Mennyi aerob edzésre van szüksége?
Az aerob testmozgás minden olyan tevékenység, amely megmozgatja a vérpumpáját és a nagy izomcsoportokat. Kardiovaszkuláris aktivitás néven is ismert. Az aerob testmozgás példái a következők:
- tempós séta
- úszás
- nagytakarítás vagy kertészkedés
- futás
- kerékpározás
- focizok
A szakértők azt javasolják, hogy legalább 150 perc mérsékelt aerob edzést vagy 75 perc erőteljes tevékenységet végezzenek hetente. A gyors gyaloglás vagy az úszás a mérsékelt tevékenység példái. A futás vagy a kerékpározás az erőteljes tevékenység példái.
De miért ajánlott az aerob edzés? Olvassa el, hogy megismerje az előnyöket és tippeket kapjon az aerob edzés napi rutinba illesztésének módjairól.
13 Előnyök
1. Javítja a szív- és érrendszeri egészséget
Az aerob testmozgást az Amerikai Szívszövetség és a legtöbb orvos ajánlja a szívbetegségben szenvedőknek vagy a szívbetegségben szenvedőknek. Ez azért van, mert a testmozgás erősíti a szívedet, és hatékonyabban segíti a vér pumpálását az egész testben.
A szív- és érrendszeri testmozgás szintén segíthet a vérnyomás csökkentésében, és tisztán tarthatja artériáit azáltal, hogy emeli a vérben a „jó” nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterint és csökkenti a „rossz” kis sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin szintjét.
Ha kifejezetten a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésére törekszik, törekedjen 40 perc közepes vagy erőteljes intenzitású aerob testmozgásra hetente 3 és 4 alkalommal.
2. Csökkenti a vérnyomást
A szív- és érrendszeri testmozgás segíthet a magas vérnyomás tüneteinek kezelésében. Ez azért van, mert a testmozgás segíthet csökkenteni a vérnyomást. Itt vannak más módszerek a vérnyomás csökkentésére gyógyszer nélkül.
3. Segít a vércukorszint szabályozásában
A rendszeres testmozgás elősegíti az inzulinszint szabályozását és a vércukorszint csökkentését, mindez a testtömeg kordában tartása mellett. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél végzett kutatás során a kutatók megállapították, hogy bármilyen mozgásformának, akár aerobnak, akár anaerobnak, lehetnek ilyen hatásai.
4. Csökkenti az asztma tüneteit
Az aerob testmozgás segíthet az asztmában szenvedőknek csökkenteni az asztmás rohamok gyakoriságát és súlyosságát. Még mindig beszéljen kezelőorvosával, mielőtt új testmozgást kezdene, ha asztmája van. Különleges tevékenységeket vagy óvintézkedéseket javasolhatnak az edzés közbeni biztonságának megőrzéséhez.
5. Csökkenti a krónikus fájdalmat
Ha krónikus hátfájdalmai vannak, a szív- és érrendszeri testmozgás - különösen alacsony hatású tevékenységek, például úszás vagy aqua-aerobic - segíthet a hátsó izom működésében és állóképességében. A testmozgás a fogyásban is segíthet, ami tovább csökkentheti a krónikus hátfájást.
6. Segít az alvásban
Ha problémái vannak az éjszakai alvással, próbálja ki a szív- és érrendszeri edzést ébrenléti ideje alatt.
A krónikus alvásproblémákkal küzdő egyénekről végzett tanulmány feltárta, hogy az alváshigiénés oktatással kombinált rendszeres testmozgás program hatékony kezelés az álmatlanság ellen.
A résztvevők 16 hétig aerob tevékenységet folytattak, majd kérdőíveket töltöttek ki alvásukról és általános hangulatukról. A tevékenységcsoport jobb alvásminőségről és időtartamról számolt be, valamint javult a nappali ébrenlét és vitalitás.
A lefekvéshez túl közel eső edzés azonban megnehezítheti az alvást. Próbáld meg befejezni az edzést legalább két órával lefekvés előtt.
7. Szabályozza a súlyt
Lehet, hogy hallotta, hogy a diéta és a testmozgás a fogyás építőköve. De önmagában az aerob testmozgás tarthat erőt ahhoz, hogy segítsen lefogyni és megtartani.
Egy tanulmányban a kutatók arra kérték a túlsúlyos résztvevőket, hogy változatlan étrendjük legyen, de vegyenek részt olyan testmozgásokon, amelyek hetente ötször 400-600 kalóriát égetnek el 10 hónapon keresztül.
