Fel akarja erősíteni a reggeli rutinját? Miért ne próbálna ki egy kis jógát, mielőtt elkezdené a napját?
A jóga nem csak javíthatja rugalmasságát és növelheti erejét, hanem javíthatja energiaszintjét, csökkentheti a stresszt és a szorongást, valamint elősegítheti a testsúly kezelését.
Akár a gyakorlat kezdője, akár haladó jógája, a jógának minden szintjén vannak előnyei.
Az alábbiakban kezdő, középhaladó és haladó rutinokat hoztunk létre, amelyek segítenek a nap megkezdésében.
Kezdő rutin
Ha még nem ismeri a jógát, vagy szelíd rutint keres, próbálja ki ezt.
Tartsa az 5 póz mindegyikét 60 másodpercig, mielőtt továbblépne a következőre. 5 perc és kész!
Gyermek póz
A jógakezdés fantasztikus módja - főleg reggel az első dolog - a Child's Pose lehetővé teszi, hogy újra kapcsolatba lépjen a lélegzetével, és gyengéden oldja a hát alsó részét és a csípőjét.
Dolgozott izmok:
- lat
- alacsony hát
- csípő
Ezt csináld meg:
- Négy lábra szálljon a szőnyegen.
- Szélesítse szét térdeit, és helyezze el a nagyujjakat úgy, hogy megérintse őket.
- Hagyja a gyomrot a combjai közé esni, és hagyja, hogy a homlok a padló felé essen.
- Nyújtsa karjait a test elé, tenyerével a padlón.
- Mélyen lélegezz ide és ki.
Boldog baba
Nyújtsa közvetlenebb módon a hát alsó részét és a csípőjét ezzel a pozícióval.
Dolgozott izmok:
- csípő
- belső dolgok
- alacsony hát
Ezt csináld meg:
- Feküdj a hátadon a szőnyegen.
- Hajlítsa meg a térdeit, és hozza a gyomrához, és markolja meg a lábának külsejét. Hajlítsa meg a sarkát és a bokáját.
- Lélegezzen ide, összpontosítva arra, hogy a bokáját közvetlenül a térde felett tartsa, miközben a kezével a lábával nyomja.
Macska-Tehén
Kezdje melegíteni testét mozgásig a Cat-Cow segítségével, amely kinyújtja a gerincét, összekapcsolja a magot és kinyitja a mellkasát.
Dolgozott izmok:
- erector spinae
- serratus anterior
- hasi
Ezt csináld meg:
- Szálljon négykézlábra a szőnyegen, kezével a válla alatt, térdével a csípője alatt.
- Csatlakoztassa hasizmait, lélegezzen ki, és nyomja a gerincét a mennyezet felé.
- Hagyja, hogy a feje a mellkasa felé essen. Tartsa itt 10 másodpercig.
- Lélegezz be, és hagyd, hogy a gerinced visszaessen, és hagyd, hogy a gyomrod a föld felé essen, miközben a fejed felfelé és hátra esik. Tartsa itt 10 másodpercig.
Kobra
A Cobra Pose nemcsak a vállát, a mellkasát és a hasizmait nyújtja, hanem erősíti a karját és a fenekét is.
Dolgozott izmok:
- lat
- triceps
- hasi
- farizom
- combizmok
Ezt csináld meg:
- Feküdj a gyékényeden a gyomrodon, a lábad vállszélességig, a lábad teteje pedig a szőnyegen.
- Tegye a kezét a válla alá könyökével a testébe.
- Lélegezzen be, és kezdje megegyenesíteni a karjait, és nyomja át a lábának tetejét.
- Emelje fel a mellkasát a padlóról, és tolja vissza a vállát.
- Hagyja abba a karok kiegyenesítését, amint a medencéje elveszíti a kapcsolatot a talajjal - lélegezzen be és ki itt akár 30 másodpercig.
Szék
Erősítse meg a lábát, a hátát és a vállát a Chair Pose segítségével. Ez a lépés az Ön egyensúlyát is kihívja.
Dolgozott izmok:
- hasi
- erector spinae
- quadok
- combizmok
- gluteus medius
- delts
- triceps
Ezt csináld meg:
- Álljon össze lábakkal és lélegezzen be, nyújtva a karjait közvetlenül a feje fölött.
- Lélegezz ki, kezdj hátradőlni a csípődbe, és hajlítsd be a térdedet. Álljon meg, amikor a combja párhuzamos a talajjal.
- Görgesse le a vállát lefelé és hátra, és nyomja a farokcsontját a föld felé. Lélegezzen ide.
Közbenső rutin
Próbálja ki a hat mozdulatot ebben a köztes rutinban egy kicsit nagyobb kihívásért. Akkor is szép nyújtást kap, de a testét is tetőtől talpig erősíti.
