Hogyan lehet egy nagyszerű edzést a vízi sétával

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Ha élvezi a gyaloglást, de szeretné megváltoztatni a szokásos szokásait, a vízi séta olyan lehetőség, amely növelheti fitneszét.

Ez az alacsony hatású gyakorlat nemcsak arra szolgál, hogy remek kardió edzéseket nyújtson, hanem kalóriák elégetéséhez is hozzájárulhat, miközben sok izomcsoportban erőt épít.

Itt van egy áttekintés a vízi gyaloglás előnyeiről, annak biztonságos elvégzéséről és azokról a variációkról, amelyekkel megpróbálhatja a fitnesz további előnyeit.

Milyen előnyökkel jár a vízben járás?

A víz sokkal sűrűbb, mint a levegő. A vízben történő edzés több erőfeszítést igényel, mint ugyanaz a szárazföldi gyakorlat.

A vízben járás extra ellenállása lehetővé teszi az izmok kihívását és megerősítését olyan módon, amire a szárazföldi rutin segítségével esetleg nem képes. Ez további kalóriaégetést is segít, ami elősegítheti a fogyást.

A vízi gyaloglás alacsony hatású kardió gyakorlat. Ez azt jelenti, hogy kíméletesebb a csontjain és az ízületein, biztonságosabbá teszi a testmozgást olyan emberek számára, akik olyan betegségben szenvednek, mint az ízületi gyulladás, az oszteoporózis vagy a fibromyalgia.

Ha kevesebb nyomást és stresszt gyakorol a testére, a vízi séta jó edzés lehet:

• akik terhesek
• sérülésből felépülő emberek
• idősek
• bárki, aki újonnan gyakorolja

Egy 2015-ös tanulmány azt is kimutatta, hogy a vízben járás a pulzusszámot jobban megnövelheti, mint a szárazföldi járás. Ez a szívednek és a tüdődnek több edzést adhat.

Egy másik tanulmány szerint a vízi gyaloglás segíthet a vérnyomás csökkentésében, különösen azok számára, akik újak a testmozgásban. A gerincszűkületben szenvedő betegek vizsgálata azt mutatta, hogy a 12 hetes vízi séta segített javítani egyensúlyukon és izomműködésükön.

Mire van szükséged?

A vízi sétához nincs sok felszerelésre szüksége, és a legtöbb edzőteremben rendelkezésre állnak felszerelések, amelyeket használni tud. Egyes fitneszközpontokban akár vízfutópadok vagy elliptikus edzőgépek is találhatók, amelyeket használhat.

Ha egy tornateremben vagy egy osztály részeként vízi sétát tervez, akkor valószínűleg csak törölközőre, úszósapkára és, ha akarja, egy szemüvegre lesz szüksége.

Ha önállóan vízi gyaloglást tervez, érdemes megvizsgálnia a következő felszerelések beszerzését:

• felcsatolható csukló- vagy bokasúlyok
• kézi hálók vagy ellenállókesztyűk
• hab súlyzók

Vásároljon online súlyokat, ellenálló kesztyűt és hab súlyzókat.

Hogyan kell vízben járni

Először próbáljon járni olyan vízben, amely körülbelül derékmagasságú. Összpontosítson a megfelelő formájú sétára. Ehhez tartsa meg:

• a mag és a hátizmok el vannak kötve
• egyenes és meghosszabbított hát
• vállát hátra
• állát felfelé, egyenesen előre néző fejjel
• fül a válladon

Vízben járva próbáljon meggyőződni arról, hogy:

• tartsa a törzsét függőlegesen anélkül, hogy túlságosan előrehajolna vagy bármelyik oldalra
• hosszú léptekkel járjon
• először nyomja be a sarkába, mielőtt súlyát a lábujjaira gördítené
• lengesse a karját, miközben jár

Miután megszokta, hogy megfelelő formában jár a vízben, elmozdulhat a mélyebb vízbe. Kezdje lassú járással, és fokozatosan növelje sebességét.

Változatok

Miután megértette a vízben való járást, keverheti a rutinját néhány variációval.

Kezdje az egyes változatok egy körével, és fokozatosan növelje, amíg két-három kört meg nem tud tenni.

Magas térd

A térd magasabbra emelése fokozhatja a vízi járást. Ez segíthet a lábak és a mag izmainak, valamint a farizmoknak és a csípőhajlítóknak is.

