A térdízületei segítenek mindennapi tevékenységekben, például járásban, guggolásban és mozdulatlan helyzetben. De ha a térde fájdalmas vagy feszes, ezek a mozdulatok kényelmetlenül érezhetik magukat.
A térd nyújtása megkönnyebbülést jelenthet. Ezek a nyújtások meglazítják a térd körüli izmokat, ami csökkenti az ízületre nehezedő nyomást.
Ne feledje, hogy a térde nem izom. Ez a combcsont, a sípcsont és a térdvédő csuklója. Ezért a térd nyújtásainak meg kell célozniuk a térdet körülvevő izmokat és inakat.
Ez magában foglalja a következőket:
- quadriceps
- combizmok
- borjak
- csípőhajlítók és adduktorok
- iliotibialis sáv
A térd kinyújtásának módja és előnyei:
Nyúlik
Mivel a térd több izomhoz is kapcsolódik, fontos, hogy olyan szakaszokat végezzünk, amelyek az egyes csoportokat megkötik.
1. Térdegyengetők
Ez a kezdőbarát mozdulat nyújtja a térdeket és a csípőt. A térd kiegyenesítése közben fellazítja a környező izmokat.
2. Egyenes lábemelés
A térdegyengetőkhöz hasonlóan ez a gyakorlat is meghosszabbítja a térdet. Ez megnyújtja az inakat és izmokat a térdízület hátulján.
3. Fekvő combhajlító szakasz
A combizom keresztezi a térd hátsó részét. A feszesség enyhítése érdekében próbálja ki a fekvő combhajlító nyújtást.
4. Álló quad nyújtás
Az álló quad nyújtás meglazítja a térdízület elején lévő izmokat és inakat. Érezni fogja a quadok nyújtását a comb elülső részén.
5. Borjú nyújtás
A combizomhoz hasonlóan a borjúizmok is a térd hátsó részéhez vannak rögzítve. Ha a borja feszes, akkor a térdízületet meghúzhatja és fájdalmat okozhat. Meglazíthatja egy borjúnyújtással.
6. Ülő combhajlítás
Ez a mozdulat megnyújtja a combizmat, ami enyhíti a térd nyomását. Különösen hasznos a futók számára, akik hajlamosak a feszes combizomra. Ez térdproblémákhoz és fájó lábakhoz vezethet.
Ha ezt a lépést futás utáni szakaszként végzi, enyhítheti a combizmok és a térd feszességét.
Előnyök
A térd nyújtásai csökkentik a térd körüli izmok feszességét. Ez javítja térdének rugalmasságát és mobilitását, megkönnyítve a mozgást a testmozgás és a napi tevékenységek során.
Ráadásul, ha a térd körüli izmok lazák, akkor kevésbé valószínű:
- térdfájdalom
- térdmerevség
- sérülés
A legjobb eredmény érdekében rendszeresen végezzen térd nyújtásokat.
Mit kell kerülni
Ha térdfájdalma van, ajánlott elkerülni:
- tüdő
- ugrálás
- mély guggolás
- futás
Ezek a mozdulatok súlyosbíthatják térdfájdalmát, ezért a legjobb, ha kihagyja őket. Kipróbálhatja ezeket a gyakorlatokat, amint a térdfájdalma javul.
Amikor térdfájdalmat érez
Ha térdfájdalma van, a nyújtás gondolata kellemetlennek tűnhet. A térd nyújtása azonban, ha a térde fáj, segíthet abban, hogy jobban érezze magát.
A legfontosabb az, hogy lassan és finoman mozogj. Tartsa az egyes szakaszokat néhány másodpercig. Ha ismétléseket végez, kezdje alacsony számmal. Az izmok fellazulásával növelheti az egyes szakaszok időtartamát.
Meg kell állítania, ha új fájdalmat érez, vagy ha a meglévő fájdalma súlyosbodik. Ebben az esetben forduljon fizikoterapeutához személyre szabott útmutatásért.
Egyéb tennivalók
A térd nyújtásán kívül más módon is megőrizhetjük egészségüket. Ebbe beletartozik:
Erősítő gyakorlatok
Az erő ugyanolyan fontos, mint a rugalmasság. Amikor a térdre erősített izmok erősek, akkor megfelelően támogatják a térdét. Ez csökkenti a térdízületek megterhelését és nyomását.
De ha ezek az izmok gyengék, akkor nem segíthetnek a térdnek a sokk elnyelésében mozgás közben. Meg is feszülnek, fájdalmat okozva a térdében és a test más részeiben.
Annak érdekében, hogy a környező izmok erősebbek legyenek, térderősítő gyakorlatokat adjon a rutinjához. Ezek a mozdulatok biztosítják, hogy a térde elegendő támaszt kapjon.
Példák a térdgyakorlatokra:
- testtömeg guggolás
- combhajlító göndör
- fenékhíd
- lábprés
- borjúnevelés
Fájdalomcsillapítás
A térdfájdalmat különféle otthoni gyógymódokkal is kezelheti. Ezek tartalmazzák:
- Jég. A jég hűsítő érzése enyhíti a fájdalmat, a duzzanatot és a gyulladást. Csomagoljon egy jégtakarót egy törülközővel, és tegye a térdére 20 percig.
- Hő. A forró vizes palack vagy a hőcsomag enyhítheti az enyhe térdfájdalmat is.
- Nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok). Ha kisebb térdfájdalma van, a vény nélkül kapható NSAID-k, például az ibuprofen, segíthetnek.
- Térdbe borul. Viseljen térdburkolatot vagy merevítőt a térd extra támogatásához.
Súlyos vagy krónikus térdfájdalom esetén a lehető leghamarabb keresse fel orvosát.
Mikor látunk profit
Általában a nyújtások és az otthoni gyógymódok segíthetnek az enyhe térdfájdalmakban. De ha a térdproblémái több mint 2 hétig tartanak, keresse fel orvosát.
Orvosa meghatározhatja, hogy térdproblémáit sérülés vagy mögöttes állapot okozza-e.
Lehet, hogy orvosa meglátogat egy gyógytornászt, aki megmutatja, hogyan kell konkrét szakaszokat és gyakorlatokat végezni. A mozdulatokra fognak összpontosítani, amelyek a térdfájdalom okát célozzák meg.
Beszéljen személyi edzővel, ha új gyakorlatokat szeretne kipróbálni. Segítenek abban, hogy biztonságban maradjon edzés közben.
Alsó vonal
Ha térdfájdalma van, próbálja ki ezeket a térd nyújtásokat. Ezek a mozdulatok elősegíthetik a térdéhez erősített izmok nyújtását. Amikor ezek az izmok lazák és hajlékonyak, akkor kevesebb nyomást gyakorolnak a térdére.
Mozogjon finoman és szánjon rá időt. Ha új fájdalmat érez, vagy ha az eredeti fájdalma súlyosbodik, hagyja abba a gyakorlatot, és keressen fel gyógytornászt vagy elsődleges orvosát.
