Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Az archúzás gyakorlatához használhat egy kábelgépet vagy egy ellenállási sávot. A kábelgép a legkedveltebb módszer ennek a lépésnek a végrehajtásához, mivel erősebbé válva nagyobb ellenállást adhat hozzá.
Az ellenállási sávok különböző feszültségekbe ütköznek, de a haladó edzők még a legerősebb sávok esetén sem érezhetik kellő kihívást.
Mik azok az archúzások?
Az Amerikai Gyakorlati Tanács szerint az archúzás, amelyet magas sornak, kötélhúzásnak és hátsó delt húzásnak is neveznek, középszintű gyakorlat.
Az archúzások előnyei
A hátsó deltoidok az elsődleges izmok, melyeket az archúzás során megcélozunk. Ezen túlmenően a rombuszok, amelyek lehetővé teszik a lapockák összeszorítását, és a középső trapéz (felső hátsó) is szerepet játszik ennek a lépésnek a végrehajtásában.
Ezeknek a területeknek az oktatása kulcsfontosságú a vállsérülések csökkentésében, a jó testtartás fenntartásában és az izmok egyensúlyhiányának megelőzésében, amelyek gyakran a túl sok mellkasi munkából következnek be.
Ráadásul a váll és a hátsó felső izmok számos fizikai tevékenységhez és napi feladathoz nyújtanak segítséget, amelyekhez húzás vagy elérés szükséges. Mivel ezt a mozdulatot állva hajtod végre, a magodban lévő izmokat is felveszed, amelyek segítenek a stabilitás és az egyensúly fenntartásában a Harvard Health szerint.
Állandó arc húzó izmok
A következő izmokat dolgozzuk meg az archúzási gyakorlat végrehajtásakor:
- deltoidák
- rombuszok
- trapéz
- magizmok
Kábellap húzza
Az edzőteremben sok embert látni fog, akik kötélrögzítéssel ellátott kábelgépet végeznek archúzással. Előfordul, hogy egyesek egyenes rudas rögzítést használnak, de ez megváltoztatja a mozgás tartományát. Tehát, amikor csak lehetséges, használjon kötelet.
Itt vannak az archúzás végrehajtásának lépései.
- Rögzítse a kötelet két fogantyúval a forgó, magas tárcsához. Körülbelül fejmagasságúnak vagy kissé magasabbnak kell lennie.
- Válassza ki a megfelelő ellenállást a súlycsomagban. Ne feledje, hogy ez nem hatalomgyakorlat. Menj könnyebben, és koncentrálj a formára és a funkcióra.
- Álljon a szíjtárcsa felé fordítva lábával, egymástól csípő szélességig.
- Nyújtson fel és fogja meg a kötélfogantyúkat két kézzel semleges helyzetben, tenyerével befelé.
- Tegyen néhány lépést hátra, amíg a karjai teljesen ki vannak nyújtva, térde kissé behajlítva. Emelje fel a mellkasát, hajtsa hátra a vállát, és kösse össze a központi izmokat.
- Húzza vissza a fogantyúkat a homlok felé, amíg a kezei a vállak elé nem kerülnek. Érezni fogja, hogy a lapockái behúzódnak vagy összeszorulnak. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
- Lassan egyenesítse ki a karokat, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Ne hagyja a súlyt a veremen nyugodni, amíg be nem fejezte a szettet.
Sávos arc húz
Ha az edzőterem elfoglalt, vagy otthon gyakorol, akkor az ellenállási sáv segítségével továbbra is beépítheti az arc húzásait az edzésbe. Szüksége lesz egy nyitottra, nem hurkoltra, így lehorgonyozhatja valami erősre, például egy oszlopra vagy egy fára, ha otthon van.
A legtöbb edzőterem rendelkezik az ellenállási sávok számára kijelölt területtel, amely lehetővé teszi a zenekar magas rögzítési pontra való felakasztását.
- Akassza fel vagy rögzítse a szalagot egy rögzített rögzítési pontra.
- Fogja meg a szalag mindkét oldalát a kezével. A tenyerek befelé néznek.
- Szorítsa össze a lapockákat, és lassan húzza a szalagot a vállai felé.
- Szüneteltesse néhány másodpercre, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A hangsúly a formán és a lapockák összeszorításán van.
Az ellenállási sáv rögzítésének módjai
Vannak olyan fal- és ajtóhorgonyok, amelyeket otthoni ellenállási szalagok rögzítésére terveztek, valamint olyan technikák, amelyek ajtófélfát használnak a szalag rögzítésére.
Vásároljon online fal- és ajtóhorgonyokat.
Tippek az archúzás elsajátításához
- Szorítsa össze a lapockákat. Ez a legjobb jel, amelyet archúzáskor használhatunk. Amikor a kötelet a teste felé húzza, nyomja össze a lapockákat. El is képzelheti, hogy van egy golflabda a lapockái között, és össze kell szorítania őket, hogy a helyén maradjon.
- Használjon könnyebb súlyt. A hátsó deltoidok, amelyek az archúzással megcélzott elsődleges izmok, egy kis izomcsoport. Ha túl nehéz ellenállást alkalmaz, akkor jó eséllyel nagyobb és erősebb izmokat fog használni a lépés végrehajtásához, ami legyőzi a gyakorlat célját. A cél az, hogy érezd, hogy vállad hátsó része végzi a munka nagy részét.
- Összpontosítson a formára. Ennek a gyakorlatnak a sikere abból adódik, hogy képesek tartani a jó testtartást. Ez azt jelenti, hogy magasan áll, könyöke kifelé mutat, tenyere befelé, vállai le és hátra. Ha a súly túl nagy, akkor hajlamosak előre és ebből az álláspontból esni, ami növeli a hát alsó részének megterhelését és leveszi a feszültséget a megcélozni kívánt területről.
- Változtassa meg álláspontját. Ha úgy érzi, hogy a hát alsó része végzi a munka nagy részét, vagy ha fájdalmat és kényelmetlenséget tapasztal ezen a területen, akkor lépcsőzetesen álljon fel. Le is térdelhet és elvégezheti ezt a gyakorlatot.
Hasonló gyakorlatok, amelyek ugyanazokat az izmokat működtetik
Bár az archúzás kiváló választás a hátsó deltoidok edzéséhez, célszerű időnként cserélni hasonló mozdulatokra. Minden edzés alkalmával ugyanazt a gyakorlatot végezve növelheti a sérülés kockázatát, csökkentheti a nyereséget és kissé unalmassá válhat.
Íme néhány gyakorlat, amelyek ugyanazokat az izomcsoportokat célozzák:
- súlyzó sor
- lat lehúzható
- hátsó kábelrepülés
- hátsó delt súlyzó légy
- húzódzkodás
Ha push-pull edzést végez, a fekvőtámaszokkal történő szuperhatásos archúzások kiváló módja a két gyakorlatban megdolgozott izmok kiegyensúlyozásának.
Az elvitel
Az archúzás egyike a felsőtest számos gyakorlatának, amelyeket felvehet az általános edzésprogramba. Ez nem csak javítja az általános vállállapotot és mozgásmintákat, hanem növeli a váll erejét és a lapocka stabilitását is.
Hozzáadhatja ezt a lépést egy felsőtest edzéshez, vagy váll- vagy hátspecifikus edzéshez. Ha bármilyen fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez az archúzások végrehajtása során, csökkentse az ellenállást, ellenőrizze az alakját, és forduljon fizikoterapeutához vagy képesített személyi edzőhöz segítségért.