Az eredmények jelentős súlycsökkenést mutattak, kezdő súlyuk 4,3 és 5,7 százaléka között, mind férfiak, mind nők esetében. A legtöbb résztvevő a gyakorlatok nagy részében futópadokon sétált vagy kocogott. Ha nincs hozzáférése futópadhoz, próbáljon meg néhány gyors sétát vagy kocogást naponta, például ebédszünetben vagy vacsora előtt.
Súlyától és sebességétől függően előfordulhat, hogy 4-6 mérföldig kell gyalogolnia vagy kocognia, hogy 400-600 kalóriát égessen el. Az aerob testmozgás mellett csökkentve a kalóriákat csökkenthető az azonos súlycsökkenéshez szükséges mozgásmennyiség.
8. Erősíti az immunrendszert
A Pennsylvania Állami Egyetem kutatói megvizsgálták az aktív és ülő nőket, valamint a testmozgás immunrendszerükre gyakorolt hatását.
- az egyik csoport 30 percig taposott futópadon
- egy másik csoport intenzív tevékenységet tört ki 30 másodperc alatt
- az utolsó csoport nem gyakorolt
Minden nőnek vért vettek a testmozgások után, után és különböző időközönként a testmozgások utáni napokban és hetekben.
Az eredmények azt mutatták, hogy a rendszeres és mérsékelt aerob testmozgás növeli a vér bizonyos antitestjeit, az úgynevezett immunglobulinokat. Ez végül erősíti az immunrendszert. Az ülő nők csoportja nem látott javulást az immunrendszer működésében, és kortizolszintjük sokkal magasabb volt, mint az aktív csoportokban.
9. Javítja az agy teljesítményét
Tudta, hogy az agy elkezdi veszteni a szövetét, miután eléri a 30. életévét? A tudósok kiderítették, hogy az aerob testmozgás lelassíthatja ezt a veszteséget és javíthatja a kognitív teljesítményt.
Ennek az elméletnek a tesztelésére 55 idősebb felnőtt nyújtott be mágneses rezonancia képalkotást (MRI) értékelésre. Ezután megvizsgálták a résztvevőket, hogy felmérjék az egészségüket, beleértve az aerob fitneszet is. Azok a felnőttek, akik a legalkalmasabbak voltak, kevesebb redukciót mutattak az agy frontális, parietális és temporális területein. Összességében az agyszövetük robusztusabb volt.
Mit jelent ez az Ön számára? Az aerob edzés végzi a testet és az agy jó.
10. Fokozza a hangulatot
A test mozgatása szintén javíthatja a hangulatát. A depressziós egyéneken végzett egyik tanulmányban a résztvevők egy futópadon sétálgattak, 30 perces időközönként. 10 nap elteltével arra kérték őket, hogy jelentsék a hangulatukban bekövetkezett változásokat.
Minden résztvevő a depresszió tüneteinek jelentős csökkenéséről számolt be. Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a testmozgás akár rövid ideig is nagy hatással lehet a hangulatra.
Nem kell majdnem két hetet várnia a javuláshoz. A tanulmány eredményei azt mutatták, hogy akár egyetlen edzés is elegendő lehet ahhoz, hogy lendületet adjon neked.
11. Csökkenti a leesés kockázatát
Minden harmadik 65 évesnél idősebb ember évente elesik. A zuhanás csonttöréshez vezethet, és egész életen át tartó sérüléseket vagy fogyatékosságokat okozhat. A testmozgás segíthet csökkenteni az esések kockázatát. És ha aggódsz, hogy túl öreg vagy ahhoz, hogy elkezdj edzeni, ne légy. Sokat nyerhet.
A 72 és 87 év közötti nőkön végzett vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy például az aerob tánc a jobb egyensúly és agilitás elősegítésével csökkentheti az elesés kockázatát. A nők egy órát, heti 3 alkalommal dolgoztak, összesen 12 hétig. A táncos foglalkozások rengeteg guggoló mozgást, lábmérleget és egyéb alapvető bruttó motoros feladatokat tartalmaztak.
A vizsgálat végén a kontrollcsoport nők jelentősen jobban teljesítettek olyan feladatokban, mint az egyik lábon csukott szemmel állni. Jobb tapadási szilárdságuk és elérhetõségük is volt, minden fontos fizikai erõ, amely megvédheti a testet az eséstõl.
