Függetlenül attól, hogy élelmiszerboltot tol, vagy cipőt vesz fel, a magját használja a mindennapi tevékenységek elvégzésére. Ez befolyásolja az egyensúlyt, a testtartást és a stabilitást is.
A közhiedelemmel ellentétben a mag nem csak a hasizmokat tartalmazza. Ez a hátad és a medence körüli izmokból is áll.
A mag vagy a csomagtartó a következőket tartalmazza:
- Erector spinae. Az erector spinae egy hátsó izom, amely kinyújtja a csomagtartóját. Segít egyenesen felállni, miután lehajolt.
- Rectus abdominis. Amikor előrehajol, hasi izomot használ, amelyet rectus abdominis-nak hívnak. „Hatos” izomnak hívják.
- Obliques. A belső ferde és a külső ferde lehetővé teszi a csomagtartó elforgatását vagy hajlítását.
- Keresztirányú hasi. A keresztirányú hasizom, amely körbeöleli a csomagtartó elejét és oldalát, stabilizálja a medencéjét.
- Multifidus. A hátad multifidusja támogatja a gerincedet.
Ezeknek az izmoknak az erősen tartása elősegíti a test stabilizálódását, a gerinc támogatását és az általános erőnlét javítását.
Olvassa el a legjobb erősítő lépéseket minden fitnesz szinthez.
Kezdő mozog
Ha új a testmozgás, vagy ha már régóta nem gyakorolt, kezdje ezekkel a kezdő mozdulatokkal.
Híd
Ez a póz aktiválja a farizmait, hogy megemelje a csípőjét. Ez edzi a magját, miközben tonizálja a fenekét és a combját.
- Kezdje a hátán. Hajlítsa meg térdeit, és ültesse a lábát a földre csípő szélességben. Tegye a kezét az oldalára, tenyérrel lefelé.
- Húzza meg a magját és a farizmát.
- Emelje fel a csípőjét, amíg a térde nem egyezik a vállával.
- Tartsa 10-30 másodpercig.
Ropogtat
A ropogás egy klasszikus magerősítő lépés. A felsőtest felemelésének hatására a hasi izmok működnek.
Ha derékfájása van, gondosan végezzen ropogást. Lassan haladjon, és csak néhány ismétléssel kezdje.
- Kezdje a hátán. Hajlítsa meg térdeit, és ültesse a lábát a földre csípő szélességben. Állítsa be a fejét és a gerincét. Keresztezze keresztbe a mellkasát.
- Húzza meg a magját, és lazítsa meg a nyakát és a vállát. Húzza be az állát, és emelje fel a hát felső részét, az alsó hátat, a medencét és a lábát tartsa a padlón. Szünet.
- Lassan engedje le a hát felső részét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Kezdje 1 8-12 ismétléssel.
Deszka
A deszka egy teljes testű gyakorlat, amely a magodra irányul. Ez erősíti a karjaidat, a válladat, a hátadat, a farizmaidat és a lábadat is.
- Kezdje négykézláb, kezével a válla alatt, térdével a csípője alatt.
- Egyenesítse ki a lábát maga mögött, tartsa a lábát csípő szélességben. Húzza meg a magját.
- Tartsa 10-30 másodpercig.
A gyakorlat megkönnyítése érdekében helyezze térdeit a földre.
Fekvő lábujj koppintás
A Supine Toe Tap egy alapvető Pilates gyakorlat. Megköti a központi izmokat, miközben a farizmát, a csípőjét és a lábát dolgozza fel.
A lábujjak csapása minimális nyomást gyakorol a gerincére is. Ha hátfájdalmai vannak, a lábujjcsapások ideális alternatívát jelenthetnek a ropogásokkal szemben.
- Kezdje a hátán. Emelje fel a lábát, térde 90 fokra hajlik. Tegye a kezét az oldalára, tenyérrel lefelé.
