A zsírvesztés és az izmok felépítése sok ember számára közös cél.
A rengeteg fitnesz mítosz között az egyik legnépszerűbb az az ötlet, hogy a zsírt izommá változtathatja súlyzós edzéssel és egészséges életmóddal. A zsírvesztés és az izomépítés folyamata azonban nem egészen ilyen egyszerű.
Ez a cikk elmagyarázza, hogyan lehet egészséges, fenntartható módon fogyni és megépíteni az izmokat.
A zsír izommá válik?
Az egyszerű válasz: nem. A zsír izommá változtatása fiziológiailag lehetetlen, mivel az izom és a zsír különböző sejtekből áll. Jó hasonlat lenne erre az, hogy a banánt nem lehet almává változtatni - ezek két külön dolog.
Az izom és a zsír közötti különbség
Az izomnak három formája van: csontváz, szív (szív) és sima (többnyire a bélben található). A testösszetétel szempontjából leggyakrabban az izomra gondolnak, a vázizom, amely inakkal kapcsolódik a csontokhoz, és lehetővé teszi a test önkéntes mozgását.
A vázizomszövet izomrostkötegeket tartalmaz, amelyek myofibrillek néven ismertek. A miofibrillumok kisebb rostokat tartalmaznak, amelyek hosszú aminosavláncokból állnak, amelyek a fehérje építőkövei.Az aminosavak kémiai szerkezetükben egyedülálló nitrogéncsoportot tartalmaznak.
Ezzel ellentétben a testzsír - más néven zsírszövet - triglicerideket tartalmaz, amelyek egy glicerin gerincből és három zsírsavláncból állnak. Bár különféle testzsír létezik, a zsír kizárólag különféle szén-, hidrogén- és oxigénatomokból áll.
Mivel az izom- és zsírsejtek kémiai összetétele eltérő, egyiket sem lehet átalakítani a másikra.
ÖsszegzésMivel a zsírnak és az izomszövetnek teljesen különböző a sminkje, a zsírból nem lehet izom, vagy fordítva.
Mi változik a fogyás során?
A fogyás leggyakrabban a zsír-, izom- és glikogénkészletek (víztömeg) elvesztésének kombinációja. Ideális esetben a legtöbb fogyásnak a zsírvesztésből kell származnia.
A fogyáshoz el kell érnie a kalóriahiányt azáltal, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van naponta, növelve a fizikai aktivitást a kalóriák elégetéséhez, vagy mindkettő kombinációjával.
A túl nagy kalóriadeficit azonban gyors izomtömeg-veszteséghez vezethet, mivel a test lebontja az izmokat, hogy sürgősségi üzemanyagként használják. Így mérsékelt hiány, körülbelül 500 kalória, vagyis a napi összes kalóriaigény 10–20% -a ajánlott.
Mérsékelt kalóriahiány során a testzsírt használják üzemanyagként a test rendszeres funkcióinak támogatására.
A zsírsejtekben tárolt triglicerideket lebontják és a mitokondriumba juttatják, hogy adenozin-trifoszfátot (ATP) állítsanak elő, amely a szervezet fő energiaforrása.
A béta-oxidáció néven ismert folyamat melléktermékként szén-dioxidot és vizet állít elő. Ezek mind a légzés során kilégződnek, mind vizelettel és izzadsággal ürülnek.
Mint ilyen, amikor a zsírt elégetik, nem izommá alakul, hanem inkább felhasználható energiára bomlik.
Az izomtömeg megőrzése érdekében a fogyás során hetente legalább 2-3 alkalommal erősítő edzésre van szükség. Továbbá a fehérjében gazdag étrend fogyasztása kimutatta, hogy csökkenti az izomveszteséget kalóriahiány alatt.
ÖsszegzésA fogyás során a zsír felhasználható energiává és melléktermékekké alakul. Az izomtömeg megőrzése érdekében fontos tartani a mérsékelt kalóriadeficitet, enni sok fehérjét és hetente néhányszor edzeni.
