Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Deadlift előnyei
A holtemelés egy összetett gyakorlat, ahol egy súlyozott súlyzó kezdődik a padlón. Ezt „holt súlynak” nevezik. Lendület nélkül feloldják, megadva a gyakorlat nevét.
A holtjátékok több izomcsoportot képeznek, beleértve:
- combizmok
- farizom
- vissza
- csípő
- mag
- trapéz
Holtemeléshez a súlyzót lapos háttal veszi fel a csípőjével, hogy hátralökje a mozgás végrehajtásához.
A holtversenyek azért lehetnek hasznosak, mert hatékony gyakorlatot jelentenek egyszerre több nagy izomcsoport megerősítésére.
Hány holtpontot kell elvégeznie?
Az elvégzendő elhúzások száma a használt súly mennyiségétől függ.
Ha fejlett fitnesz szinten van, akkor nagy súlyra lesz szüksége, hogy kihasználhassa a holtpontokat. Ebben az esetben sorozatonként végezzen 1–6 elhúzást, és végezzen 3–5 készletet, amelyek között pihenjen.
Ha még nem ismeri a holtpontokat, és arra összpontosít, hogy a megfelelő űrlapot alacsonyabb súllyal lehozza, akkor sorozatonként végezzen 5–8 elhúzást. 3–5 készletig dolgozhat.
Ne feledje, hogy a helyes forma mindig fontosabb, mint a készletek száma. Végezzen holtpontokat legfeljebb hetente 2-3 alkalommal, így az izmok elég időt kapnak az edzések közötti pihenésre.
Hogyan végezzünk holtpontot
Holtemeléshez egy szokásos 45 kilós súlyzóra lesz szükség. Nagyobb súly érdekében adjon egyszerre 2,5-10 fontot mindkét oldalára. A használandó súly mennyisége az edzettségi szinttől függ. Csak akkor folytassa a súly hozzáadását, miután elsajátította a helyes űrlapot.
- Álljon a súlyzó mögött a lábával vállszélességig. A lábának szinte hozzá kell érnie a rúdhoz.
- Tartsa emelt mellkasát, és kissé süllyedjen vissza a csípőjébe, miközben egyenes hátat tart. Hajoljon előre és fogja meg a súlyzót. Tartsa az egyik tenyerét felfelé, a másikat lefelé, vagy mindkét kezét lefelé, kézenfogva.
- Miközben a rudat markolja, nyomja a lábát laposan a padlóba, és süllyessze vissza a csípőjét.
- Lapos hátat tartva tolja előre a csípőt álló helyzetbe. Fejezze be az állást egyenes lábakkal, háttal és térdekkel, majdnem elzárva. A rudat a csípőmagasságnál kissé alacsonyabb egyenes karokkal kell tartani.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a hátát egyenesen tartja, a csípőjét hátratolja, a térdét hajlítja és guggol, amíg a rúd a földön van.
- Ismételje meg a gyakorlatot.
Célozzon 1-6 ismétlést, az emelt súly nagyságától függően. Végezzen 3-5 sorozatot.
Deadlift variációk
Román holtpont
Ez a gyakorlat hasonlít a hagyományos pattanáshoz, de érezhető a combizomban.
- Kezdje a rúddal a csípő szintjén, és tenyérrel lefelé fogja meg. Tartsa a vállát háttal és a hátát egyenesen. A hátad kissé ívelhet a mozgás során.
- Tartsa a rudat a testéhez közel, miközben a lábai felé engedi, és csípőjét hátralöki a mozgás során. A lábának egyenesnek kell lennie, vagy enyhén hajlítani kell a térdében. Éreznie kell a mozgást a combizmain.
- Hajtsa előre a csípőjét, hogy magasan álljon, tartsa a súlyzót a combok előtt.
Kábelgép román holtpont
Ha kezdő vagy, és nem akarsz súlyt használni, próbáld ki a kábel holtjátékát. Használjon olyan kábelgépet, amelynek kábele alacsony magasságban, közepes ellenállással rendelkezik.
- Fogjon meg egy kábelt mindkét kézben, és álljon lábakkal vállszélességre.
- Hajlítsa meg térdeit kissé, és hajoljon előre a csípőnél. Hagyja, hogy a kábel ellenállása lassan húzza a kezét a talpa teteje felé.
- Nyújtsa ki a csípőjét, és álljon magasan felfelé a kiindulási helyzetbe.
Milyen egyéb gyakorlatok működtetik ugyanazokat az izomcsoportokat?
Az alábbi gyakorlatok a holtpontok alternatívái. Hasonló izomcsoportokat dolgoznak.
Kettlebell hinta
Szükséges felszerelés: Kettlebell
- Kezdje úgy, hogy a lába váll szélességben van. Helyezze a kettlebellt a padlóra a lábak közé.
- Tartsa lapos hátulját és csuklójával csuklójával előre, hogy lehajoljon, és mindkét kezével megragadja a kettlebellt.
- Tartsa a gerincét egyenesen, a lábát pedig laposan a padlón. Húzza vissza a kettlebellt a lábai közé.
- Tolja előre a csípőjét, és húzza vissza a térdeit, hogy előremozduljon. Hajtsa előre a kettlebellt a teste előtt. A mozgásnak a lábad erejéből kell származnia, nem pedig a válladból. Ennek a robbanó mozdulatnak a kettlebellt a mellkas vagy a váll magasságáig kell hajtania.
- Húzza meg a hasizmait, és húzza össze a kar- és vállizmait, hogy rövid ideig megálljon a tetején, mielőtt visszahúzza a kettlebellet a lábakon keresztül.
- Végezzen 12-15 lengést. Legfeljebb 2-3 készletet dolgozzon.
Pisztoly guggol Bosu-n
Szükséges felszerelés: Bosu mérleg tréner
- Helyezze a Bosu egyensúlymérő edzőt a földre, lapos oldalával felfelé. Helyezze a jobb lábát a Bosu lapos oldalának közepére.
- Egyenesítse ki a bal lábát, és emelje ki a test előtt.
- Egyensúly az álló lábon, közben hajlítsa meg a térdét, és lassan engedje le testét guggolássá. Tartsa a testsúlyát a sarokban, és egyenes háttal hajoljon előre.
- Szorítsa meg a jobb farizom és álljon fel, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 5-10 ismétlést az egyik lábán. Ezután váltson a bal lábra, és ismételje meg. 3 szettig dolgozzon.
Akkor is elvégezheti ezt a gyakorlatot a földön, ha a Bosu-n való egyensúlyozás túl fejlett.
Elvitel
A deadlifts egy kihívást jelentő gyakorlat, amelyet el kell sajátítania. Ha edzőterembe tartozik, dolgozzon edzővel vagy fitnesz szakemberrel. Bemutathatják a helyes technikát. Kérje meg az edzőt, hogy nézze meg az űrlapját, hogy megerősítse, hogy helyesen hajtja végre a gyakorlatot.
Miután a helyes űrlap le van állítva, rendszeresen gyakorolhatja a holtpontokat az edzésprogram részeként. Az új fitneszkezelés megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával.
