Az erőnléti edzésben, más néven ellenállóképzésben vagy súlyemelésben az ismétlés az a szám, ahányszor egy gyakorlatot teljesít, mielőtt pihenést vagy szünetet tartana. Az „ismétlések” rövidítéssel az ismétlések segítenek nyomon követni az edzés edzését.
Amikor egy ellenállási gyakorlatot végez, például egy bicepsz göndörítést egy súlyzóval, minden alkalommal, amikor felemeli és visszahozza a súlyát, egy ismétlés lenne.
Hasonlóképpen, amikor testtömeg-ellenállási gyakorlatot végez, mint egy fekvőtámasz, minden alkalommal, amikor a teljes mozdulaton átáramlik, egy ismétlés. Tehát, egy teljes lökést fentről lefelé és visszafelé fel lehet nevezni egy ismétlésnek.
Mi az a készlet?
Egy adott gyakorlat több ismétlésének teljesítését egymás után halmaznak nevezzük. Gyakori edzésstratégia, hogy az egyes gyakorlatokból tervezett számú szettet hajtanak végre, és ezek között a szünetek között rövid pihenésre van szükség.
Például egy súlyzós edzésprogram, amely magában foglalja a tricepsz merüléseket, tartalmazhat utasításokat 3 12 ismétléses sorozat elvégzésére, 30 másodperces pihenéssel a sorozat között. Előfordulhat, hogy ezeket az utasításokat egyfajta edzésnapló rövidítésben írja ki: „3X12, 30 mp”.
Miért érdemes ismétléseket és készleteket használni?
Az ismétlések és készletek használata az edzések megszervezéséhez számos előnnyel jár. Először is nagyon hasznosak lehetnek az alapszint mérésében és az előrehaladás mérésében.
Egy meghatározott edzésterv követése szintén segíthet az erőnléti edzés tippelésében.
Ismerve a rep és a célok kitűzését minden egyes edzés alkalmával, motiváló lehet, amikor úgy érezheti, hogy korán abbahagyja. Ráadásul egy ésszerű kitűzött és megismételt cél elérése az edzettségi szintjének segítségével csökkentheti annak esélyét, hogy véletlenül túllépjen és megsérüljön.
Hogyan határozhatom meg az ismétlések, készletek és pihenések számát?
Sok fontos tényezőt kell figyelembe venni annak eldöntésekor, hogy hány ismétlést és beállítást kell elvégeznie, nem beszélve arról, hogy mely gyakorlatokról van szó.
Ha igazi kezdője vagy az erőnléti edzésnek, akkor mindig érdemes találkozni egy tanúsított személyi edzővel, aki segít felmérni céljait és elkészíteni a tervet. De ha a személyi edzővel való együttműködés nem jelent lehetőséget számodra, akkor ne hagyd, hogy ez visszatartsa a mozgástól!
A legfontosabb az, hogy az izmait kimerültségig dolgozzuk. Ekkor a mélyebb izomrostok több erőt kezdenek építeni.
Az erősség alapszintjétől és a használt súlyoktól függően a szükséges ismétlések száma változhat. Tehát előfordulhat, hogy a barátja által elvégzett ismétlések száma nem a legjobb szám az Ön számára.
Általános ökölszabályként emelj könnyebb súlyokat nagyobb számú ismétléshez, és nagyobb súlyokat alacsonyabb számú ismétléshez.
Minden készletnek tartalmaznia kell a megfelelő űrlap használatával elvégezhető ismétlések számát, mielőtt megkezdené az űrlap veszélyeztetését. Ezután a szettek között tervezett pihenőt tarthat a helyreállításhoz.
Tehát, ha helyesen meg tudja hajtani a bicepszet nyolcszor, mielőtt elveszítené formáját, akkor tervezzen nyolc ismétlést sorozatonként.
A szakértők között vannak nézeteltérések a pihenőidő pontos hosszával kapcsolatban. A 35 klinikai vizsgálat egyik szakirodalmi áttekintése azt mutatja, hogy céljaitól függően 20 másodperc és 5 perc közötti pihenés a szettek között növeli az edzések hatékonyságát és biztonságát.
Melyik a jobb: Magas ismétlés kis súlyú vagy alacsony ismétlés nagy súlyú?
Az elvégzett ismétlések és készletek pontos számának függnie kell az aktuális erőtől, az alkalmazott súly mennyiségétől és az edzés konkrét céljaitól. Tehát melyik stratégia megfelelő az Ön számára?
Cél: Az erőnlét és az egészség javítása
Ha még nem ismeri az erőnlét edzését, és az általános erőnlétet és egészséget szeretné fejleszteni, próbáljon meg könnyebb súlyokkal kezdeni, és nézze meg, hány jó ismétlést tud megtenni jó formában. Ezután pihenjen megfelelő ideig, és próbáljon ki egy vagy két ugyanazon ismétlést.
Cél: A funkcionális erő növelése
Ha növelni szeretné funkcionális erejét, használjon nehéz súlyokat, viszonylag alacsony ismétlésekkel és készletekkel.
Cél: Készítsen definíciót és tömegesen
Ha meghatározást és tömeges összeállítást szeretne készíteni, használjon nehéz súlyokat, mérsékelt ismétlésekkel és halmazokkal.
Általános tippek minden célhoz
Ha bármikor úgy találja, hogy nem tudja teljesíteni az összes ismétlését jó formában, csökkentse a súlyát vagy az ismétlések számát.
Ha viszont azt tapasztalja, hogy több ismétlés után sem ér el az izomfáradtságig, érdemes nagyobb súlyt használni.
Az elvitel
Az ismétlések rövidítése az ismétlések rövidítése, egy teljes erőnléti gyakorlat gyakorlata, mint egy bicepsz göndörítése. A halmazok azt mutatják, hogy hány ismétlést hajt végre egymás után a pihenési időszakok között.
Az ismétlések és készletek segítségével irányíthatja az erőnléti edzéseket, és nagyobb ellenőrzéssel pontosan meghatározhatja és elérheti fitnesz céljait.
