Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Áttekintés
Lehet, hogy hallotta, hogy az izom súlya nagyobb, mint a zsír. A tudomány szerint azonban egy font izom és egy font zsír megegyezik. A kettő közötti különbség a sűrűség.
Két, ugyanolyan súlyú dolog nagysága nagyon eltérő lehet. Egy font pillecukor sokkal több helyet fog elfoglalni, mint egy font acél.
Ugyanez a helyzet a zsírral és az izmokkal is. Egy kiló zsír terjedelmes, bolyhos és körülbelül akkora, mint egy kis grapefruit. Egy font izom kemény, sűrű és körülbelül akkora, mint egy mandarin.
Kövér vs izom
Nem minden font jön létre egyenlően. Valójában a teljes testtömeg nem egyértelmű mutatója annak, hogyan néz ki, vagy milyen egészségügyi kockázatokkal szembesülhet.
Két különböző, azonos súlyú ember nagyon másképp nézhet ki, ha az egyikben magas a zsír, a másikban az izom magas.
További 20 font zsír lágyabb, kevésbé tónusú megjelenést kölcsönözhet Önnek. De további 20 font izom határozott és faragott lesz.
Az izom más funkciót is ellát, mint a zsír. A zsír segít a test szigetelésében és a testhő befogásában. Az izom fokozza az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy minél több izom van, annál több kalóriát éget el pihenés közben.
Izom- és zsírszázalék a testben
A kutatók azt találták, hogy azoknak az embereknek a teljes halálozási aránya magasabb, akiknek a testzsírszázaléka nagyobb, függetlenül súlyuktól vagy testtömeg-indextől (BMI).
A zsír növeli az esélyét olyan állapotok kialakulására, mint például:
- magas vérnyomás
- cukorbetegség
- szívbetegség
Ez azt jelenti, hogy még az alacsony testsúlyú, de a gyenge izom-zsír arányú embereknek is nagyobb a kockázata az elhízással kapcsolatos állapotok kialakulásában.
A testzsírszázalék alacsony szinten tartása fontos az elhízással kapcsolatos állapotok megelőzésében.
Ez nem azt jelenti, hogy túlzott mennyiségű izomot kell építenie. Bár az izom soha nem egészségtelen, és nem lehet túl sok belőle, rendben van, ha ésszerűbb célokra törekszünk.
Az ajánlott testzsírszázalék kissé változik. A következő ajánlások a Vanderbilt Egyetem jóvoltából a nemen és az életkoron alapulnak, és az American College of Sports Medicine irányelveiből származnak:
Ezeket tovább osztályozhatjuk a sportolók és a fitt, átlagos vagy elhízott emberek körében tapasztalható átlagok alapján:
A testzsír-összetétel tesztelése kissé bonyolult.
Néhány tornaterem és az orvosi rendelő olyan csúcstechnológiai tesztelő eszközöket kínál, amelyek bioelektromos impedanciát (BIA) használnak a zsírsejtek kimutatására. Vannak olyan új otthoni mérlegek is, amelyek technológiával becsülik meg a testzsír százalékát.
Ezek a mérőeszközök néha pontatlanok lehetnek. Külső tényezők, például az, hogy mennyi vizet ittál, befolyásolhatják ezeknek az eszközöknek az eredményeit.
A mérlegek széles választékából kereshet és vásárolhat online.
BMI és izom
Az izomtömeg nem függ össze a BMI-vel. A testsúly és a magasság határozza meg a BMI-t, nem pedig a testösszetételt. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a BMI mérsékelten kapcsolódik a testzsír méréséhez.
Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a BMI ugyanolyan pontos előrejelzője a különböző betegség-kimeneteleknek - mint például a cukorbetegség és a magas vérnyomás -, mint a testösszetétel közvetlenebb mérése.
Tippek az izomtömeg növelésére
Ha sovány izmokat szeretne felépíteni vagy egy kicsit fel akarja építeni, próbálkozzon az alábbi tippekkel:
- Gyakorold az erőnléti gyakorlatokat heti 3–4 napon.
