Az irritábilis bél szindróma (IBS) a vastagbél rendellenessége. Ez krónikus állapot, ami azt jelenti, hogy hosszú távú kezelést igényel.
A gyakori tünetek a következők:
- hasi fájdalom
- görcsös
- puffadás
- felesleges gáz
- székrekedés vagy hasmenés vagy mindkettő
- nyálka a székletben
- széklet inkontinencia
Ezek a tünetek gyakran jönnek és mennek. Napokig, hetekig vagy hónapokig tarthatnak. Ha tüneteket tapasztal, akkor ezt IBS fellángolásnak nevezik.
Az IBS zavarhatja a mindennapi életet. Nincs is gyógymód. Néhány ember számára azonban bizonyos életmódbeli szokások segíthetnek a tünetek kezelésében.
Ez magában foglalja a rendszeres fizikai aktivitást. Úgy gondolják, hogy a testmozgás megkönnyíti az IBS tüneteit azáltal, hogy minimalizálja a stresszt, javítja a bélműködést és csökkenti a puffadást.
Gyakorlat kiváltó okként
Bár az IBS kiváltó oka nem világos, néhány dolog kiválthatja a fellángolást. Ezek a kiváltó tényezők mindenki számára különbözőek.
A gyakori kiváltó okok a következők:
- élelmiszer-intolerancia, például laktóz-intolerancia
- fűszeres vagy cukros ételek
- érzelmi vagy mentális stressz
- bizonyos gyógyszerek
- gyomor-bélrendszeri fertőzés
- hormonális változások
Sok IBS-ben szenvedő egyénnél valószínűleg az ételintolerancia váltja ki. 2016-os kutatások szerint az IBS-ben szenvedők több mint 60 százaléka bizonyos ételek elfogyasztása után tapasztal tüneteket.
A testmozgás általában nem kiváltó tényező. Valójában egy 2018-as tanulmány megállapította, hogy az alacsony vagy közepes intenzitású tevékenység valóban segíthet a tünetek enyhítésében.
Nincs szilárd kutatás arról, hogy az erőteljesebb testmozgás hogyan befolyásolja az IBS tüneteit.De általában azt gondolják, hogy az intenzív vagy hosszan tartó tevékenységek, például a maraton futása súlyosbíthatják a tüneteket.
Segíthet a tüneteknél?
Bizonyíték van arra, hogy a fizikai aktivitás csökkentheti az IBS tüneteit.
Egy 2011-es tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a testmozgás csökkentette a tünetek súlyosságát az IBS-ben szenvedőknél. Másrészt a kevesebb fizikai aktivitás súlyosabb IBS-tünetekkel járt.
A kutatók a 2011-es tanulmány néhány résztvevőjével követték nyomon. Az utánkövetési idő 3,8 és 6,2 év között mozgott. 2015-ös tanulmányukban a kutatók arról számoltak be, hogy azok, akik folytatták a testmozgást, jótékony és tartós hatást tapasztaltak az IBS tüneteire.
Egy másik 2018-as tanulmány hasonló eredményeket talált. Több mint 4700 felnőtt töltött ki egy kérdőívet, amelyben értékelték gyomor-bélrendszeri rendellenességeiket, beleértve az IBS-t, és a fizikai aktivitást. Az adatok elemzése után a kutatók megállapították, hogy a kevésbé aktív embereknek nagyobb valószínűséggel van IBS-je, mint azoknak, akik fizikailag aktívak.
Ezenkívül egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a jóga tudományosan javítja az IBS-ben szenvedő emberek tüneteit. A kísérletben 1 hét jóga foglalkozás volt, hetente háromszor, 12 héten keresztül.
Míg a kutatók még mindig megtanulják, hogy a testmozgás miként kezeli az IBS tüneteit, ez valószínűleg a következőkhöz kapcsolódik:
- Stresszoldó. A stressz kiválthatja vagy súlyosbíthatja az IBS tüneteit, ami az agy-bél kapcsolattal magyarázható. A testmozgás pozitív hatással van a stresszre.
