A késleltetett izomfájdalom (DOMS) olyan izomfájdalom, amely az edzés után kezdődik. Rendszerint egy-két nappal az edzés után kezdődik. Edzés közben nem fogja érezni a DOMS-t.
Az edzés közben vagy közvetlenül utána érzett fájdalom másfajta izomfájdalom. Akut izomfájdalomnak hívják.
Az akut izomfájdalom az az égő érzés, amelyet edzés közben izomban érez a tejsav gyors felhalmozódása miatt. Általában azonnal eltűnik, vagy röviddel azután, hogy abbahagyja a testmozgást.
Olvassa el, ha többet szeretne megtudni a DOMS-ról, beleértve a tüneteket, okokat, kezelést és egyebeket.
DOMS?
Az American College of Sports Medicine szerint a DOMS tünetei általában edzés után legalább 12–24 órával jelentkeznek. A fájdalom általában az edzés után körülbelül egy-három nappal tetőzik, majd ezt követően enyhülnie kell.
A DOMS tünetei, amelyekre figyelni kell, a következők lehetnek:
- az érintésre gyengédnek érző izmok
- csökkent mozgástartomány a fájdalom és a merevség miatt mozgás közben
- duzzanat az érintett izmokban
- izomfáradtság
- az izomerő rövid távú elvesztése
Mi okozza a DOMS-t?
A nagy intenzitású testmozgás apró, mikroszkopikus könnyeket okozhat az izomrostokban. Teste erre a károsodásra fokozódó gyulladással reagál, ami késleltetett izomfájdalom kialakulásához vezethet.
Nagyjából minden nagy intenzitású gyakorlat okozhatja a DOMS-t, de egy különös fajta, más néven excentrikus gyakorlat gyakran kiváltja.
Az excentrikus gyakorlatok miatt az izmok megfeszülnek, ugyanakkor meghosszabbodnak.
Például az irányított, lefelé irányuló mozgás, amikor kiegyenesedik az alkar a bicepsz göndörödése után, különc mozdulat. A quadok feszültsége lefelé futás közben szintén különc mozdulat.
Van-e kapcsolat a DOMS és a tejsav között?
Valaha azt gondolták, hogy a testmozgás által kiváltott tejsav felhalmozódása a hibás a DOMS-ban, de ezt a téves elképzelést megcáfolták.
Ki tapasztalhatja meg a DOMS-t?
A DOMS bárkit érinthet, az élsportolóktól kezdőkig, olyan emberekig, akik már régóta nem dolgoztak.
Tehát nem számít az edzettségének szintje, a DOMS sztrájkolhat, amikor tárcsázza az edzés intenzitását, különc gyakorlatokat hajt végre, vagy egy olyan új gyakorlatot próbál meg, amelyet a teste nem szokott meg.
A DOMS a „jó” edzés jele?
Vannak, akik úgy gondolják, hogy hacsak nem érzi magát nagyon fájónak minden edzés közben semmilyen fitnesz nyereséget nem ér el. De igaz ez?
Nem. Amikor új testmozgási rutinba kezd, vagy átlépi a határait, nagyobb valószínűséggel fáj. De miközben folyamatosan edz, a tested alkalmazkodik.
Lehet, hogy egyre kevésbé fáj az egyes edzéseken, de ez semmiképpen sem azt jelenti, hogy nem dolgozol eléggé keményen, vagy hogy kihagyod az edzések fitnesz nyereségét.
Haladjon tovább, hogy megkönnyítse a fájó, merev izmokat
Kísértésbe eshet, hogy pihenjen, és kerülje az összes mozgást és mozgást, amikor a DOMS sztrájkol, de hacsak nem súlyos, az aznapi kanapéra érés csak súlyosbíthatja a fájdalmat és a merevséget, nem pedig enyhíti.
Figyelj a testedre. Ha rossz a DOMS, lehet, hogy egy nap teljes pihenést kell tennie, hogy az izmok esélyt kapjanak a helyreállításra.
Legalább bármilyen magas intenzitású kardio- vagy erőemelő kezelést át kell hagynia, ha fáj. Ez csak ronthatja és késleltetheti a helyreállítást a DOMS-ból.
Gondoljon arra, hogy egész nap próbáljon ki egy szelíd mozgást. Ez nem fogja felgyorsítani a gyógyulást, de csökkentheti a fájdalmat. Izmainak mozgása érdekében próbáljon ki szelíd jógát, vagy alacsony vagy közepes intenzitású gyaloglást, kerékpározást vagy úszást.
Hogyan kell kezelni a DOMS-t
Az idő az egyetlen kezelés a DOMS számára, de lépéseket tehet a fájdalom és a merevség enyhítésére is, miközben arra vár, hogy az izmai helyreálljanak.
A kutatási eredmények vegyesek, és további vizsgálatokra van szükség. Egyes megállapítások szerint a következő kezelések és az öngondoskodási lépések segíthetnek a kellemetlenség csökkentésében.
