Hogyan kell elvégezni a testolvasó meditációt (és miért kellene)

Ezen a ponton valószínűleg már mindent hallottál a meditáció előnyeiről. De sokféle meditáció közül választhat, az indulás elsöprőnek érezheti magát.

Lépjen be a testbeolvasásba, egy meditatív gyakorlatba, amely magában foglalja a testének tudatos átvizsgálását a fájdalom, feszültség vagy bármi szokatlan érzés után.

A testi érzések nagyobb tudatosságának fejlesztése segíthet abban, hogy jobban összekapcsolódjon fizikai önmagával, és nagyobb betekintést nyerjen a nem kívánt érzések lehetséges okaiba.

Ez a tudás megkönnyítheti a baj kezelését, és javíthatja a test egészségét és ész.

Miért érdemes kipróbálni

Szakértők bizonyítékokat találtak arra vonatkozóan, hogy a meditáció többféle módon is elősegítheti a fizikai és érzelmi jólétet, például:

• javult az alvás
• szorongás és stresszoldás
• nagyobb öntudat
• fokozott önérzet
• csökkent fájdalom
• csökkentett vágyakozás a dohányzásról való leszokáskor

Íme egy áttekintés a legtöbbet kutatott előnyökről.

Az alváshoz

Egy 2019-es áttekintés szerint az éberségi meditáció segíthet csökkenteni bizonyos típusú alvási problémák hatását és javítani az alvás minőségét.

Az Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia szerint a lefekvés előtti rendszeres testvizsgálat különösen hasznos lehet az álmatlanság enyhítésében.

Mi teszi a meditációt ennyire hatásossá alvási problémák esetén?

Sok ember nehezen alszik nyugodtan, amikor aggódik vagy stresszt érez. Mivel a meditáció segíthet a kikapcsolódásban, elengedheti a zavaró gondolatokat és összességében nyugodtabbnak érezheti magát, a rendszeres meditatív gyakorlat gyakran megkönnyítheti az ébren tartást okozó szorongást.

Stresszre és szorongásra

A kutatás támogatja a meditációt, mint a szorongás és a stressz enyhítésének potenciálisan hasznos módját.

2013-ból származó kutatások szerint az éberségi meditáció csökkentheti az általános szorongásos tüneteket. A kutatók azt is megjegyezték, hogy az éberségen alapuló stresszcsökkentő gyakorlatok pozitívan befolyásolhatják a stressz kezelésének képességét.

A 47 klinikai vizsgálat 2014-es áttekintése az éberségi meditáció támogatását is megtalálta, mint hasznos megközelítést a szorongás és a stressz kezelésében.

Fájdalomra

Ha valaha is jelentős fájdalmat tapasztalt, valószínűleg gondja volt bármi másra gondolni. Ez sok krónikus fájdalommal élő ember napi tapasztalata. Érthető, hogy ez a fajta fájdalom jelentős negatív hatással lehet az életére.

A meditáció nem feltétlenül állítja le a fájdalmat. De a meditáció eredményei, például a test és az érzelmi állapot fokozott tudatossága, segíthetnek megváltoztatni a fájdalomról alkotott gondolkodásmódot. A fokozott tudatosság és a fájdalom elfogadása jobb kilátásokhoz vezethet.

A 13 tanulmány 2017-es áttekintése azt sugallja, hogy az éberségi meditáció segíthet csökkenteni a krónikus fájdalommal járó hatásokat, például a depressziót vagy az életminőség romlását.

Ezeknek az előnyöknek hosszabb ideig tartó hatása lehet, mint a krónikus fájdalom szokásos gondozásában.

Jon Kabat-Zinn, a meditáció tanára és a stressz szakértője a testpásztázó meditációkat ajánlja a fájdalom leghasznosabb meditációs típusának.

Hogy kezdjed

Gondolhat egy testvizsgálatra, mint mentális röntgenre, amely lassan halad át a testeden.

Így próbálhatja ki:

1. Legyen hangulatos. Kezdje azzal, hogy kényelmesen. Feküdjön le vagy üljön olyan helyzetbe, amely lehetővé teszi a végtagok könnyű nyújtását.
2. Fókusz. Csukja be a szemét, és kezdjen a lélegzetére koncentrálni. Figyelje meg azt az érzést, hogy a lélegzete megtelik és elhagyja a tüdejét belégzéskor és kilégzéskor.
3. Válassza ki, hol kezdje. Kezdje bárhol, ahol tetszik - bal kéz, bal láb, jobb kéz, jobb láb, a feje teteje. Fókuszáljon erre a helyre, miközben folytatja a légzést lassan és mélyen.
4. Figyelj. Nyissa meg tudatát a fájdalom, feszültség, kényelmetlenség vagy bármi szokatlan érzés előtt.
5. Lassan haladj. Töltsön el 20 másodpercet 1 percig ezen érzetek megfigyelésével.
6. Elismerni. Ha fájdalmat és kényelmetlenséget kezd észrevenni, nyugtázza és üljön le minden érzelmével, amelyet ezek az érzések keltenek. Kritika nélkül fogadja el őket. Például, ha csalódottnak és dühösnek érzi magát, ne ítélje meg önmagát ezekért az érzelmekért.Figyelje meg őket, és engedje át őket.
7. Lélegzik. Folytassa a légzést, képzelje el, hogy a fájdalom és a feszültség minden egyes lélegzetvételnél csökken.
8. Kiadás. Lassan engedje szabadon mentális tudatosságát az adott testrészen, és irányítsa át a következő fókuszterületre. Vannak, akik hasznosnak tartják elképzelni, hogy az egyik testrész felszabaduljon, amikor kilégzik, és a másikra lépnek, amikor belélegzik.
9. Gyerünk tovább. Folytassa a gyakorlatot a teste mentén úgy, hogy az ésszerű legyen számodra, függetlenül attól, hogy fentről lefelé haladsz, vagy az egyik oldalon felfelé és lefelé haladsz.
10. Vegye figyelembe a sodródó gondolatokat. Amíg tovább pásztázza a testét, vegye figyelembe, hogy a gondolatai mikor kezdenek sodródni. Ez valószínűleg többször is megtörténik, ezért ne aggódjon. Nem bukott meg, és könnyedén helyrehozhatja gondolatait. Csak gyengéden vigye vissza a tudatosságot oda, ahol abbahagyta a szkennelést.
11. Vizualizáljon és lélegezzen. Miután befejezte a testrészek beolvasását, hagyja, hogy a tudatosság a testén haladjon. Képzelje el, hogy folyadék tölti ki a formát. Folytassa lassan a belégzést és a kilégzést, miközben néhány másodpercig ül az egész testének tudatában.
12. Gyere vissza. Lassan engedje el az összpontosítást, és hívja vissza a figyelmét a környezetére.

