A döglött buggyakorlat népszerű módszer a mag erősségének és stabilizálásának felépítésére.
Segít egy szilárd, stabil alap kialakításában, amely megvédi a gerincet, és könnyebbé teszi a mindennapi és atlétikai mozgásokat, például nehéz tárgyak mozgatását, a dombok felé járást és a dobást.
Ez a lépés segít megakadályozni és enyhíteni a derékfájást azáltal, hogy megvédi a hát alsó részét.
Hanyatt fekvő hasi gyakorlat. Ez azt jelenti, hogy a hátadon fekszik. Olvassa el az utasításokat és tippeket.
Hogyan lehet egy döglött hibát csinálni
Ezt a gyakorlatot párnázott szőnyegen végezze. Nyakának megtámasztásához helyezzen egy hajtogatott törülközőt vagy lapos párnát a vállai alá.
Tartsa mozdulatlanul a csípőjét és a derekát a gyakorlat során. Lassan és irányítással hajtsa végre a mozgást. Csatlakoztassa a központi izmokat, és nyomja a hát alsó részét a padlóba.
Itt van egy videó, amely bemutatja, hogyan:
Állítsa be a pózhoz úgy, hogy a hátán fekszik, hajlított térde és a lába a padlón fekszik, körülbelül egy lábnyira a csípőjétől. Pihentesse karjait a teste mellett.
Megcsinálni:
- Hagyja, hogy a válla és a hát alsó része nehezen essen a padlóra.
- Húzza le a vállát a fülétől távol. A kiindulási helyzetbe lépéshez emelje fel a kezét úgy, hogy a könyökei a válla fölött legyenek, ököllel egymás felé nézzen.
- Emelje fel a lábát, hogy a térde közvetlenül a csípője felett legyen.
- Kilégzéskor lassan engedje le a jobb karját és a bal lábát, amíg azok éppen a padló fölé nem kerülnek.
- Belégzéskor vigye őket vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Ez 1 ismétlés.
Haladás
Kezdje úgy, hogy végezzen 1–3 sorozatot 5–12 ismétléssel mindkét oldalon.
Miután elsajátította a holt hibát és könnyedén elvégezhet néhány szettet, haladhat a fejlettebb változatok felé. Vagy felépíthet egy hosszabb rutint, amely nehézségi fokú variációkból áll.
Változatok
A dead bug gyakorlatnak több módosítása és változata van annak érdekében, hogy többé-kevésbé kihívást jelentjen.
A változatok a következők:
- Sarokcsap. A térdét hajlítva tartva lassan engedje le az egyik lábát, és a sarkával koppintson a padlóra.
- Lábnyújtások. Nyomja le az egyik lábát a testétől, hogy kiegyenesítse a lábát, és a padló fölé viszi.
- Lábemelés. Egyenesítse ki a lábait, hogy a lába a mennyezet felé nézzen, majd lassan engedje le egy-egy lábát.
- Tenyér a falhoz. Tegye a karját a feje fölé, és nyomja a tenyerét a falba, térdeivel a csípője fölé. Ez nagyon jó kezdőknek.
Hogy könnyebb legyen
- Feküdj a hátadon, mindkét lábaddal a földön. Lassan csúsztassa el az egyik lábát magától, majd hozza vissza, és váltson lábait.
- Kezdje úgy, hogy a feje fölött a padlón nyugszik a keze, a lábával pedig a padlón. Ezután emelje fel a karját és a másik lábát, mint általában.
- Végezzen egy-egy karot és egy lábat. Ezután próbálja meg egyszerre mindkét karját és mindkét lábát.
- Csökkentse a mozgás hatótávolságát, ha nem mozgatja végig a karját és a lábát.
Megnehezíteni
- Használjon bokasúlyokat, súlyzókat vagy kettlebelleket.
- Engedje le egyszerre mindkét karját és lábát.
- Erősítse meg a medencefenékét Kegel gyakorlatok elvégzésével a gyakorlat során.
Rezsi emelések
Megcsinálni:
- A stabilitás érdekében használjon ellenállási sávot az alsó combja körül.
- Feküdj a hátadon, térddel a csípőd felett.
- Mindkét kezével tartson egy súlyozott labdát a válla fölött.
- Tartsa a test többi részét stabilan, miközben leengedi a labda feje fölött, itt megállva.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Stabilitás labda
A stabilitási labda használata növeli a mag és a gerinc stabilitását. Tartsa a hát alsó részét stabilan és a padlóig gyökerezve a gyakorlat során. Az egyetlen mozdulat a karokban és a lábakban történjen.
Megcsinálni:
- Feküdj a hátadon. Tartsa a stabilitási labdát a kezei és a térde között.
- Akadályozza meg, hogy a labda megérintse a combját, az alkarját és a mellkasát.
- Nyomja a hát alsó részét a padlóba, miközben a bal karját és a jobb lábát a padlóig nyújtja.
- Tartsa a helyén a labdát a bal térdével felfelé és befelé nyomva, jobb kezével pedig lefelé és el.
- Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Végezzen 1-3 készletet 8-12 ismétléssel.
Előnyök
A döglött buggyantás biztonságos és hatékony módszer a mag, a gerinc és a hátizmok megerősítésére és stabilizálására. Ez javítja testtartását, és segít enyhíteni és megelőzni a derékfájást.
Javítani fogja az egyensúlyt és a koordinációt is. Lehet, hogy van ereje és stabilitása ahhoz, hogy jobban mozogjon a mindennapi és sportos tevékenységek során.
A döglött hiba előnyeit a szakemberek felismerik. Ez az egyik ajánlott gyakorlat:
- ízületi gyulladásban szenvedők
- az idős emberek az izom működésének javításán dolgoznak
- krónikus fájdalommal küzdő emberek
- úszók, akik szeretnék javítani a testhelyzetüket
- a Parkinson-kórban szenvedők, hogy megkönnyítsék a mindennapi tevékenységeket, és megelőzzék a sérüléseket és baleseteket
Alsó vonal
A döglött buggyakorlat előnyös az alapvető erő fejlesztésében, amely segíthet az általános stabilitásban és a derékfájásban. Megtehető önmagában, az erősítő rutin részeként, vagy más gyakorlatokkal együtt.
A módosítások széles skálája megkönnyíti az igényeinek leginkább megfelelő gyakorlatok megtalálását. Ráadásul megváltoztathatja rutinját az unalom megelőzése érdekében. Könnyen elvégezhető otthon önmagában vagy az edzésprogram kiegészítéseként.
A fitnesz rutin megkezdése előtt mindig beszéljen kezelőorvosával, különösen, ha bármilyen orvosi problémája van, vagy új ismeretekkel rendelkezik az alkalmasság szempontjából.