Masszázs
Számos tanulmány 2017-es áttekintése azt mutatta, hogy azok az emberek, akik 24, 48 vagy 72 órával masszázsban részesültek egy intenzív edzés után, lényegesen kevesebb fájdalmat jelentettek, mint azok, akik nem kaptak edzés utáni masszázst. Úgy tűnt, hogy a masszázs 48 órával az edzés után a legjobban működik.
Lehet, hogy a masszázs minden edzés után nem megvalósítható, de kipróbálhatja az önmasszázst:
- borjak
- combok
- fenék
- fegyver
- vállak
Az izmok masszírozásához kenjen némi olajat vagy testápolót a területre, és gyúrja össze, nyomja össze és óvatosan rázza meg az izmokat.
A habgörgő használata közvetlenül az edzés után segíthet a DOMS rossz esetének kivédésében is.
Helyi fájdalomcsillapítók
A helyi fájdalomcsillapítók a fájdalom enyhítésére szolgáló termékek. A mentol alapú helyi fájdalomcsillapítók és az arnica-kezelésben részesülők segíthetnek enyhíteni a DOMS fájdalmát. Ezek a termékek helyileg alkalmazhatók a fájó területre. Mindig kövesse a csomagolási utasításokat arról, hogy mennyit és milyen gyakran kell alkalmazni.
Hideg fürdő
A tanulmányok 2016-os áttekintése azt mutatta, hogy a hideg vízfürdőbe (50–59 ° F vagy 10–15 ° C) való 10-15 perc teljes test-merülés csökkentette a DOMS mértékét.
A hidegfürdők a versenyző sportolók kedvelt önkezelésévé váltak.
Meleg fürdő
A jégfürdő szélsőségesen hangzik? Próbáljon meg inkább áztatni egy meleg kádban. A nedves hőcsomagolások vagy a meleg fürdő szintén megkönnyítheti a DOMS-szal járó fájdalmat és merevséget.
Gyulladáscsökkentő ételek
További kutatásokra van szükség, de néhány eredmény arra utal, hogy bizonyos ételek fogyasztása vagy bizonyos kiegészítők szedése megkönnyítheti a DOMS-t.
Tudja meg, milyen ételeket fogyasszon edzés után az optimális izom-helyreállítás érdekében.
Segítenek a vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók?
A 2000-ben publikált kutatások szerint a nem szteroid gyulladáscsökkentő (NSAID) gyógyszerek, mint például az ibuprofen (Advil), nem sokat segítenek enyhíteni a DOMS-fájdalmat.
Mikor kell orvosi segítséget kérni
A DOMS-nál ritkán kell orvoshoz fordulni. De az Amerikai Sportorvosi Tanács azt javasolja, hogy keresse fel orvosát vagy ápolónőjét, ha a DOMS által okozott fájdalom megakadályozza a szokásos napi tevékenységekben.
Azonnal orvoshoz kell fordulnia, ha:
- a DOMS 7 napnál tovább tart
- a vizelete rendellenesen sötét lesz
- súlyos duzzanata van a karjaiban és lábaiban
Éles fájdalom, izomgörcs, zsibbadás és bizsergés különbözik az izomfájdalom tompa fájdalmától. Azonnal beszéljen kezelőorvosával, ha edzés után ezeket a tüneteket érzi.
Megakadályozhatja a DOMS-t?
Lehet, hogy nem tudja elkerülni a DOMS-t együtt, de lépéseket tehet annak intenzitásának csökkentésére. Próbálja ki ezeket a tippeket:
- Maradj hidratált. Egy tanulmány megállapította, hogy azoknál a férfiaknál, akik meleg, párás hőmérsékleten gyakoroltak, nagy volt az izomfájdalmuk, amikor edzés előtt, alatt és után iszogattak vizet, összehasonlítva azokkal a férfiakkal, akik nem hidratáltak.
- Bemelegítés. Töltsön el 5-10 percet minden edzés előtt dinamikus nyújtással. A statikus nyújtást hagyja ki az edzés után.
- Nyugodj le. Egy 2012-es tanulmányban az alacsony intenzitású kerékpározás 20 perces lehűlése az alsó testtel végzett edzés után két nappal később csökkentette a négyfejű izom fájdalmát. A lehűlést mindig statikus nyújtással fejezze be. Nem csökkenti a DOMS-t, de növelheti az ízületek és izmok rugalmasságát.
- Vedd lassan. Vigye az edzéseket a következő intenzitási szintre egy-egy apró lépéssel. Ez segíthet biztonságosan megépíteni erejét és kitartását, miközben minimalizálja a DOMS hatásait.
Az elvitel
Ne hagyja, hogy a DOMS félretegyen a fitnesz rutinjából. Tegyen lépéseket annak hatásának csökkentésére az edzés intenzitásának lassú tárcsázásával.
Ha a DOMS sztrájkol, használjon öngondoskodási intézkedéseket, hogy csökkentse a kellemetlen érzéseket, miközben a test gyógyul.
Legfőképpen légy türelmes. Az idő múlásával a DOMS-nak ritkábban kell elkezdődnie, mivel a tested megszokja az edzéseket, amelyeket végigcsinálsz.
