyan lehet egy plyo pushup-ot nagyobb kihívássá tenni?
Ha elsajátított egy rendszeres plyo pushup-ot, van néhány módja annak, hogy nagyobb kihívást tegyen. Csak akkor próbálja ki ezeket a variációkat, ha nagyon bízik a felsőtest erejében.
Ha további nehézségi szintet szeretne hozzáadni a rendszeres plyo pushuphoz, a következőket teheti:
- Adjon hozzá egy további tapsot, ha egyszer könnyedén elvégezhet egy tapsot.
- Emelje fel a lábát, hogy csökkenő plyo pushupot hozzon létre. A megnehezítéshez csak kis magasságnövekedésre van szükség.
- Ha nagyon haladó vagy, próbálj inkább tapsolni a tested mögött.
Elvitel
A Plyo pushups egy kihívást jelentő plyometrikus gyakorlat, amely segíthet a felsőtest erejének megszerzésében. Segíthetnek az állóképesség, az agilitás és a kardio fitnesz fejlesztésében is.
Ha egy teljes edzésre vágyik, más plyometrikus mozdulatokat is felvehet, például ugró guggolás, béka guggolás ugrás és burpee.
Ha még nem ismeri a plyometriát, akkor az edzőteremben tanúsított személyi edzővel kell bemutatnia a lépéseket az Ön számára. Figyelhetik az űrlapodat is, és segítenek a gyakorlatok helyes elvégzésében.