Ha van ideje, szánjon 2-3 percet, és válasszon több lépést a kezdő rutinból a bemelegítéshez.
Tartsa az egyes pózokat alatt 1 percig, és kétszer haladjon át az áramkörön.
Lefelé kutya
A jóga klasszikus, lefelé tartó kutya kinyújtja a vállát, a combizmait, a borjakat és a lábát, miközben erősíti a karjait és a lábát.
Dolgozott izmok:
- quadriceps
- hasi
- deltoidák
Ezt csináld meg:
- Szálljon négykézlábra a szőnyegen, kezeivel a vállai alatt, térdeivel pedig a csípője alatt. Belélegezni.
- Lélegezzen ki, és emelje fel térdeit a padlótól, és nyomja a sarkát a padló felé. Emelje fel a farokcsontját a mennyezet felé. Ne rögzítse a térdét.
- Húzza a lapockákat farokcsontja felé, és tartsa a fejét a karjai között.
- Maradjon itt, azon munkálkodva, hogy a lába érintkezzen a talajjal.
I. harcos
Erősítse meg a lábát, és nyissa ki a csípőjét és a mellkasát a Warrior I pózával.
Dolgozott izmok:
- hasi
- combizmok
- quadok
Ezt csináld meg:
- Álljon össze lábakkal és karokkal az oldalán.
- Lépjen bal lábával egy mélybe, tartsa a jobb lábát egyenesen, és fordítsa a jobb lábát 45 fokos szögben.
- Nyújtsa karjait a feje fölé.
- Szorítsa össze a lapockákat együtt és lefelé, és emelje fel a fejét, hogy felfelé nézzen az ujjbegyein.
Híd
Híddal erősítse meg hátsó láncát - vagy testének hátsó részét.
Dolgozott izmok:
- combizmok
- farizom
- quadok
Ezt csináld meg:
- Feküdj a hátadon, térddel és lábakkal a földön.
- Tegye a karját az oldalára, tenyerével a földön.
- Belélegezni. Lélegezzen ki és nyomja fel a lábán keresztül, csípőjét az ég felé tolva.
Girland
Nyissa ki csípőjét, combját és bokáját a Garland Pose segítségével.
Dolgozott izmok:
- deltoidák
- hasi
Ezt csináld meg:
- Guggoljon le a lábával olyan közel egymáshoz, amennyire csak meg tudja szerezni őket - mutattak a lábujjak.
- Hagyja, hogy törzse a combjai közé essen, könyökét a térdéhez nyomja.
- Tartsa farokcsontját a föld felé nyomva, a mellkasa pedig felfelé, a térde ellenállásának felhasználásával segítsen.
Íj
Nyújtsa ki a test teljes elülső oldalát, miközben megerősíti a hátát ebben a pózban.
Dolgozott izmok:
- lat
- triceps
- farizom
- combizmok
Ezt csináld meg:
- Fektesse a gyomrára az oldalára nyújtott karokkal és tenyérrel felfelé.
- Hajlítsa meg a térdeit, és nyújtson hátra, kezével fogja meg a bokáját.
- Tartsa térdeit egy vonalban a csípőjével.
- Belégzéskor emelje el a sarkát a fenekétől, miközben a combjait felemeli a földről.
- Nyomja hátra a lapockáját és nézzen előre.
Hajó
A hasizmok (végül) köszönetet mondanak a Boat Pose-ért.
Dolgozott izmok:
- hasi
- csípőhajlítók
Ezt csináld meg:
- Üljön a fenekére kinyújtott lábakkal maga előtt.
- Hajoljon kissé hátrafelé, és támassza alá a kezét a földön.
- Lélegezzünk be, és térdeket a mellkasunk felé tesszük, megállva, amikor a combok 45 fokos szöget zárnak be a talajhoz.
- Nyújtsa ki a lábát, ha lehetséges - különben tartsa itt.
- Húzza ki maga elé a karjait, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval. Tarts itt.
Haladó rutin
A jógabarátoknak ez a haladó rutin hét lépésből áll, amelyek minden szempontból kihívást jelentenek.
Bemelegítsen a kezdő vagy a köztes rutinnal, majd lépjen ebbe a sorrendbe.
Tartsa az egyes pózokat 1 percig, és ismételje meg az áramkört kétszer.
Galamb király
Nyissa ki a csípőjét, és nyújtsa ki a hasát Galambkirály, a Galambpóz előrehaladásával.
Dolgozott izmok:
- triceps
- bicepsz
- lat
Ezt csináld meg:
- Tegyük fel, hogy a Pigeon Pose úgy van, hogy bal térde előtted hajlik, a jobb lábad pedig kinyújtódik mögötted.
- Hajlítsa meg a jobb térdét, és emelje fel a lábát a háta felé.