A variáció elvégzéséhez:

1. Csatlakoztassa a magját, és emelje a jobb térdét a lehető legmagasabban.
2. Ugyanakkor emelje fel a bal karját.
3. Váltson, és tegye ugyanezt a bal térdével és a jobb karjával.

Séta tüdő

A sétáló tüdő meg tudja dolgozni a négykerekét, a combizmait, a borjait és a farizmait. Ehhez a gyakorlati variációhoz járjon derékmagasságú vízben.

A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Jobb lábbal lépjen előre.
2. Engedje le az első combját, hogy párhuzamos legyen a medence aljával. Ügyeljen arra, hogy a jobb térde összhangban legyen a bokájával, de ne legyen túl rajta. Tartsa egyenesen a hátsó lábát.
3. Húzza előre a bal lábát, és folytassa úgy, hogy a bal lábával előre lép.

Ennek a gyakorlatnak egy másik változata az, ha az oldalsó tüdőket végezzük az előre történő tüdő helyett. Az oldalsó tüdők segítenek a comb belső oldalán elhelyezkedő adduktori izmok megmunkálásában.

Oldalra járás

Ez a vízi járás variációja megcélozza a belső és külső combizmait.

A gyakorlat elvégzéséhez:

• Álljon oldalra a jobb csípőjével.
• Jobb lábát oldalra állítsa.
• Hozd a bal lábad, hogy találkozz a jobboddal.
• Folytassa így, amíg el nem ér a medence végéig.
• Sétáljon vissza bal csípőjével.

Annak a módja, hogy nagyobb kihívást tegyen

A vízi gyaloglás intenzitásának felkeltéséhez a felsőtestének nagyobb kihívást jelenthet az edzéshez, ha csuklósúlyokat, habos súlyzókat, ellenállókesztyűt vagy kézi hálókat használ a fenti gyakorlatok bármelyikével.

Alsó teste számára nagyobb kihívást jelenthet az edzés a boka súlyának használatával, vagy megpróbálhat egy ellenállás ejtőernyővel járni.

Az intenzitás növelésének másik módja a kocogás ahelyett, hogy vízben járna. Vagy végezhet intervallum edzést kocogással vagy futással 30 másodpercig, majd néhány percig a szokásos sebességgel járva. 5 és 10 percig folytathatja a gyorsabb és lassabb tempó váltakozását.

Biztonsági tanácsok

• Maradj hidratált. Lehet, hogy nem veszi észre, mennyit izzad, amikor vízben edz. Fontos, hogy jól hidratált maradjon, különösen, ha a medence fűtött.
• Vigyázzon a csúszós felületre. Vigyázzon az éles szélekre és sarkokra is. A csúszások megelőzése érdekében érdemes vízi cipőt viselni.
• Viseljen úszó eszközt. Ez különösen akkor hasznos, ha Ön nem erős úszó, vagy egyensúlyi problémái vannak.
• Hagyja abba, ha fájdalmat érez. Ne próbáljon erőltetni semmilyen mozgást, ha az nem érzi jól magát.
• Kerülje a 32,2 ° C fölé melegített medencéket. A 82–88 ° F-ra (27,8–31 ° C) melegített medencék segíthetnek a fájdalom csillapításában, de nem biztos, hogy olyan vízben edzeni, amelynek hőmérséklete meghaladja ezt a tartományt.

Azonnal hagyja abba, és kérjen segítséget, ha úgy érzi:

• könnyű vagy szédült
• képtelen lélegezni
• halvány vagy gyenge
• fájdalom vagy nyomás a mellkasban vagy a felsőtestben
• undorító
• zavaros

A vízi edzés megkezdése előtt beszéljen orvosával, különösen, ha bármilyen orvosi problémája van, vagy vényköteles gyógyszereket szed.

Alsó vonal

A vízben járás kiváló kardió és ellenállás edzés. Segíthet erősíteni és tonizálni számos izomcsoportot, miközben kalóriát éget és kíméletes a csontjaival és ízületeivel.

Kezdje lassan, és fokozatosan növelje az edzések időtartamát és intenzitását. Változatok kipróbálásával és különböző felszerelések használatával szórakoztatóvá és érdekessé teheti. Ezzel azt tapasztalhatja, hogy a vízi séta rendszeres részévé válik az edzésprogramjában.