Feltétlenül beszéljen orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene, és kezdjen lassan. A csoportos órák nagyszerű módja lehet a biztonságos testmozgásnak. Az oktató meg tudja mondani, hogy helyesen mozog-e, és szükség esetén módosításokat is adhat a sérülések kockázatának csökkentése érdekében.
12. Biztonságos a legtöbb ember számára, beleértve a gyerekeket is
A szív- és érrendszeri testmozgás az emberek többségének ajánlott, még azoknak is, akik idősebbek vagy krónikus egészségi állapotban vannak.A legfontosabb az orvosával való együttműködés, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet és biztonságos az Ön adott helyzetében.
Még a gyerekeknek is rendszeresen végezzenek aerob edzést. Valójában a gyerekeknek szóló ajánlások valamivel magasabbak, mint a felnőttek számára. Célozza, hogy gyermeke minden nap legalább 60 percet vagy többet mozogjon. A mérsékelt tevékenység jó, de a gyerekeknek minden héten legalább három napon át be kell jutniuk az erőteljes zónába.
13. Megfizethető és hozzáférhető
Az edzéshez nincs szüksége semmilyen divatos felszerelésre vagy edzőtermi tagságra. A napi testmozgás ugyanolyan egyszerű lehet, mint sétálni a környéken vagy kocogni egy barátjával egy helyi ösvényen.
Az aerob edzés ingyenes vagy olcsó megszerzésének egyéb módjai:
- Ellenőrizze a helyi iskolákban vagy közösségi központokban a medence óráit. Sokan ingyenes belépést kínálnak a lakosoknak, vagy csúszási arányúak. Néhány központ még ingyenes vagy olcsó fitneszórákat is kínál a nagyközönség számára.
- Böngésszen az interneten, hogy ingyenes edzéseket találjon olyan webhelyeken, mint a YouTube. A Fitness Blender, a Yoga with Adriene és a Blogilates népszerű csatornák.
- Kérdezze meg munkáltatóját, hogy milyen kedvezményekkel vagy ingyenes tagsággal rendelkezik a terem tornatermein. Ha munkahelyed nem kínál semmit, akkor az egészségbiztosítási szolgáltatón keresztül jogosult lehet ösztönzőkre.
Az aerob edzés biztonságos?
Beszéljen orvosával, mielőtt új gyakorlási rutinba kezdene. Bár az aerob edzés a legtöbb ember számára megfelelő, vannak olyan helyzetek, amikor érdemes orvos irányítása alatt lenni.
Például:
- A testmozgás csökkenti a vércukorszintet. Ha cukorbetegsége van, ellenőrizze a vércukorszintjét edzés előtt és után. Az egészséges snack elfogyasztása az izzadás megkezdése előtt szintén segít megakadályozni, hogy a szint túl alacsonyra süllyedjen.
- Töltsön extra időt bemelegítésre a tevékenység megkezdése előtt, ha izom- és ízületi fájdalmai vannak, például ízületi gyulladással. Fontolja meg a meleg zuhanyt, mielőtt felkötözne, vagy elindulna az edzőterembe. A jó párnázottsággal és mozgásszabályozással rendelkező cipők is segíthetnek.
- Ha asztmája van, keressen olyan gyakorlatokat, amelyek aktivitása rövidebb, például tenisz vagy baseball. Így szüneteket tarthat a tüde pihenésére. És ne felejtsen el inhalátort használni, ha szükséges.
- Ha új a testmozgás, akkor könnyítse meg tevékenységét. Kezdje több héten keresztül úgy, hogy minden másnap 10-20 percet végez. Ez segít a fáradtság és az izomfájdalom esetén.
Orvosa további irányelveket és javaslatokat tud ajánlani az Ön konkrét állapotára vagy fitneszszintjére vonatkozóan.
Az elvitel
A legtöbb embernek arra kell törekednie, hogy minden héten legalább öt napon át kb. 30 perc közepes szív- és érrendszeri aktivitást érjen el. Ez kb. 150 percig vagy heti 2 1/2 óráig tart. Összekeverheti az intenzitásokat és a tevékenységeket, hogy érdekes maradjon.
Ha még nem ismeri a tevékenységét, kezdje el röviden és lassan. A kondíció javulásával mindig építhet. Ne feledje: Bármilyen mozgás jobb, mint mozgás nélkül.
Ha időre kényszerül, fontolja meg a testmozgás egész napos lebontását több 10 perces darabokra. Még az aerob edzés rövid szakaszai is elegendőek az előnyök kihasználásához.
