Az elvesztett alvás pótlása
Ki tudja pótolni a másnap éjszaka kimaradt alvást? Az egyszerű válasz igen. Ha korán kell kelnie egy pénteki megbeszélésre, majd azon a szombaton kell aludnia, akkor többnyire helyrehozza a kimaradt alvást.
Az alvás helyreállító tevékenység - miközben alszol, az agyad katalogizálja az információkat és gyógyítja a tested. Eldönti, hogy mi fontos megkapaszkodni, és mit lehet elengedni. Az agyad új utakat hoz létre, amelyek segítenek eligazodni a következő napon. Az alvás gyógyítja és helyrehozza az ereket és a szívet is.
Ennek ellenére az elmaradt éjszakai alvás utolérése nem teljesen ugyanaz, mint az, hogy eleve aludjon. Amikor utoléred, extra időbe telik, míg a tested helyreáll. Egy 2016-os tanulmány szerint négy napba telik, mire teljesen felépül egy óra elvesztett alvásból.
Ezenkívül sok amerikai, aki elvesztette az alvását, ezt krónikusan teszi, nem csak egyszer-egyszer. Ez „alváshiányt” okoz, ami megnehezíti az alvás felzárkóztatását, és növeli az alváshiányos tünetek valószínűségét.
Mi az alváshiány?
Az az idő, amennyit alszik, olyan, mintha pénzt helyezne bankszámlára. Valahányszor nem jut eleget, azt visszavonják és vissza kell fizetni. Ha krónikus alvásadósságban van, soha nem tudja utolérni.
A National Sleep Foundation szerint az amerikaiaknak éjszakánként körülbelül 7,1 órányi alvásra van szükségük ahhoz, hogy jól érezzék magukat, de 73 százalékunk rendszeresen elmarad ettől a céltól. Ennek oka sok tényező, például az iskolai felelősség, a hosszú munkaidő és az elektronika, például az okostelefonok fokozott használata.
Sokan azt gondolják, hogy hétvégén pótolni tudják elvesztett alvásukat. Ha azonban túl sokáig alszik szombaton és vasárnap, akkor nehéz vasárnap este időben lefeküdni. A hiány a következő héten is folytatódik.
Az alvás krónikus elvesztése számos egészségügyi problémát okozhat. Fokozottan veszélyeztetheti a cukorbetegséget, az immunrendszer legyengülését és a magas vérnyomást. Lehet, hogy magasabb a kortizol szintje - egy stressz hormon. Ez haraghoz, depresszióhoz, sőt öngyilkossági gondolatokhoz vezethet. Ezenkívül az álmosság növeli annak kockázatát, hogy elalszik a volán mögött és balesetbe kerül.
Tippek az elvesztett alvás pótlására
Nem mindenkinek kell ugyanannyi alvási óra éjszakánként. Vannak, akiknek kilenc vagy annál többre van szükségük, mások pedig hat vagy annál kevesebbel. Hogy megtudja, mennyire van szüksége, vegye számba, hogyan érzi magát másnap más-más alvás után.
Azt is kitalálhatja, hogy mennyi alvásra van szüksége, ha lehetővé teszi a testének, hogy néhány nap alatt annyit aludjon, amennyire szüksége van. Ezután természetesen bekerül testének legjobb alvási ritmusába, amelyet a kísérlet befejezése után folytathat.
Tippek az elvesztett alvás utoléréséreHa hiányzik az elegendő órányi alvás, íme néhány módja annak, hogy ezt pótolja.
- Körülbelül 20 perces szundikálás kora délután.
- Aludjon hétvégén, de legfeljebb két órával a szokásos ébrenléti idő után.
- Aludj többet egy-két éjszakát.
- Másnap egy kicsit korábban feküdj le.
Ha krónikus alvási adósságot tapasztal, a fenti ajánlások nem sokat segítenek. Ehelyett hosszú távú változtatásokat szeretne végrehajtani.
Hogyan lehet eleget aludni
- Minden este 15 perccel korábban aludjon, amíg el nem éri a kívánt lefekvési időt.
- Ne aludjon két óránál később, amikor normálisan ébred, még hétvégén sem.
- Az elektronikát külön helyiségben tárolja.
- Gondolja át az esti rutinját, hátha valami késik.
- Két órával lefekvés előtt hagyja abba az elektronika használatát.
- Győződjön meg róla, hogy hálószobája elég sötét és hűvös.
- Kerülje a koffeint késő este.
- Gyakoroljon legkésőbb három órával lefekvés előtt.
- Kerülje a szunnyadást a 20 perces szunyókáláson kívül.
Ha ezek a lépések nem segítenek, vagy ha más alvási problémákat tapasztal, például narkolepsziát vagy alvási bénulást, beszéljen orvosával. Előnyt élvezhet egy alvásvizsgálat annak megállapítására, hogy mi a baj.
A több alvás előnyei, amikor csak teheti
Az elegendő alvás előnyeit gyakran figyelmen kívül hagyják. Úgy tűnhet, hogy értékes munkaidőt pazarolsz, ha megengeded magadnak, hogy ésszerű mennyiségű pihenést kapj. Az alvás azonban ugyanolyan fontos tevékenység, mint bármi, amit ébren vagy.
Az elegendő alvás javítja a tanulást és a memóriát. Az emberek általában jobban teljesítik a mentális feladatokat egy teljes éjszakai alvás után. Ez azt jelenti, hogy ha hét óra helyett kilenc órát kap, másnap kevesebb időt vehet igénybe a feladatok elvégzése, mert az agya élesebb lesz. A feladatok gyorsabb elvégzése megkönnyíti a következő éjszaka ésszerű órai lefekvését.
Ezenkívül a több alvás elősegítheti testének egészségét. Védi a szívedet és segít alacsonyan tartani a vérnyomást, normális az étvágyad és a normális vércukorszintet. Alvás közben a tested felszabadít egy hormont, amely segíti a növekedést. Javítja a sejteket és a szöveteket, valamint javítja az izomtömegét. A megfelelő alvás jót tesz az immunrendszerének, segít megelőzni a fertőzéseket.
Az elvesztett alvás pótlásának kockázata
A következetlen alvási szokások növelhetik a különböző egészségügyi állapotok kockázatát, beleértve:
- cukorbetegség
- súlygyarapodás
- szorongás
- depresszió
- bipoláris zavar
- késleltetett immunválasz
- szívbetegség
- memória problémák
Jó hír, hogy az elegendő alvás megfordíthatja ezeknek a betegségeknek a fokozott kockázatát. Soha nem késő elfogadni az egészséges alvási szokásokat.
Alsó vonal
Csábító, sőt gyakran ösztönzik is, hogy minél kevesebbet aludjon, hogy átvészelje a napot. A kemény munkát és odaadást értékelő kultúrában a mély alvás gyakran háttérbe szorul. Azonban, ha megfosztja magát az elegendő alvástól, valójában ronthatja teljesítményét. Ez hatással lehet az egészségére is.
Szerencsére az alvásadósság visszafordítható. A rutin egyszerű változtatásai lehetővé teszik, hogy korábban lefeküdjön, vagy hosszabb ideig maradjon. Akkor még jobban készen állsz a következő napra.
