Lehet, hogy hallottál arról, hogy az erőnléti edzés során egy-két napot pihenni kell az edzések között, hogy az izmok esélyt kapjanak a gyógyulásra.
De mi a helyzet a szív- és érrendszeri testmozgással? Szüksége van pihenőnapokra? Végül is a kardió edzés segít:
- javítsa a szív és a tüdő működését
- erősítse izmait
- javítsa a véráramlást
- fokozza a hangulatát
- javítsa az alvást
- csökkentse a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a cukorbetegség kockázatát
Ebben a cikkben közelebbről megvizsgáljuk a kardió gyakorlásának ajánlott mennyiségét, a mindennapos kardiózás előnyeit és hátrányait, valamint a legjobb stratégiát a fogyáshoz ilyen típusú gyakorlatokkal.
Mit kell tudni a kardióról vagy az aerob tevékenységről?
Aerob vagy kardió edzés esetén izmainak több vérre és oxigénre van szüksége, mint amikor nyugalmi állapotban vannak. Ez a szív és a tüdő keményebb munkáját okozza, ami idővel erősebbé teheti ezeket a testrészeket.
Amint a szíved és a tüdőd erősebbé válik, a vér és az oxigén áramlása is javul a testedben.
A kardió vagy aerob testmozgás sokféle tevékenységet ölel fel. Néhány tevékenység, például a gyaloglás, mérsékelt ütemben végezhető. Egyéb tevékenységek, például futás, biciklizés felfelé, kötélugrás vagy úszó körök intenzívebb ütemben végezhetők.
Ha szívesen gyakorol csoportkörülmények között, számos aerobikórát vagy sportot kipróbálhat, például:
- kick-box
- kiképzőtábor
- pörgetés órák
- Zumba
- táncosztály
- kosárlabda
- futball
- tenisz
Mi az ajánlott mennyiségű kardió edzés?
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) azt javasolják, hogy a 18 éves vagy annál idősebb emberek kapjanak:
- hetente legalább 150 perc közepes intenzitású fizikai aktivitás VAGY
- Hetente 75 perc intenzív intenzitású tevékenység VAGY
- mindkettő egyenértékű kombinációja
Az Egészségügyi Világszervezet azt ajánlja, hogy bármilyen típusú kardio gyakorlatot választana, azt egyszerre legalább 10 percig végezze, hogy a lehető legtöbb hasznot hozza.
Ha mérsékelt intenzitású edzéseket folytat, például gyors sétát, akkor minden nap 30 perc segíthet a különféle előnyök kihasználásában. Ezt fel is oszthatja két 15 perces sétára, vagy három napi 10 perces sétára.
Nincs ajánlott felső korlát a napi vagy heti rendszerességgel elvégzendő kardio gyakorlatok mennyiségére. Ha azonban minden edzésen keményen nyomja magát, akkor a heti egy-két nap kihagyása pihenéshez segíthet elkerülni a sérüléseket és a kiégéseket.
Biztonságos minden nap kardiózni?
A British Journal of Pharmacology 2012-ben megjelent tanulmányában a kutatók azt találták, hogy napi 60 percig tartó kardio-edzés biztonságos és megfelelő, különösen akkor, ha a fogyás a cél.
Bár a kardió edzésnek számos előnye van, egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy az intenzív testmozgás minden nap vagy a hét legtöbb napján kockázatokkal járhat.
A kardio-edzés biztonságos határa személyenként változik. Ez a következőktől is függ:
- az edzettségi szinted
- általános egészségi állapotát
- bármely mögöttes egészségi állapot
De általában a következő tünetek arra utalhatnak, hogy túlzásba essz:
- elmaradó izomfájdalom
- fájdalmas ízületek
- az egykor könnyű gyakorlatok nehezebbé válnak
- csökkenő érdeklődés vagy lelkesedés a testmozgás iránt
- rossz alvás
Ha egy ideje nem sportolt, vagy felépül egy sérülés vagy betegség után, akkor a legjobb, ha megbeszélkedik orvosával arról, hogyan lehet biztonságosan elkezdeni a kardiót, és meddig és milyen gyakran kell edzeni.
Ezenkívül beszéljen orvosával, ha olyan állapota van, amely korlátozhatja a biztonságosan elvégezhető testmozgást. Ez magában foglalja a szívbetegségeket, a légzőszervi problémákat, az ízületi gyulladásokat vagy az ízületek bármilyen problémáját.
Milyen előnyei és hátrányai vannak a mindennapos kardiózásnak?