Hogyan lehet fogyni
Ha zsírvesztésre és izomépítésre vágyik, a következőképpen teheti meg ezt egészséges, fenntartható módon.
A zsírvesztéshez a testnek kalóriadeficitben kell lennie. Kalóriahiányt érhet el a fizikai aktivitás növelésével, kevesebb kalória fogyasztásával vagy mindkettő kombinációjával. A fizikai aktivitás szerény növekedése és a kalóriabevitel csökkenése a leginkább fenntartható.
A többnyire minimálisan feldolgozott, rostokban, egészséges zsírokban és fehérjében gazdag teljes ételek fogyasztása segít elérni a kalóriahiányt nélkülözés vagy éhség érzése nélkül.
Ezenkívül a legjobb, ha mind a szív-érrendszeri, mind az erőnléti edzéseket beillesztik, például súlyemelés, ellenállási sávok vagy Pilates használata heti 5–7 napon belül.
A mérsékelt intenzitású kardió például a gyaloglás, a futás vagy a biciklizés több mint 20 percig, miközben továbbra is képes korlátozott küzdelemmel beszélni.
Eközben az erőnléti edzés segít megőrizni és felépíteni az izmokat, és 72 órán keresztül növelheti a szervezet anyagcseréjét. Ez azt jelenti, hogy teste még egy jó erőnléti edzés után is extra kalóriákat fog égetni.
Sőt, az izom anyagcserében aktívabb, mint a zsír, vagyis ha több izom van a testén, az további kalóriák elégetésével tovább támogathatja a fogyást.
Így a testmozgás e két formájának és a minimálisan feldolgozott, teljes táplálkozásnak megfelelő étrend kombinációja támogatja a testet a kalóriahiány elérésében.
Hogyan lehet izomzatot építeni
Ha egyszerre próbál izmokat építeni és zsírokat veszíteni, akkor fontos, hogy erősítő edzéseket folytasson. Az erős edzés magas fehérjetartalmú étrenddel kombinálva az izomfehérje szintézisének nevezett folyamat révén új izomsejteket épít.
A legtöbb szakértő hetente legalább 2-3 erőedzést javasol, amelyek több izomcsoportot céloznak meg, megfelelő pihenőnapokkal együtt, amelyek lehetővé teszik az izmok újjáépítését.
Az izom táplálék nitrogén tartalmú étrendből épül fel, főleg fehérjében gazdag ételekben található meg. Az ételből származó fehérjét lebontják és aminosavakká alakítják, hogy támogassák az izomépítést.
Az izmok fenntartása érdekében a fogyás során mindenképpen fogyasszon elegendő fehérjét és kerülje a nagy kalóriadeficitet. A legtöbb embernek arra kell törekednie, hogy napi 0,6–0,9 gramm fehérjét kapjon fontonként (1,4–2,0 gramm / kg), vagy étkezésenként 20–40 gramm fehérjét kapjon.
ÖsszegzésA fenntartható zsírvesztés az izmok megőrzése mellett magában foglalja a mérsékelt kalóriahiánnyal való étkezést, a megfelelő fehérjefogyasztást, valamint a kardio (aerob) testedzést és az erőnlét edzését heti 5–7 napon belül.
Alsó vonal
Mítosz, hogy a zsírt izommá változtathatja.
A fogyás során a zsírt a zsírsejtekből veszik fel, és más melléktermékekkel együtt energiát termelnek a szervezetben. Ideális esetben az izmokat erőnléti edzéssel és fehérjében gazdag étrenden keresztül tartják fenn.
A fenntartható, tartós fogyás érdekében próbáljon heti legalább 5–7 napot beépíteni mind a kardió, mind az erő edzésbe, és fogyasszon olyan étrendet, amely többnyire egész, minimálisan feldolgozott ételeket tartalmaz.
Míg a fogyás és az izomtömeg elhivatottságot igényel, a jó hír az, hogy kis erőfeszítéssel a test ennek megfelelően alkalmazkodik.
