Szeretne magasabbra ugrani, gyorsabban futni, és fájdalom nélkül tudna mozogni? Ha aktív vagy és rendszeresen sportolsz, akkor az ok, hogy nem éred el céljaidat, nem az aktivitás hiánya, hanem a mobilitás hiánya.
A rugalmasság az ízületek azon képessége, hogy fájdalom és merevség nélkül mozogjanak teljes mozgástartományukban. Ez utal az ízületeket támogató izmok hajlékonyságára is. A rugalmas izmok és az inak nagyobb mozgástartományt tesznek lehetővé tevékenységek során.
Számos gyakorlat végezhető el a rugalmasság javítása érdekében, beleértve a nyújtást is. Az edzés előtti bemelegítés előnyös módja lehet a statikus nyújtás vagy egy pozíció hosszabb ideig tartó tartása.
A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent tanulmány szerint úgy tűnik, hogy a dinamikus nyújtás vagy a mozgás közbeni nyújtás nyújtása jobb, mint a statikus nyújtás a bemelegítés részeként.
Az edzés előtt mindössze 10 perc dinamikus bemelegítés kapcsolódik a transzfer futási idejének, a gyógyszerlabdadobás és az ugrás távolságának javulásához.
Próbálja ki ezt az öt rugalmassági gyakorlatot az ízületek rugalmasságának és működésének javításához, így jobban mozoghat, lehetővé téve az erő és a teljesítmény javítását a következő edzés során.
1. Boka mozgékonyság
A boka jó mobilitása hozzájárul a jobb egyensúlyhoz, kevesebb eséshez és jobb teljesítményhez olyan tevékenységek során, mint a guggolás és a holtpont.
Szükséges felszerelés: nincs
Mozgás: boka dorsiflexió, talpi hajlítás
- Álljon magasan a fal mellett.
- Helyezze az egyik kezét a falra támasztékként.
- Lassan ringasson előre a lábujjaira, és tegyen lábujjhegyen.
- Lassan ringasson vissza a sarkára, emelje fel a lábujjait a földről.
- Ismételje meg 10-szer.
2. Séta csípőnyitók
A csípőízületed minden irányban mozgó labda és foglalat. Minden edzés előtt fontos felmelegedni a csípőt és a környező izmokat, mivel ezek kulcsfontosságú szerepet játszanak az egyensúlyban és a stabilitásban.
Szükséges felszerelés: nincs
Dolgoztak az izmok: farizom, csípőhajlító, csípőfeszítő, csípőrabló, csípőízelő
- Álljon magasan, lábai csípő szélességűek legyenek.
- Ültesse szilárdan a lábát a földre, és emelje bal bal térdét a mellkasához.
- Tegyen egy kört a bal térdével, felfelé és a testén át, majd oldalra és lefelé.
- Helyezze a bal lábát a padlóra, és ismételje meg a jobb oldalon.
- Ismételje meg 10-szer, majd ismételje meg a lábait az ellenkező irányba mozgatva úgy, hogy először a lábát oldalra, majd a testére húzza.
3. A mellkasi gerinc szélmalmai a padlón
A mellkasi gerinced a hátad közepén van, a nyak tövétől lefelé egészen a bordaketrec végéig.
A mellkasi gerinc jó mozgékonysága lehetővé teszi, hogy karjait szabadon mozgassa a feje fölött, és egyik oldalról a másikra fordulhasson. A gyenge mobilitás vállfájdalmakhoz és problémákhoz, rossz testtartáshoz és felső hátfájáshoz vezethet.
Szükséges felszerelés: törölköző vagy hab henger
Dolgozott izmok: magizmok, hát felső része, gerincstabilizáló izmok és ferdék
- Feküdj a földön az oldaladon.
- Hajlítsa a térdeit és a csípőjét 90 fok fölé, térdeit maga mellett támasztva a padlón.