- Otthon használja ki saját testsúlyát fekvőtámaszokkal, húzódzkodásokkal és guggolással.
- A nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) rutinjaival vegye be az erősítő edzéseket a kardiómunkába.
- Ne féljen, hogy egyre nehezebb szabad súlyokkal nyomja magát.
- Fontolja meg, hogy végezzen egy foglalkozást egy személyi edzővel, aki megmutatja, hogyan kell biztonságosan és hatékonyan emelni.
- Fontolja meg az olyan szabadidős tevékenységeket, amelyek elősegítik az izmok felépítését, például hegymászás, jóga vagy kerékpározás.
- Fogyassz magas fehérjetartalmú étrendet az izomfejlődés elősegítése érdekében. Ha ömleszteni próbál, növelje a napi kalóriabevitelt olyan sovány fehérjékkel, mint a csirke és a hal.
Tippek a fogyáshoz
A fogyás nem csupán izomépítésről szól. Íme néhány tipp a fogyáshoz:
- Egyél kiegyensúlyozott étrendet, tele tápláló ételekkel. A fogyás nem csak a kalóriák csökkentését jelenti. A megfelelő kalóriák fogyasztásáról is van szó. Növelje a gyümölcs-, zöldség- és sovány fehérje bevitelét, hogy tovább érezhesse jóllakását. Csökkentse vagy törölje az üres kalóriákat, például a cukros kávét vagy az üdítőket és az erősen feldolgozott snackeket, mint a chips.
- Kerülje az elfogyasztást. A fogyáshoz csökkenteni szeretné a kalóriákat. De ha túl sok kalóriát csökkent, a test éhezési módba léphet. Ez lelassíthatja az anyagcserét és szabotálja a fogyás céljait.
- Ha már a célokról beszélünk, akkor állítson be reálisakat. Hacsak orvosa másképp nem javasolta, törekedjen arra, hogy heti egy-két fontnál többet fogyjon.
- Eddz minden nap. A testmozgásnak nem kell mindig tartalmaznia egy intenzív izzadást. Szálljon le a buszról néhány megállóval korábban, hogy további lépéseket tegyen vagy lépjen fel. Ha éjjel nézi a televíziót, próbáljon meg súlyokat emelni a reklámok közben, ahelyett, hogy gyorsan előrelépne mellettük, vagy falatozna.
- Kerülje a mérleget. Néha a léptéktől való távolmaradás segíthet a pályán tartásban. Ez azért van, mert nem fogja látni azokat a napokat, amikor az extra víztömeg miatt úgy tűnik, mintha hízott volna. Ehelyett arra összpontosítson, hogy a ruhája hogyan illeszkedik. A nadrágod kevésbé szorosan illeszkedik a derékhoz és a combhoz?
- Dolgozzon egy táplálkozási szakemberrel. Ha egészségesen táplálkozott és sportolt, de nem fogyott, fontolja meg a táplálkozási szakemberrel való együttműködést. Segíthetnek az étrend és az adagméret módosításában, ami segíthet elindítani a fogyást.
- Kapcsolja fel. Ha mindig ugyanazokat a dolgokat eszi és ugyanazt az edzést végzi, fontolja meg a váltást. Ez segíthet elkerülni a fogyás fennsíkjait és megakadályozni, hogy unatkozzon.
- Beszéljen orvosával. Ha aggódik a súlya miatt, fontolja meg orvosával való beszélgetést. Segíthetnek reális célok kitűzésében és a fogyás tervének elkészítésében.
Az elvitel
Ha megbízható testmozgási rutinja és egészséges étkezési szokásai vannak, ne aggódjon annyira a skála miatt.
Ha nemrég feljavította a játékot, és aggódik, hogy nem fogy elég gyorsan, próbáljon meg egy másik mértékegységet.
Ha a nadrágod laza a derék körül, a pólód pedig szoros a karja körül, akkor valószínűleg fogysz a testzsírodból és felépül az izomzat.
