Az étrendi zsírnak rossz hírneve van. Annak ellenére, amit hallottál, a zsír fogyasztása nem hízik meg - mindaddig, amíg mértékkel eszel. Valójában a zsír a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen része.
A testének sokféle biológiai folyamathoz szüksége van étkezési zsírra. Ha nem jut elegendő zsír, megnehezítheti testének működését, ahogy kell, és egészségügyi problémákhoz vezethet.
Ebben a cikkben öt olyan jelet fogunk megvizsgálni, amelyek arra utalnak, hogy előfordulhat, hogy nem fogyaszt elegendő zsírt - különösen az egészségeseket - az elfogyasztott ételekből. Azt is megvizsgáljuk, hogy a zsír milyen szerepet játszik a testében, és hogyan lehet kialakítani a kiegyensúlyozott étrendet.
Miért van szüksége zsírra az étrendben?
Testének sok biológiai folyamathoz étrendi zsírra van szüksége. Enélkül nem lehetne egészséges életet élni. Az alábbiakban felsoroljuk az étrendi zsír elengedhetetlen szerepeit a szervezetben:
- Segíti a vitaminok felszívódását. Az A-, D-, E- és K-vitamin zsírban oldódik, vagyis a tested csak akkor képes felszívódni, ha zsírral együtt fogyasztja őket. A zsírhiány az étrendben hiányt okozhat ezekben a vitaminokban, ami különféle egészségügyi problémákhoz vezethet.
- Támogatja a sejtek növekedését. A zsír biztosítja a test minden sejtjének külső membránjának szerkezetét.
- Támogatja az agy és a szem egészségét. Az omega-3 zsírsavak, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) segítenek fenntartani az agy, a központi idegrendszer és a retinák egészségét. A tested nem állítja elő ezeket a zsírsavakat - csak étrendedből szerezheted be őket.
- Sebgyógyulás. Az esszenciális zsírsavak kulcsszerepet játszanak a sebgyógyulásban és a véralvadásban.
- Hormontermelés. A szervezetének táplálékzsírra van szüksége ahhoz, hogy specifikus hormonokat állítson elő, beleértve a tesztoszteron és az ösztrogén nemi hormonokat is.
- Energiaforrás. Minden elfogyasztott zsír körülbelül 9 kalória energiát biztosít. Összehasonlításképpen, minden gramm szénhidrát vagy fehérje csak 4 kalória energiát eredményez.
Az étkezési zsír típusai
Az étkezési zsírokat négy kategóriába sorolhatjuk: transzzsírok, telített zsírok, egyszeresen telítetlen zsírok és többszörösen telítetlen zsírok.
Transzzsírok
A transz-zsírok, amelyek elsősorban a részben hidrogénezett olajokban találhatók, a test számára a legkevésbé egészséges zsírtípusok. A hidrogénezett olajokat gyakran használják a feldolgozott élelmiszerek ízének és eltarthatóságának javítására.
A testének nincs szüksége transzzsírokra. Sok ilyen típusú zsír fogyasztása növelheti a szívbetegségek, agyvérzés és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
A transz-zsírok a következőkben találhatók:
- feldolgozott élelmiszerek (például mikrohullámú pattogatott kukorica, fagyasztott pizzák és kekszek)
- pékáruk (például bolti sütemények, sütemények és sütik)
- sült ételek (például fánk és sült krumpli)
- margarin és zöldség rövidítése
Ha meg szeretné tudni, hogy egy élelmiszer-termék tartalmaz-e transzzsírokat, olvassa el a csomagoláson található összetevők listáját. Ha a részlegesen hidrogénezett olajat összetevőként sorolják fel, akkor a legjobb elkerülni a terméket.
Telített zsírok
A telített zsírok főleg az állati eredetű termékekben találhatók meg, mint például a hús, a tojás és a tejtermékek. Ezek a zsírok általában szilárdak szobahőmérsékleten.
Az USDA azt ajánlja, hogy a napi kalória kevesebb mint 10 százalékát telített zsírokból szerezze be. A jelenlegi kutatások szerint a telített zsírok telítetlen zsírokkal történő helyettesítése a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával jár.
Egyszeresen telítetlen zsírok
Az American Heart Association szerint az egyszeresen telítetlen zsírok segíthetnek csökkenteni az LDL („rossz”) koleszterinszintet a vérben. Ez csökkentheti a szívbetegség és a stroke kockázatát.
A telített zsírokkal ellentétben az egyszeresen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak. Az ilyen típusú zsír jó forrásai az alábbiak:
- növényi olajok (például olívaolaj, repceolaj, szezámolaj és pórsáfrányolaj)
- diófélék (például mandula, földimogyoró, dió és kesudió)
- dióvaj (például mogyoróvaj és mandulavaj)
- avokádó
Többszörösen telítetlen zsírok
A tested nem képes többszörösen telítetlen zsírokat előállítani - ezért kell beszerezned őket az elfogyasztott ételektől. Ezeket a zsírokat „esszenciális zsíroknak” is nevezik.
Az omega-3 zsírsavak egyfajta többszörösen telítetlen zsír, amely csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, megvédhet a szabálytalan pulzus ellen és csökkentheti a vérnyomását.