- Jobb alvás. A stresszhez hasonlóan a rossz alvás is kiválthatja az IBS fellángolását. De a fizikai aktivitás segíthet a jobb alvásban.
- Megnövekedett gáztisztítás. A rendszeres testmozgás javíthatja testének képességét a gázok megszabadulására. Ez csökkentheti a puffadást, a kísérő fájdalommal és kellemetlenséggel együtt.
- Ösztönözze a bélmozgást. A testmozgás elősegítheti a bélmozgást is, ami megkönnyítheti a tüneteit.
- Jobb közérzet. Ha rendszeresen sportol, akkor nagyobb valószínűséggel alkalmaz más egészséges szokásokat. Ezek a szokások minimalizálhatják az IBS tüneteit.
Kipróbálandó gyakorlatok
Ha van IBS-je, akkor jó ötlet egy kis testmozgás. Az aktív tevékenység számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve az IBS esetleges megkönnyebbülését is. Megpróbálhatod:
Séta
A gyaloglás remek lehetőség, ha új a testmozgás. Alacsony ütésű és nem igényel speciális felszerelést.
Rendszeresen elvégezve a gyaloglás kezelheti a stresszt és elősegítheti a bélmozgást.
A fenti 2015-ös nyomonkövetési vizsgálatban a gyaloglás volt a leggyakoribb tevékenység, amelyet a kevesebb tünettel rendelkező résztvevők élveztek.
Egyéb gyakorlatok az IBS számára
A gyaloglás mellett ezeket a gyakorlatokat is kipróbálhatja az IBS-hez:
- kocogás
- laza biciklizés
- alacsony hatású aerobik
- nyugodt úszás
- testtömeg edzések
- szervezett sport
Nyújtás a fájdalom csökkentése érdekében
A nyújtás az IBS számára is előnyös. Az emésztőszervek masszírozásával, a stressz csökkentésével és a gázürülés javításával működik. Ez segíthet csökkenteni az IBS okozta fájdalmat és kényelmetlenséget.
A korábban említett 2015-ös tanulmány szerint a jóga ideális az IBS tüneteihez. Ajánlatos olyan pózokat csinálni, amelyek finoman megcélozzák az alhasat.
Az IBS jógapózai a következők:
Híd
A Bridge egy klasszikus jógapóz, amely magában foglalja a hasadat. Megköti a fenekét és a csípőjét is.
- Feküdj a hátadra. Hajlítsa meg térdeit, és ültesse a lábát a földre, csípő szélességben. Tegye a karját az oldalára, tenyérrel lefelé.
- Kapcsolja be a magját. Emelje fel a csípőjét, amíg a törzse átlós lesz. Szünet.
- Engedje le a csípőjét kiinduló helyzetbe.
Supine Twist
A Supine Twist nyújtja az alsó és középső törzsét. Az IBS tüneteinek enyhítése mellett kiválóan alkalmas az alsó hátfájás csökkentésére is.
- Feküdj a hátadra. Hajlítsa meg térdeit, és ültesse a lábát a padlóra, egymás mellé. Nyújtsa karjait „T” -re
- Mozdítsa mindkét térdét a mellkasa felé. Engedje le térdeit jobbra, és fejét balra. Szünet.
- Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg az ellenkező irányba.
Légzőgyakorlatok
A relaxáció az IBS kezelésének elsődleges eleme.
A relaxáció elősegítése érdekében próbáljon ki lassú és mély légzést. A jógáról szóló 2015-ös tanulmány szerint ez a fajta légzés fokozza a parasimpatikus reakciót, ami csökkenti a stresszre adott válaszát.
Megpróbálhatod:
Diafragmatikus légzés
Más néven hasi légzés, a rekeszizom mély és lassú légzést ösztönöz. Ez egy népszerű technika, amely elősegíti a pihenést és a nyugalmat.
