Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Futás evés után
A nagy étkezés elfogyasztása közvetlenül futás előtt görcsös és emésztési problémákhoz vezethet. Lassúnak érezheti magát futása közben is.
Általános iránymutatásként javasoljuk, hogy várjon 3-4 órát egy nagy étkezés után, mielőtt futna.
Ha kicsi ételt vagy snacket fogyasztott, várjon legalább 30 percet, lehetőleg 1-2 órát, mielőtt futni indulna.
Ne feledje, hogy mindenki más. Lehet, hogy több energiája van egy kis snack elfogyasztása előtt, közvetlenül a futás előtt, vagy nem okozhat gondot, ha edzés előtt étkezik.
Olvassa el, ha többet szeretne megtudni az étkezésről a futás előtt és alatt.
Milyen jó falatokat lehet enni futás előtt?
Az edzés előtti könnyű harapnivaló rengeteg energiával segítheti a futást, és megakadályozhatja a vércukorszint összeomlását. Mit fogyasszon, attól függ, hogy a nap melyik szakában szokott futni.
Reggeli futás
Ha reggel fut, előfordulhat, hogy órákig nincs elég ideje étkezni, mielőtt az útra kelne. De a tested valószínűleg előző este óta nem kapott más ételt.
Ezért fontos, hogy megpróbáljon enni egy könnyű harapnivalót vagy reggelit 30-60 perccel azelőtt, hogy elindulna. Válasszon olyan ételeket, amelyek szénhidrátokat és fehérjét tartalmaznak.
Ha reggel fut, próbálja ki a következő harapnivalókat:
- banán egy evőkanál dió vajjal
- energiatartalmú vagy alacsony zsírtartalmú granola bár
- kis joghurt és gyümölcs
- gyümölcs turmix
- teljes kiőrlésű bagel
- zabpehely
Ebédidő
Ha ebédidőben fut, töltse fel a kiadós reggelivel 3-4 órával a futás előtt. Ezután 1 vagy 2 órával a futás előtt uzsonna:
- egy tál gabona vagy zabpehely
- dióvajas szendvics fele
- kis turmix
- egy marék dió, például kesudió, pisztácia vagy mandula
Késő délutáni vagy esti futás
Ha késő délután vagy este fut, éhséget és fáradtságot tapasztalhat ebéd után edzés előtti snack nélkül, hogy vacsoráig dagadjon.
Ez különösen igaz, ha futásod miatt nem tervezel későig enni.
Az esti futás előtt 1-2 órával uzsonnát fogyasszon délután:
- kekszet és egy sajtot
- energiatartalmú vagy alacsony zsírtartalmú granola bár
- fél dió vaj és zselés szendvics
Milyen jó harapnivalók fogyaszthatók futás közben?
Az edzés során általában csak vízre - vagy egy sportitalra - lesz szüksége 1 óránál rövidebb futamokra.
Egy óránál hosszabb futások vagy nagyon intenzív testmozgás esetén minden 75 óránál hosszabb ideig tartó szénhidrátot, például sportitalt vagy energiagélt kell bevennie.
Kísérletezzen, hogy megtalálja, mi a legjobb az Ön számára hosszú távon.
Például egyes futók egy óránál hosszabb futás esetén 30 percenként megehetnek egy energiagél felét, két energiarágót vagy néhány energiababot. Kövesse ezeket bő vízzel.
Hogyan lehet elkerülni a görcsöket futás közben
A kiszáradás a gyomor-bélrendszeri (GI) kényelmetlenséghez vezethet a futóknál, beleértve a görcsöket, puffadást és gyomorfájást.
A görcsök megelőzése érdekében 15-30 percenként igyon vizet vagy sportitalt futás közben, kerülje a magas rosttartalmú ételeket a futás előtti este és reggel. Görcsökhöz és GI-problémákhoz is vezethetnek.
Hogyan lehet elkerülni a hányingert futás közben
Kihívó edzés közben vagy után hányingert vagy hányást tapasztalhat. A hányinger számos okból jelentkezhet a futókban, többek között:
- kiszáradás
- lassította az emésztést
- hőguta
A futás közbeni hányinger elkerülése érdekében igyon sok vizet, különösen forró napokon. Fontos az is, hogy rendesen lehűljön, így a testének ideje van a futás után a kiigazításra.
30 perccel a futás előtt vagy közvetlenül utána enni egy könnyű harapnivalót segíthet megelőzni vagy megállítani az émelygést.
Igyon vizet futás közben?
A futóknak vizet kell inniuk, különösen a forró napokon. Kövesse ezeket az irányelveket a kiszáradás megelőzéséhez és a futás közbeni biztonságának megőrzéséhez:
- Igyon 2-3 csésze (473–710 ml) vizet 2-3 órával az edzés előtt.
- Fogyasztása közben 15-20 percenként igyon kb. 1–1 csésze (118–237 ml) vizet. A testmérettől és a forró napoktól függően többre lehet szüksége.
- Fogyás után igyon kb. 2-3 csésze vizet a futás során leadott minden font (0,5 kilogramm) súlyért. A futást követően közvetlenül a fogyás annak a jele, hogy lefogyott a víz.
Egy óránál hosszabb futások esetén a sportital okos választás. A sportitalok elősegíthetik a gyógyulást azáltal, hogy segítenek fenntartani az elektrolit egyensúlyt, és energiát szolgáltatnak szénhidrátokból.
Alsó vonal
Bár az étel üzemanyag a futóknak, a nagy étkezés túl korai elfogyasztása, mielőtt futni indulna, emésztési problémákhoz vezethet, mint görcsök vagy hasmenés.
Ehelyett próbáljon meg étkezés után legalább 3 órát várni, mielőtt futni indulna. Egy könnyű snack elfogyasztása, például egy darab gyümölcs, joghurt vagy egy mogyoróvajas szendvics fele energiát adhat az edzéshez.
Amikor hazaér a futásból, elengedhetetlen, hogy egy könnyű étellel vagy fehérje turmixlal töltse fel az üzemanyagot, és vízzel vagy sportitalral hidratálja.
