A széles fekvőtámasz egyszerű, ugyanakkor hatékony módja a felsőtest és a mag erejének megteremtésére. Ha elsajátította a rendszeres fekvőtámaszokat, és kicsit másképp szeretné megcélozni az izmait, akkor a széles fekvőtámaszok jó lehetőség.
A kezét egymástól távolabb helyezve a széles fekvőtámaszok jobban célozzák meg a mellkas és a váll izmait, mint a szokásos fekvőtámaszok. Más előnyöket is kínálnak.
Széles fekvőtámaszok elvégzéséhez a saját testsúlyán kívül nincs szükség semmilyen felszerelésre. Ez azt jelenti, hogy bárhol és bármikor megteheti őket.
Ebben a cikkben közelebbről megvizsgáljuk a széles fekvőtámasz előnyeit, azok végrehajtásának módját és a kipróbálható variációkat.
Milyen előnyei vannak a széles fekvőtámasznak?
Az American Council on Exercise szerint a széles fekvőtámasz növelheti az izomerőt és az állóképességet:
- mellkas (pectoralis)
- váll (elülső deltoid)
- felkar (tricepsz)
Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy a fekvőtámaszok szélesebb kézelhelyezéssel a serratus elülső izmait is keményebben meg tudja dolgozni, mint egy hagyományos fekvőtámasz.
Ez a gyakran elhanyagolt izom, amely átível a felső bordáin, segít a karok és a vállak mozgatásában. Támogatást nyújt a nyak és a hátizmok számára is.
A Mayo Klinika szerint a széles fekvőtámasz szintén hasznos magstabilitási gyakorlat. Erős mag izomzatával javíthatja egyensúlyát és testtartását, megvédheti hátát a sérüléstől, és szinte minden mozgást megkönnyíthet.
Ezenkívül a Nemzeti Sportorvosi Akadémia szerint a kéz helyzetének megváltoztatása nem csak változatosságot nyújt, hanem más mozgástartományt is lehetővé tesz, amely segíthet megelőzni a túlzott sérüléseket.
Hogyan lehet széles pushupot csinálni
Mint minden gyakorlatnál, itt is fontos a megfelelő forma használata. Ezzel a legtöbb haszonra tehet szert és elkerülheti a sérüléseket.
Ha széles formát szeretne tenni a megfelelő formában, tartsa szem előtt ezeket a mutatókat:
- Tartsa a vállát, a gerincét és a csípőjét egyenes vonalban.
- Hosszabbítsa meg a gerincét, hogy egyenes legyen a háta.
- Ügyeljen arra, hogy a csípője ne ereszkedjen le és ne mutasson felfelé.
- Nézzen meg egy helyet a maga előtt a padlón, miközben semleges a nyaka.
- A gyakorlat során végezze el a mag- és a farizmait.
Miután készen áll az indulásra, kövesse az alábbi utasításokat:
- Kezdje deszka helyzetben, a keze szélesebb legyen, mint a válla.
- Fordítsa az ujjait előre vagy kissé kifelé.
- Lassan hajlítsa ki könyökét oldalra, miközben a testét a padló felé engedi.
- Szüneteltesse, amikor a mellkasa éppen a könyöke alatt van.
- Csatlakoztassa a magját, miközben a kezébe nyomja, és emelje vissza a testét a kiinduló helyzetbe.
- Végezzen 1-3 készletet 8-15 ismétlésből.
Ha jó a felsőtest erőnk, akkor felépíthetsz 3-4 sorozat 20-30 ismétlést.
A legfontosabb az, hogy lassan és fokozatosan növelje a készletek és az ismétlések számát, ahogy megszokja ezt a gyakorlatot.
Biztonsági tanácsok
Ügyeljen arra, hogy felmelegedjen, mielőtt elvégezne egy sor széles fekvőtámaszt. Próbáljon meg néhány dinamikus nyújtást, például karköröket vagy karlengéseket, hogy az izmok felmelegedjenek és ellazuljanak.
Óvatosan végezzen széles fekvőtámaszt, különösen, ha valamilyen sérülése van, vagy korábban sérülése volt. Ez különösen fontos a váll, a hát vagy a csukló sérülései esetén.
Ha nem biztos abban, hogy a széles fekvőtámasz biztonságos-e az Ön számára, akkor mielőtt kipróbálja, beszéljen kezelőorvosával, gyógytornásszal vagy tanúsított személyi edzővel.
Az izomfeszültségek elkerülése érdekében ne lépje túl magát a határain. Azonnal hagyja abba, ha fájdalmat tapasztal.
Kereszt-edzéssel vagy más izomcsoportokat megcélzó gyakorlatokkal elkerülheti az ismétlődő sérüléseket.
A széles fekvőtámasz variációi
Könnyebb variáció
Ha kezdő vagy, megpróbálhatod ezt a gyakorlatot a térdre hajtani a lábujjak helyett. Ez segíthet abban, hogy figyeljen formájára, valamint a váll, a hát és a csípő megfelelő beállítására.
Miután a megfelelő űrlapot lenyomta, és felépítette erejét, áttérhet a rendszeres széles fekvőtámaszra.
Kihívóbb variáció
Ahhoz, hogy a széles pushup nagyobb kihívást jelenthessen, próbálja ki az alábbiak egyikét:
- Helyezze a lábát egy megemelt felületre, például padra, lépcsőre vagy dobozra.
- Helyezze az egyik lábát egy kosárlabda vagy röplabda, a másik lábát a padlóra.
- Tegye mindkét lábát egy labdára.
- Helyezzen egy súlyzótáblát a hátára.
Egy másik lehetőség az, hogy kipróbálja a lépcsőzetes kézi tolásokat úgy, hogy egyik kezét a szokásos helyzetbe helyezi, a váll alatt, a másik kezét pedig szélesre nyújtja. Ez egyszerre működhet a mellkasának egyik oldalán.
Mi a legjobb módja annak, hogy széles pushupot adjon az edzéshez?
A széles fekvőtámasz sokoldalú gyakorlat.Megteheti őket:
- a bemelegítő rutin részeként, dinamikus nyújtások után
- belekeverve a kardióba vagy az erőnléti edzésbe
- egy súlyemelő foglalkozás végén
Cél, hogy heti 3-4 alkalommal végezzen széles fekvőtámaszt, lehetővé téve legalább 1 teljes pihenőnapot az ülések között, hogy elősegítse izmainak helyreállítását.
A megfelelő forma fontosabb, mint hogy hány széles fekvőtámaszt végez. Jobb, ha kevesebb ismétlést hajtunk végre tökéletes igazítással, mint több ismétlést rossz formában.
Alsó vonal
A széles fekvőtámaszok kihívást jelentő felsőtest-edzést kínálnak, amely a mellkas, a váll és a felkar izmait célozza meg. Ez a pushup variáció elősegítheti alapvető erőd kialakítását, és segíthet a hátad védelmében is.
A széles fekvőtámaszok váltása a szokásos fekvőtámaszokkal szintén jó módszer lehet a túlzott sérülések megelőzésére.
Mindig a határain belül dolgozzon, és kerülje a túlzott megterhelést. Kezdje lassan, és legyen türelme, amikor erősíti erejét és kitartását.
