Az erőnléti edzés, más néven súlyzós edzés vagy ellenálló edzés, minden fitnesz rutin fontos része. Segít abban, hogy erősebbé váljon, és emeli az izmok állóképességét is.
Az erőnléti edzéssel a testét valamilyen ellenállás ellen mozgatja, például:
- a testsúlyod
- szabad súlyok, például súlyzók vagy súlyzók
- ellenállási sávok, más néven ellenállási csövek vagy edzéssávok
- ellenállású gépek, például kábelgépek, egy-edzőgépek vagy több tornateremű rendszerek
Az erőnléti edzés sokoldalú edzés, amelyet szinte bárhol megtehet. Bár ez számos edzőteremben népszerű edzéslehetőség, építhet egy robusztus erőedző programot is, amelyet otthona kényelmében és magánéletében végezhet.
Ez a cikk segít megérteni, hogy mit kell kezdeni egy otthoni erőnléti rutinnal, valamint olyan gyakorlatok példáival, amelyeket felvehet az edzéstervbe.
Milyen előnyei vannak az erősítő edzésnek?
Kutatások kimutatták, hogy az erőnléti edzés sokféleképpen szolgálhat egészségének és fitneszének. A Mayo Klinika szerint az erőnléti edzés segíthet:
- sovány izomtömeg építése
- csökkenti a testzsírt
- hatékonyabban égesse el a kalóriákat, még edzés után is
- fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyást
- növeli a csontsűrűséget és javítja a csontok egészségét
- fokozza a rugalmasságot és javítja a mozgástartományt
- javítja az agy egészségét és a kognitív funkciókat
- csökkentheti számos krónikus állapot tüneteit, beleértve a hátfájást, a cukorbetegséget, az ízületi gyulladást és a szívbetegségeket
- javítsa a testtartást, az egyensúlyt és a stabilitást
- emelje az energiaszintet
- javítja a hangulatot és az általános közérzetet
Milyen előnyei vannak az otthoni edzésnek?
Az otthoni testmozgás rendkívül egyszerű és kényelmes módon illeszkedik az edzéshez anélkül, hogy el kellene ütnie az edzőtermet.
Előnyök
- Időt takarít meg. Nincs utazás, vagy gépekre vagy felszerelésekre való várakozás.
- Alacsony költség. Nincs szükség edzőtermi díjra vagy drága felszerelésre.
- Dolgozzon bármikor. A saját ütemezése szerint gyakorolhat, nem számít a nap vagy az éjszaka ideje.
- Magánélet. Edzhet anélkül, hogy öntudatot érezne.
- Menjen a saját tempójában. Nincs nyomás arra, hogy lépést tartson a körülötte lévőkkel, vagy túllépje magát a kényelmesnél.
Elkezdeni
Miután készen áll az erőnléti edzés összeállítására, az első lépés az, hogy otthonában találjon egy helyet, ahol kényelmesen mozoghat. Érdemes megtalálni egy olyan területet, amely elegendő helyet biztosít a karok és lábak szabad mozgatásához.
Nem kell sok eszközbe fektetnie, de ha mégis néhány cikket szeretne vásárolni, az alábbiakban néhány hasznos lehet:
- edzőszőnyeg
- ellenállási szalagok vagy csövek
- súlyzók
- kettlebell
- stabilitási labda
- egy gyógyszerlabda
Súlyzók vagy kettlebell használata helyett improvizálhat, ha vizespalackokat, homokzsákokat vagy konzerveket használ a súlyok helyett.
Ha most kezdi az erőnlét edzését, érdemes online keresnie egy kezdő edző edzést. Ez segíthet megtanulni a különböző gyakorlatok megfelelő formában történő elvégzését, valamint helyesen felmelegedni és lehűlni.
Kezdje egy bemelegítéssel
Az edzés megkezdése előtt végezzen bemelegítő rutint legalább 5-10 percig. Ez magában foglalhatja a gyors sétát, a helyszínen történő kocogást, vagy a lábakat, karokat és más nagyobb izomcsoportokat megmozgató mozgásokat.
Testtömeg erősítő edzések
Miután izmaid felmelegedtek és mozgásra készen állnak, kezdheted testtömeg-gyakorlatok sorozatával.
A testtömeg-gyakorlatokhoz nincs szükség semmilyen felszerelésre, kivéve egy edzőszőnyeget, ha a padló túl kemény.
E gyakorlatok mindegyikén használjon sima, egyenletes és ellenőrzött mozgásokat.