- Íjj hátat, és ejtsd le a fejed.
- Nyújtsa kezét a feje fölé, és mindkét kezével fogja meg a lábát.
Galamb
Nyújtsd ki a hátadat és a hasizmaidat - plusz erősítsd a válladat és a lábadat - a Dove Pose segítségével.
Dolgozott izmok:
- deltoidák
- quadok
- combizmok
- farizom
Ezt csináld meg:
- Térdeljen a földre karjaival az oldalára.
- Ujjaival előre nézzen, egyenes karokkal dőljön hátra a kezére.
- Engedje le az alkarjára.
- Kezdje a combjait felfelé és kifelé tolni, ívelve a hátát, ledobva a fejét, és mozgatva a kezét a lehető legközelebb a lábához.
Páva
Dolgozzon a kar erején és egyensúlyán a Peacock Pose segítségével.
Dolgozott izmok:
- alkar
- hasi
- lat
- alacsony hát
- farizom
- combizmok
Ezt csináld meg:
- Térdeljen a földre széles térddel, és üljön le a sarkára.
- Hajoljon előre, és tegye a tenyerét a padlóra, ujjaival háttal a test felé.
- Hajlítsa meg a könyökét, és csúsztassa a térdeit a karjainak külső részéhez.
- Döntse a törzsét a felkarjára és engedje le a fejét.
- Egyenesítse ki a térdeit, és nyújtsa ki a lábát maga mögött, kezdve először a lábának tetejével a padlón.
- Amikor itt stabilnak érzi magát, helyezze előre a súlyát, és emelje fel a lábát a földről.
A tánc ura
Javítsa egyensúlyát és rugalmasságát, és nyújtsa ki testének teljes elülső részét a Lord of the Dance segítségével.
Dolgozott izmok:
- quadok
- combizmok
- hasi
- lat
Ezt csináld meg:
- Álljon össze lábakkal és karokkal az oldalain.
- Hajlítsa meg a bal térdét, és hozza a lábát a fenekéhez.
- Fogd meg a lábad külső részét a bal kezeddel, nyomd le a farokcsontot és a medencét felfelé a köldök felé.
- Hagyja kissé kinyújtani a térdét, amikor felfelé mozog a mennyezet felé.
- Nyújtsa ki maga előtt a jobb karját a padlóval párhuzamosan.
Fejállás
Fejléccel növelheti a felsőtest és a mag erejét, valamint javíthatja egyensúlyát és egyenletes keringését.
Dolgozott izmok:
- triceps
- lat
- hasi
- quadok
- combizmok
Ezt csináld meg:
- Szálljon fel négykézlábra, csuklójával a válla alatt, térdével a csípője alatt.
- Hozza az alkarját a padlóra, összekulcsolja a kezét, és feje tetejét helyezze a padlóra közvetlenül a kezei elé.
- Egyenesítse ki a lábait, és járassa lefelé a kutya lefelé helyzetbe. Cél, hogy a csípőd a lehető legközelebb legyen a váll szintjéhez.
- Lélegezzen be, és emelje fel az egyik lábát a mennyezet felé, majd kövesse a másikkal.
Fejállvány Lotus
A hagyományos fejtámlán történő előrehaladással a Lotus variációval még nagyobb kihívást jelent az egyensúly.
Dolgozott izmok:
- triceps
- lat
- hasi
- quadok
- combizmok
Ezt csináld meg:
- Vegyünk egy Fejállást.
- A jobb lábát hajlítva és a bal combjára helyezve reteszelje a lábát.
- Kövesse hajlítva a bal lábát, és tegye a jobb combjára.
Szentjánosbogár
Nyújtsa ki a combizmait és a csípőjét, és szerezzen magának egy gyilkos karizmot a Firefly Pose segítségével.
Dolgozott izmok:
- deltoidák
- lat
- triceps
- mellkas
- hasi
Ezt csináld meg:
- Guggoljon le, és döntse előre a törzsét a lábai között.
- Helyezze a kezét a padlóra a lába belsejében.
- A felkarját hozza a lehető legközelebb a combjához.
- Kezdje felemelni magát a padlóról, és nyomja a súlyát a kezébe.
- Tolja hátra a súlypontját, hagyja, hogy a lábai kiegyenesedjenek előtted.
Alsó vonal
Akár kezdő, akár haladó jógi, az ideális reggeli jóga rutin létrehozása üdítő és szuper előnyös gyakorlat lehet.
Nicole Davis a Wison állambeli Madisonban élő író, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, akinek célja, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Amikor nem a férjével dolgozik, és nem kergeti a kislányát, akkor krimi-tévéműsorokat néz, vagy kovászos kenyeret készít a semmiből. Keresse meg Instagram fitnesz apróságokhoz, a #momlife és így tovább.
.jpg)