- Egyenesítse ki az alsó lábát, és támassza meg felső lábát egy hengeren vagy egy törülközőn anélkül, hogy megváltoztatná helyzetét.
- Nyújtsa mindkét karját a padló mentén, egyenesen a test elé. Halmozottan, tenyérrel együtt, vállmagasságban kell lenniük.
- Lassan emelje fel a felső karját, és forgassa el magától, nyitva a mellkasát a mennyezetig. Forgassa a fejét és a csomagtartóját, amíg a keze a test másik oldalán áll, ha lehetséges.
- Tartsa ezt a helyzetet 3 másodpercig, és lassan hozza vissza, hogy megérintse a másik kezét.
- Ismételje meg ötször mindkét oldalon.
4. Váll áthaladás
A rossz testtartás miatt sok ember szoros lehet a mellkasán és a váll elején. Az edzés előtt a vállak felmelegedése elősegíti a forma javulását és megakadályozza a sérüléseket is.
Szükséges felszerelés: seprűnyél vagy PVC cső
Az izmok működtek: rotációs mandzsetta, elülső deltoid, mellkas és hát felső része
- Álljon a lábával vállszélességig, seprűt tartva a padlóval párhuzamosan. Használjon olyan fogantyút, amely a rudat a lehető legszélesebben tartja.
- Karjait egyenesen tartva lassan emelje fel a seprűt a feje fölé. Tartsa erősen a magját a jó testtartás és egyensúly fenntartása érdekében.
- Hozd a seprűt a fejed mögé, amennyire csak tudsz. Tartsa 2 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ötször.
5. Nyakfélkörök
A nyak mobilitása gyakran figyelmen kívül hagyható annak ellenére, hogy fontos a mindennapi tevékenységekben. A rossz nyaki mozgás fájdalomhoz és problémákhoz vezethet a nyakban, a fejben és a hát felső részén.
Szükséges felszerelés: nincs
Az izmok működtek: nyakhajlítók és nyújtók, trapéz
- Ülj vagy állj kényelmesen, öledbe tett kézzel.
- Döntse a fejét az egyik oldalára, amíg nyúlást nem érez. Lassan tekerje előre a fejét, hogy az állát a mellkasához vigye, csak fájdalom nélkül megy, ameddig csak lehet.
- Görgesse tovább a fejét a másik oldalra, amíg nyakat nem érez a nyaka másik oldalán.
- Készítsen 3 fél kört, lassan és simán haladva a mozgáson.
Óvintézkedések
Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene. A dinamikus bemelegítés és a mozgásgyakorlatok köre nem feltétlenül felel meg mindenkinek, különösen azoknak, akik korábban sérültek vagy ízületprotézist szenvedtek.
Ha nem biztos abban, hogy ezeket a gyakorlatokat helyesen végzi, kérjen segítséget képzett szakembertől, például gyógytornásztól.
A lényeg
Az ízületi mobilitás számos előnnyel járhat a funkció szempontjából az emberek számára az élet minden szakaszában. Fontos része az edzésnek a sportolók vagy a tornateremben járók számára, és hasznos lehet ízületi gyulladásban vagy ízületi fájdalomban szenvedő idősebb felnőttek számára is.
Próbáld ki ezeket a mozdulatokat, hogy melegnek és erőtlennek érezd magad, mielőtt beugrasz a következő edzésbe.
Natasha Freutel engedéllyel rendelkező foglalkozási terapeuta és wellness edző, és az elmúlt 10 évben minden korosztályú és fitnesz szintű ügyfelekkel dolgozik. Kineziológiai és rehabilitációs háttérrel rendelkezik. A coaching és az oktatás révén kliensei egészségesebb életmódot folytathatnak, és csökkenthetik a betegség, a sérülés és a fogyatékosság kockázatát az élet későbbi szakaszaiban. Lelkes blogger és szabadúszó író, és szívesen tölt időt a tengerparton, edzeni, kirándulni vitte kutyáját és játszani a családjával.