Az omega-3 zsírsavakat a következő ételekben találhatja meg:
- zsíros halak (például lazac, makréla, hering és szardínia)
- kagyló
- lenmagot
- chia mag
- dió
Az egészség megőrzése érdekében az elfogyasztott zsírok többségének egyszeresen vagy többszörösen telítetleneknek kell lenniük.
Hogyan lehet megmondani, ha nem elegendő zsír van az étrendben?
Az étrendi zsírhiány ritka az egészséges embereknél, akik kiegyensúlyozott, tápláló étrendet fogyasztanak. Bizonyos körülmények azonban veszélyeztethetik a zsírhiányt, például:
- táplálkozási zavarok
- vastagbél reszekció (colectomia)
- gyulladásos bélbetegség
- cisztás fibrózis
- hasnyálmirigy-elégtelenség
- rendkívül alacsony zsírtartalmú étrend
Ha nem jut elegendő táplálékzsírhoz, előfordulhat, hogy egyes biológiai folyamatok nem működnek megfelelően a szervezetében.
Vizsgáljuk meg közelebbről azokat a jeleket, amelyek szerint az étrendben nem jut elegendő zsír.
Vitaminhiány
A testének étrendi zsírra van szüksége ahhoz, hogy felszívja a zsírban oldódó vitaminokat, például az A-, D-, E- és K-vitamint. Ha nem kap elegendő mennyiségű ilyen nélkülözhetetlen tápanyagot, többek között növelheti a következők kockázatát:
- éjszakai vakság
- meddőség
- duzzadt íny
- könnyű sérülés
- száraz haj
- laza fogak
- depresszió
- izom fájdalom
- vérrögök a körmöd alatt
Dermatitis (bőrgyulladás)
A kutatások azt találták, hogy a zsír elengedhetetlen része a bőrsejtjeinek, és segíti a bőrt nedvességgátjának fenntartásában. Ha nem jut elegendő étkezési zsír, az hatással lehet a bőr egészségére és dermatitishez vezethet.
A „dermatitis” egy általános kifejezés a gyulladt bőr leírására. Az étrendi zsírhiány okozta dermatitis gyakran száraz, pikkelyes kiütésekként jelentkezik.
Lassú sebgyógyulás
Kutatások szerint a testének zsírra van szüksége ahhoz, hogy sok fontos molekula létrejöjjön, amely ellenőrzi a test gyulladásos reakcióját. Az alacsony étrendi zsírbevitel megzavarhatja ezt a reakciót, és lassú sebgyógyulást eredményezhet.
A zsírban oldódó vitaminok, például a C-vitamin és a D-vitamin hiánya szintén okozhatja a sebek lassabb gyógyulását, mint kellene.
Hajhullás
A testben lévő zsírmolekulák, az úgynevezett prosztaglandinok elősegítik a haj növekedését. A túl kevés esszenciális zsír fogyasztása megváltoztathatja a haj szerkezetét, és a kutatások szerint ez növelheti a hajhullás kockázatát a fejbőrön vagy a szemöldökén is.
Gyakori betegség
A zsírbevitel szigorú korlátozása gyengítheti immunrendszerét és gyakoribb betegségekhez vezethet.
A testének táplálékzsírra van szüksége ahhoz, hogy több olyan molekula álljon elő, amely stimulálja az immunsejtjeinek aktivitását.
Az esszenciális zsírsavak az immunsejtek növekedése szempontjából is fontosak. Különösen a szervezetének van szüksége erre a célra az omega-3 zsírsav-alfa-linolénsavra és az omega-6 zsírsav-linolsavra.
Tippek a kiegyensúlyozottabb étrend kialakításához
Az USDA azt javasolja, hogy a kalóriák akár 35 százalékát is zsírból szerezzék be. Ez azt jelenti, hogy:
- napi 97 gramm zsír 2500 kalóriás étrendben
- naponta akár 66 gramm zsír 2000 kalóriás étrendben
- napi kb. 50 gramm zsír 1500 kalóriás étrendben
De nem minden zsír jön létre egyenlően. A legjobb, ha csak lehetséges kerülni a transzzsírokat tartalmazó ételeket.
Rendben van, ha az étrendbe néhány telített zsírt - például tojást, húst vagy tejterméket - belefoglal. De próbálja megszerezni a zsírbevitel legnagyobb részét egyszeresen és többszörösen telítetlen forrásokból, például:
- olívabogyó és olívaolaj
- diófélék és magvak
- zsíros hal és halolaj
- avokádó
Alsó vonal
Testének sok biológiai folyamathoz étrendi zsírra van szüksége. Ha nem jut elegendő zsír az étrendbe, olyan tüneteket észlelhet, mint a száraz kiütések, a hajhullás, a gyengébb immunrendszer és a vitaminhiánnyal kapcsolatos problémák.
Az egészség megőrzése érdekében az elfogyasztott zsírok többségének egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsíroknak kell lenniük. Ezek a zsírok általában zsíros halakban, diófélékben és magvakban, olívaolajban és avokádóban találhatók.