A napi kardio gyakorlatoknak megvan a maga előnye és hátránya. És fontos megérteni, hogy mik ezek, mivel ezek a tényezők befolyásolhatják az egészségét.
A napi kardió edzés előnyei
- javítja a szívműködését és a szív- és érrendszeri egészséget
- segít jobban aludni éjszaka, különösen, ha a nap folyamán korábban edz
- javítja a véráramlást és segít a magas vérnyomás kezelésében
- javítja a test zsírfelhasználását energiaforrásként, ami fogyáshoz vezethet
- javítja a tüdő működését és az általános légúti egészséget
- fokozza a hangulatot, növeli az energiát és csökkenti a stresszt
Hátrányok a napi kardio gyakorlatból
- testi és szellemi kimerültség
- izomtömeg-veszteség, amely akkor fordulhat elő, ha nem tölt fel elegendő kalóriát annak megakadályozására, hogy teste energiát merítsen az izomszövetből
- túledzés miatti sérülés
Minden nap kardiózni kell, ha fogyni akar?
A súlycsökkenés akkor történik, ha több kalóriát használ fel, mint amennyit elfogyaszt. Éppen ezért a kardió edzés kalóriaégető hatása kiváló módja lehet a fogyásnak.
Például 30 perc gyors séta (3,5 mérföld per óra) körülbelül 140 kalóriát égethet el. Ez heti 980 kalóriának felel meg, vagyis havi közel 4000 kalóriának.
Még ha nem is csökkenti a kalóriafogyasztást, a napi fél órás kardió edzés havi legalább egy font fogyást eredményezhet (egy font körülbelül 3500 kalóriát jelent).
A gyakoribb testmozgás és az étrend megváltoztatása még nagyobb súlycsökkenést eredményezhet. Ne feledje azonban, hogy az edzettség javulásával a test hatékonyabbá teheti a kalóriák elégetését.
Ez azt jelenti, hogy idővel valószínűleg kevesebb kalóriát éget el ugyanazzal a gyakorlattal. Ennek eredményeként a fogyás lelassulhat, hacsak nem ütközik össze a kalóriaégető tevékenységekkel.
A New England Journal of Medicine által közzétett 2017-es tanulmány szerint a fogyás legjobb stratégiája a kardio és az erőnlét kombinálása lehet.
Ez magában foglalhatja a heti 3-4 napos kardio gyakorlást és a heti 2-3 napos erősítő edzést.
Biztonsági tanácsok
Mielőtt elkezdené a kardió edzés rutinját, számoljon fel a fitnesz szintjéről, és legyen reális abban, hogy milyen lenne egy edzésprogram az Ön számára.
Ha egy ideje mozgásszegény, kezdjen rövid, alacsony intenzitású edzéssel. Amint elkezdi növelni az állóképességét, hosszabbá teheti az edzéseket, de nem intenzívebbé.
Miután megszokta a hosszabb edzéseket, elkezdheti lassan növelni a kardió edzés intenzitását.
Emellett tartsa szem előtt ezeket a biztonsági tanácsokat:
- Melegítsen fel néhány percre egy gyors séta vagy néhány perc calisthenics segítségével. Hűtsük le ugyanúgy.
- Hagyjon ki egy edzést, ha rosszul érzi magát, vagy nincs sok energiája.
- Hidratáljon folyadékkal az edzés előtt, alatt és után.
- Próbálja elkerülni a futást vagy a kocogást egyenetlen terepen, amely növelheti a boka sérülésének vagy leesésének kockázatát.
- Hagyja abba, ha hirtelen fájdalmat érez, vagy ha nehézségei vannak a légzés elakadásában.
Alsó vonal
A 30 perces kardio edzés biztonságos tevékenység a legtöbb ember számára mindennap. Azonban azok az emberek, akik krónikus egészségi állapotban szenvednek, nem képesek annyi kardio gyakorlásra. De még mindig fontos megpróbálni a lehető legaktívabb lenni.
Ha általában intenzívebb és hosszabb kardió edzéseket végez, minden héten egy pihenőnap segíthet a testének helyreállításában, és csökkentheti a sérülés kockázatát is.
Ha a fogyás célja, akkor próbáljon lassan növelni a kardió edzések időtartamát és intenzitását, hogy a fogyókúrával ne érjen platót. Ezenkívül a legjobb eredmény elérése érdekében próbáld meg minden héten kombinálni a kardió edzéseket az erőnléti edzésekkel.
Ha Ön még nem ismeri a kardiót, vagy sérülése vagy mögöttes egészségi állapota van, mindenképpen beszéljen kezelőorvosával, mielőtt új testmozgási rutint kezdene.
.jpg)