- Üljön az ágyára, vagy feküdjön le a padlóra. Tegye a kezét a hasára.
- Lélegezzen be 4 másodpercig, mélyen és lassan. Hagyja a hasát kifelé mozogni. Szünet.
- Lélegezzen ki 4 másodpercig, mélyen és lassan.
- Ismételje meg 5-10 alkalommal.
Alternatív orrlyuk légzés
Az orrlyuk alternatív légzése pihentető légzési technika. Gyakran jógával vagy meditációval kombinálva történik.
- Üljön le egy székre vagy keresztbe a földön. Üljön egyenesen. Lélegezzen lassan és mélyen.
- Hajlítsa a jobb mutató- és középső ujját a tenyere felé.
- Csukja be a jobb orrlyukat a jobb hüvelykujjával. Lassan lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül.
- Csukja be a bal orrlyukát a jobb gyűrűsujjával. Lassan lélegezzen ki a jobb orrlyukon keresztül.
- Ismételje meg tetszés szerint.
Kerülendő gyakorlatok
Az IBS-hez nem ajánlott nagy intenzitású gyakorlatok. Ilyenek például:
- futás
- nagy intenzitású intervall edzés
- versenyúszás
- versenykerékpározás
Az intenzívebb tevékenységek súlyosbíthatják az IBS tüneteit, ezért a legjobb elkerülni őket.
Hogyan készüljünk fel a fellángolásra
Ha gyakrabban szeretne edzeni, fontos felkészülnie az IBS fellángolására. Ez kényelmesebbé teszi az edzést.
Kövesse ezeket a tippeket az IBS fellángolásának felkészüléséhez edzés előtt, közben és után:
- Hozzon OTC gyógyszert. Ha hajlamos a hasmenésre, tartsa kéznél az OTC hasmenés elleni gyógyszereket.
- Kerülje az ételindítókat. Az edzés előtti és az edzés utáni étkezések megtervezésekor kerülje az étrend kiváltó okait. Ügyeljen arra, hogy elegendő rostot kapjon.
- Kerülje a koffeint. Bár a koffein felpörgetheti az edzést, ronthatja az IBS tüneteit.
- Vizet inni. A hidratált állapot fenntartása elősegítheti a széklet gyakoriságát és megkönnyítheti a székrekedést.
- Keresse meg a legközelebbi fürdőszobát. Ha az otthonán kívül edz, akkor mielőtt elkezdené, tudja, hol van a legközelebbi fürdőszoba.
Mikor kell orvoshoz beszélni
Ha az IBS tüneteit tapasztalja, vagy bármilyen változást tapasztal a bélmozgásban, keresse fel orvosát.
Akkor is orvoshoz kell fordulnia, ha:
- éjszakai hasmenés
- megmagyarázhatatlan fogyás
- hányás
- nyelési nehézség
- fájdalom, amelyet a bélmozgás nem enyhít
- véres széklet
- rektális vérzés
- hasi duzzanat
Ezek a tünetek súlyosabb állapotra utalhatnak.
Ha diagnosztizálják IBS-t, kérdezze meg orvosát az Ön számára legmegfelelőbb fitneszrutinról. Beszélhet személyi edzővel is. Javasolhatnak megfelelő kezelési rendet a tünetek, az erőnlét szintje és az általános egészségi állapot érdekében.
Alsó vonal
Ha IBS-e van, a rendszeres testmozgás segíthet a tünetek kezelésében. A legfontosabb az alacsony vagy közepes intenzitású tevékenységek kiválasztása, mint a séta, a jóga és a kényelmes úszás. A légzési gyakorlatok a relaxáció elősegítésével is segíthetnek.
A fizikai aktivitás mellett fontos a tápláló ételek fogyasztása és az elegendő alvás is. Orvosa tippeket adhat ezen életmódbeli szokások gyakorlásához.