Tegye szokássá

Azonnal észrevehet némi javulást. Megint lehet, hogy a testvizsgálatnak egyáltalán nincs hatása. Felébresztheti a kellemetlenség körüli tudatosságot is, ami még rosszabbnak tűnik.

Ez teljesen elmozdíthatja a meditációt, de próbáljon elkötelezni még néhány kísérletet, hogy lássa, javulnak-e a dolgok.

Rengeteg ember nem élvezi a meditációt, és észre sem veszi az előnyöket az első néhány alkalommal, amikor megpróbálja. De a szakértők szerint mégis érdemes rendszeresen meditálni, még akkor is, ha nem szereted.

A következetes meditáció pozitív változásokhoz vezethet az agyában, beleértve:

• jobb fókusz
• fokozott együttérzés és egyéb pozitív érzelmek
• nagyobb képesség a nem kívánt érzelmekkel való megbirkózásra

Ha ez segít, akkor gondolkodhat a meditációról, mint az agyad gyakorlatáról. Talán nincs kedved folyamatosan izzadni, főleg, ha már durva napod volt. De ha elindulsz, az edzésed általában könnyebbé válik, igaz?

Amikor befejezi a testmozgást, akár nagyon jól is érezheti magát, és a testmozgási rutin betartása általában megkönnyíti az idő múlásával.

Egyéb kezdő tippek

Ha úgy tűnik, hogy a testpásztázás vagy bármilyen típusú meditáció nem sok mindent jelent Önnek először, próbáljon meg nem csüggedni. Időbe telhet, amíg megszokja a meditációt, és ez teljesen normális.

Néhány szem előtt tartandó tipp:

Ne törődj a tökéletességgel

Ami a meditációt illeti, nincs egyetlen „helyes” megközelítés. Végül a legjobb meditációs típus az, ami neked megfelel.

Sokan a leghasznosabbnak tartják a meditációt minden nap ugyanabban az időben és ugyanazon a helyen. Ez segíthet a szokás kialakításában, de ne aggódjon túlságosan, ha néha rövidíteni kell.

15 perc, akár 5 perc meditáció jobb, mint egyáltalán nem meditálni.

Valószínűleg elvonja a figyelmét, és ez rendben van. Mindenki csinálja. Ahelyett, hogy nehezen viselnéd magad, csak bíztasd magad a próbálkozásra.

Ne feledje, bárhol meditálhat

Lehet, hogy könnyebb otthon meditálni, de bárhol gyakorolhat meditációt:

• Fáradt vagy feszült a munkahelyen? Tartson egy 5 perces szünetet a gyors testolvasáshoz.
• Huncut az ingázás hazafelé? Gyakorold az elfogadást és az együttérzést egy szeretetteljes kedves meditációval.

Ha nehezen érzi magát egy hagyományos meditatív pózban, például keresztbe tett lábakkal ülve, próbáljon feküdni, felállni vagy akár a szabadban meditálni.

Kerülje a meditációt meghatározott célokkal

Valószínűleg okkal gyakorolja a meditációt. Érdemes csökkenteni a stresszt, jobban pihenni vagy javítani az alvást.

De ha konkrét célokkal megy bele, akkor úgy érezheti, hogy annyira összpontosít az elérésükre, hogy problémái vannak a testében lévő érzésekre összpontosítva. Ha kezdi érezni, hogy a meditáció nem működik, akkor nagyobb stresszel járhat, mint amikor elkezdte.

Hasznosabb egy egyszerű céllal kezdeni: többet megtudni a teste mondanivalójáról.

Alsó vonal

A meditáció továbbra is egyre népszerűbb, mint jótékony wellness-gyakorlat, és sok szakértő a kihívást jelentő érzelmek kezelésének hasznos módjaként javasolja.

Míg a testolvasási meditáció kevés kockázattal jár, az éberségi meditáció néha súlyosbíthatja a depressziót vagy a szorongást. Ha sötét, nem kívánt gondolatokat vagy érzelmeket észlel, jelentkezzen be egy terapeutához, mielőtt folytatja.

Crystal Raypole korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területei az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy segítse a mentális egészségi problémák megbélyegzésének csökkentését.