A szokásos pushup egy klasszikus erőépítő gyakorlat. Kiváló edzést biztosít a mellkas, a váll, a kar, a hát és a hasizom izmainak.
Mint sok gyakorlathoz, a pushup-oknak is vannak olyan változatai, amelyek különböző módon meg tudják dolgozni az izmainkat, miközben változatosságot adnak az edzésprogramhoz.
Többféle fordított pushups létezik, amelyek mindegyike egyedülálló módon képes kihívást jelenteni a felsőtest izmaira.
Ebben a cikkben közelebbről megvizsgálunk három hátramenetet, az előnyökkel és az egyes műveletek végrehajtására vonatkozó utasításokkal együtt.
Mik a fordított pushups?
Ahogy elképzelheted, a fordított tolások bizonyos típusai felfelé néznek, ahelyett, hogy lenéznének a padlóra. Más variációk már más pozícióból indulnak.
A Journal of Athletic Training című tanulmány szerint a fordított tolások különösen hatékonyak a has- és a hátizmok megterhelésében. A szakértők a felsőtest teljes erejének kondicionálásához ajánlják őket.
Ha valamilyen változatosságot keres a pushup rutinjában, vegye figyelembe a fordított pushups e három változatát.
1. Hátrafelé fordított tolás
A hátramenet egyik népszerű típusa hasonlít a tricepsz merüléséhez. Ez a gyakorlat különösen hatékony a tricepsz erősítésében és a hasizom és a hát izmainak kihívásában, miközben fokozza a felsőtest kondicionáltságát.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Kezdje úgy, hogy ül a földön hajlított térdekkel, és kezét a padlón a vállai alatt.
- Tolja le a padlóról, kiegyenesítve a felsőtestet és a karokat, hogy a válla közvetlenül a keze felett legyen.
- Csípőjével felfelé nyomja a testét, és egyenesítse ki a lábát, hogy a testét csak a keze és a sarka támassza alá.
- Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd lassan engedje le a testét, amíg a feneke hozzáér a padlóhoz.
- Ez 1 ismétlés. Először próbáljon meg néhány ismétlést azzal a végső céllal, hogy több 10-15 ismétlést végezzen.
Ennek a fordított pushupnak a változata merülhet fel:
- Ahelyett, hogy a kezét a padlón tartaná, tegye a kezét maga mögé egy padra vagy egy erős székre.
- A kezeden lévő súlyoddal engedd le magad, amíg a felkar szinte párhuzamos a padlóval.
- Tolja addig, amíg a karjai ismét egyenesek nem lesznek. Ismételje meg a lépést.
2. Teljes test hátramenet
Egy másikfajta hátramenet a mellkasával a föld közelében van. Ez magában foglalja a fenék felnyomását a levegőben, mielőtt visszatérne a normál fekvő helyzetbe.
A mozgás emlékeztethet a vonatok kerekei mentén lévő rudakra, amelyek gyorsan felfelé és visszafelé, majd újra előre mozognak.
Ez a fordított pushup variáció az egész felsőtestén működik, különösen a karjain és a vállán. Ez az alsó testének is edzést biztosít: Gyors elvégzésük hatékony kardió elemet ad az edzéshez.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Kezdje egyenesen a testével és hajlítsa meg a karjait, tartsa magát egy-két hüvelyknyire a padlótól, mint egy szokásos fekvőtámasz felénél.
- Tolja a fenekét felfelé és hátra a lába felé, ügyelve arra, hogy térde ne érjen a padlóhoz.
- Kezeit laposan tartsa a padlón, hogy a mozdulat végén a karjai egyenesen maga elé nyúljanak.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ez 1 ismétlés. Kezdje lassan, és fokozatosan építsen fel egy pár 8-12 ismétlést.
3. Hátrafelé tolás
A fordított pushup harmadik fajtája minden tekintetben olyan, mint egy hagyományos pushup - a kezek helyzetén kívül.
Ahelyett, hogy a kezed és az ujjaid előre mutatnának, ahogy szokásos fekvőtámasz esetén, a kezed lapos, de az ujjaid háttal mutatnak a lábad felé.
Ez a variáció extra kihívást jelent a bicepsz számára.
Biztonsági tanácsok
Mint a legtöbb gyakorlatnál, a fordított tolásoknál is elengedhetetlen a megfelelő forma. A gyakorlatok helyes elvégzése segít elkerülni a sérüléseket. Biztosítja azt is, hogy a legtöbb hasznot hozza ezekből a mozdulatokból.
A vállad és a hátad különösen sérülékeny, ha nem a megfelelő formát használod. Ha csukló-, váll- vagy hátsérülése volt, beszéljen orvosával vagy gyógytornászával, mielőtt bármilyen típusú fekvőtámaszt kipróbálna.
Kezdje lassan, és ne próbálja elhamarkodni a dolgokat. Menj olyan tempóban, amely neked kényelmes. Lassan próbálja felépíteni, hogy több fordított pushupot hajtson végre egy idő alatt.
Alsó vonal
A fordított pushups bárhol, bármikor elvégezhető. Ehhez nincs szükség semmilyen speciális felszerelésre. Ezek a gyakorlatok különösen hasznosak lehetnek azokon a napokon, amikor nincs hozzáférése edzőterembe, vagy ha időre kényszerül.
A hagyományos társaikhoz hasonlóan a fordított fekvőtámaszok is kiváló erőnövelő gyakorlatok, amelyek a felsőtest izomcsoportjainak nagy részét megcélozzák.
Próbáljon meg fordított pushup-okat is beépíteni más erőépítő gyakorlatokba az átfogó edzésprogram érdekében.
Ha egészségi állapota vagy sérülése van, forduljon orvosához vagy tanúsított személyi edzőjéhez, mielőtt hátramenetet hajtana végre.