Tüdő
Az alapvető bedőlés megdolgoztatja az alsó test izmait, beleértve a quadricepszet, a combizmat, a farizmokat és a borjakat.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Kezdje azzal, hogy magasra áll, lábát vállszélességre választja el.
- Jobb lábával lépjen előre, és csípőjét engedje a padló felé, amíg a jobb lába 90 fokos szöget zár be, és a bal térde párhuzamos a talajjal. Ügyeljen arra, hogy az elülső térde ne lépje túl a lábujjait.
- Hosszabbítsa meg a gerincét, hogy a törzse egyenes maradjon.
- Tartsa ezt a helyzetet 5 másodpercig vagy tovább.
- Ezután lépjen hátra a jobb lábával, hogy találkozzon a baljával, és ismételje meg ezt a mozgást a bal lábával.
- Ismételje meg 10–12 alkalommal, majd röviden pihentesse és végezze el egy másik szettet.
A döfés variációk közé tartoznak a járó tüdő, az ugráló tüdő, a törzshajlítással ellátott tüdő és az oldalsó tüdő.
Guggolás a felső emeléshez
Ha még nem ismeri az erőnlét edzését, kezdje azzal, hogy súly nélkül emelje fel a karját a feje fölött. Miután ezt a gyakorlatot jó formában elvégezhette, hozzáadhat könnyű súlyzókat és növelheti a súlyt, miközben erősíti az erőt.
Ez a gyakorlat nemcsak a farizmaidat és a lábizmaidat, hanem a magod, a hátad és a vállad izmait is megdolgoztatja, valamint a tricepszedet is.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Állj úgy, hogy a lábad kissé szélesebb, mint a csípőd, és a karjaid legyenek a tested mellett.
- Lassan engedje le a csípőjét guggoló helyzetbe.
- Nyomja felfelé, hogy visszaálljon, és emelje fel a karját a feje fölött.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Végezzen 1–3 8–12 ismétlést.
Deszka
A deszka kiváló gyakorlat az erő és a stabilitás javításához. Ez a gyakorlat erősítheti a hát, a mellkas és a váll izmait is.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Pihenjen csak az alkarján és a lábujjain, tartsa testét egyenes vonalban, összenyomott fenekével és hasizmaival.
- Próbáld meg 30 másodpercig tartani ezt a pozíciót. Ha ez túl nehéz, kezdje 20 másodperccel.
- Amint erősödik és erőnléted van, próbáld meg tartani a deszka helyzetét 1 percig vagy tovább.
Ha készen áll a deszka kihívást jelentő változatára, megpróbálhatja egyszerre felemelni az egyik lábát, miközben a deszka helyzetét tartja.
Fekvőtámaszok
A szokásos fekvőtámaszok a mellizmokat (mellizmok), valamint a vállizmokat, a tricepszet és a hasat dolgozzák fel.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Kezdje deszka helyzetben, tenyerével közvetlenül a válla alatt.
- Tartsa a hátát lapos és merevítse a magját, engedje le a testét könyökének hajlításával, amíg a mellkasa szinte hozzáér a padlóhoz.
- Azonnal tolja vissza testét a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 8–12 alkalommal. Kezdje 1-2 szettel, és építsen fel 3 szettet, amint megerősödik.
A fekvőtámasz kevésbé kihívást jelentő változatát úgy tehetjük meg, hogy a súlyt a lábujjak helyett a térdére helyezzük.
A nagyobb kihívást jelentő pushup variációk közé tartoznak a plyo pushups, a close stance pushups és a push pushups.
Ingyenes súlygyakorlatok
A következő két gyakorlat súlyzókat használ. Kezdjen egy 5 kilós súlyzókkal. Amint felépíti erejét, átválthat 8 vagy 10 font súlyzók használatára.
Használhat konzerveket vagy vizes palackokat a súlyzók helyett. A sérülések elkerülése érdekében mindenképpen erősen fogja meg őket.
Súlyzó vállprés
Ez a gyakorlat a váll és a kar izmait célozza meg, és erősítheti a mag és a mellkas izmait is.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Álljon a lábával vállszélességig.
- Vegye fel a súlyzókat, és emelje meg őket vállmagasságig. A tenyere előre vagy a test felé nézhet.
- Emelje fel a súlyzókat a feje fölé, amíg karjait teljesen ki nem nyújtja.
- Szüneteltessen ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd vigye vissza a súlyzókat vállmagasságba.
- Végezzen 1–3 8–12 ismétlést.
Súlyzó tricepsz visszarúgás
Ez a gyakorlat a tricepszen, valamint a vállizmokon dolgozik.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Fogj meg két súlyzót, és tarts mindkét kezedben egyet.
- Hajlítsa a törzsét 45 fokos szögben, és hajlítsa meg a könyökét, hogy 90 fokos szöget zárjanak be.
- Ezután egyenesítse ki karjait közvetlenül maga mögött, és menet közben vegye fel a tricepszet.
- Vagy megteheti egy-egy karját, vagy mindkettőt együtt.
- Ha kezdő vagy, kezdj 1–2 8–12 ismétléssel, és erősödj fel akár 3 készlettel is.
Ellenállási sáv gyakorlatok
Az ellenállási szalagok egy másik nagyszerű eszköz az erőnléti edzéshez. Könnyűek és sokoldalúak, és egy 2010-es tanulmány kimutatta, hogy éppúgy megdolgoztatják az izmaidat, mint a szabad súlyokat vagy a súlygépeket.
Az ellenállási sáv széthúzódik
Ez a gyakorlat megdolgoztatja a hátad, a vállad és a karjaid izmait.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Álljon kinyújtott karokkal maga előtt mellkas magasságban.
- Tartsa feszesen az ellenállási szalagot mindkét kezével. A szalagnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal.
- Karjait egyenesen tartva húzza a szalagot a mellkasa felé úgy, hogy karjait kifelé, oldalai felé mozgatja. Kezdje ezt a mozdulatot a hátának középső részéből.
- Szorítsa össze a lapockákat, és tartsa egyenesen a gerincét, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 1–3 15–20 ismétlést.
Csípőhosszabbítás
Ez a gyakorlat megdolgoztatja a csípő és a láb izmait. Ehhez a gyakorlathoz könnyű és közepes ellenállású szalagra lesz szüksége.
- Hurkolja az ellenállási sávot mindkét bokája köré. Az egyensúly érdekében használhat széket vagy falat.
- Tartson egyenes vonalat a testében, húzza hátra a bal lábát, amennyire csak tudja, a lehető legegyenesebben tartva.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen el 12 ismétlést a bal lábával, majd ismételje meg a jobb lábával.
- Mindkét oldalon töltsön ki 2 szettet az induláshoz, és dolgozzon 3 szett elvégzésével, miközben felépíti az erejét.
Ellenállási szalag lábprés
Ez a gyakorlat a quadriceps, a combizmok, a borjak és a farizmok kezelésére szolgál. Mint egy súlygép lábnyomása, ez a gyakorlat is a gravitáció ellen dolgozik.
- Feküdj a hátadon, és emeld fel a lábad a talajtól.
- Hajlítsa meg térdeit, 90 fokos szöget hozva létre. Hajlítsa meg a lábát, és mutassa felfelé a lábujjait.
- Tekerje az ellenállási sávot a lábai köré, és tartsa meg a végeit.
- Nyomja a lábát a szalagokhoz, amíg a lábai teljesen ki nem nyúlnak.
- Hajlítsa meg térdeit, hogy visszatérjen 90 fokos szögbe.
- Végezzen 1–3 10–12 ismétlést.
Hogyan lehet kihűlni
Fejezze be az edzést úgy, hogy körülbelül 5-10 percig hűl. Ez lehetővé teszi a légzés és a pulzus átállását nyugalmi állapotba. A lehetőségek között szerepel a helyszínen történő séta és a gyengéd szakaszok.
Alsó vonal
Hetente két-három alkalommal 30–45 perces erősítő edzés kiváló módszer a sovány izomtömeg növelésére, a kalóriák elégetésére és az anyagcsere fellendítésére. Ez pedig segíthet a testzsír elégetésében és megkönnyíti a fogyást.
Ezenkívül az erőnléti edzés megerősítheti csontjait és ízületeit, csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, javíthatja a rugalmasságot, a testtartást és az egyensúlyt, emelheti a hangulatot és az energiaszintet.
Számos erőnléti gyakorlat végezhető otthona kényelmében és magánéletében, csak a testsúlyát vagy az alapvető, olcsó felszerelést használva ellenállásként.
Ha bármilyen egészségügyi problémája vagy olyan sérülése van, amely megnehezíti a testmozgást, beszéljen orvosával vagy egy képesített személyi edzővel, mielőtt megkezdi az otthoni erőnléti edzést.