- Húzza meg a magját. Engedje le a jobb lábát, és finoman koppintson a padlóra, miközben a bal lábát mozdulatlanul, a hátát pedig laposan tartja.
- Emelje meg a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal lábát.
- Kezdje 1 8-12 ismétléssel.
Közbenső mozdulatok
Ahogy erősödik, vegye fel egy fokozattal ezekkel a köztes gyakorlatokkal.
Madár kutya
A madárkutya mind a hasi, mind a hátizmait összekapcsolja, így ideális magerősítő mozdulat. Kihívja koordinációját, egyensúlyát és stabilitását is.
- Kezdje négykézláb, kezét a válla alatt, térdét pedig a csípője alatt.
- Húzza meg a magját. Emelje meg és igazítsa ki a jobb lábát csípő magasságig. Egyidejűleg emelje fel és nyújtsa bal karját vállmagasságig, tenyérrel lefelé. Szünet.
- Ismételje meg a bal lábát és a jobb karját.
- Kezdje 1 8-12 ismétléssel.
hegymászó
Ez a köztes gyakorlat ötvözi a deszkát a térdmozdulatokkal, így kiváló mozgás az egyensúly és a mag ereje érdekében.
- Kezdje egy deszkában, kezével a válla alatt. Húzza meg a magját.
- Emelje a jobb térdét a mellkasa felé, tartsa egyenesen a hátát és csípőjét.
- Helyezze vissza a jobb lábát a kiinduló helyzetbe, miközben egyszerre emeli a bal térdét a mellkasa felé.
- Folytassa a váltakozó lábakat. Kezdje 1 8-12 ismétléssel.
Harcos ropogása
Ez a ropogós variáció működik a mag és az alsó test között, beleértve a combokat, a farakat és a quadokat.
- Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, és a lábujjai kifelé fordulnak. Tegye a kezét a feje mögé, és nyissa ki a mellkasát.
- Húzza meg a magját és a farizmát. Hajlítsa meg térdeit, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
- Hajlítsa a törzsét oldalra, mozgassa a jobb könyökét a jobb combja felé. Ismételje meg a bal oldalon.
- Kezdje 1 8-12 ismétléssel.
Haladó lépések
Miután elsajátította a köztes lépéseket, hívja ki magát egy fejlett alaprutinra. Ezek a gyakorlatok tovább növelik az alapvető erőt azáltal, hogy összetettebb módon vonják be az izmaidat.
Oldalsó deszka forgatással
Ez a gyakorlat az alap deszka továbbfejlesztett változata. Erősíti a karokat, vállakat és ferde helyzeteket azáltal, hogy egy oldalsó deszkát kombinál a karmozgásokkal.
- Feküdj a jobb oldalon, a jobb alkarral a vállad alatt. Nyújtsa ki a lábát, a bal lábát a jobb tetején. Húzza meg a magját.
- Emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat képezzen a testével. Emelje fel a bal karját egyenesen felfelé.
- Forgassa a törzsét a padló felé, és bal karját vigye a teste alá.
- Forgassa el törzsét, és egyenesítse ki a bal karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Kezdje 1 8-12 ismétléssel.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Madárkutya könyöktől térdig
Ez a variáció az alapmadár kutyánál magában foglalja a folyadék mozgását, hogy megkötse a hasat és a hátat, miközben javítja a mag mobilitását.
- Kezdje négykézláb, kezét a válla alatt, térdét pedig a csípője alatt.
- Húzza meg a magját. Emelje meg és igazítsa ki a jobb lábát csípő magasságig. Egyidejűleg emelje fel és nyújtsa bal karját vállmagasságig, tenyérrel lefelé.
- Hajtsa egymás felé a jobb térdét és a bal könyökét. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Kezdje 1 8-12 ismétléssel.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Kerékpáros ropogás
Ez a klasszikus gyakorlat erősíti a hasizmaidat azáltal, hogy állandó feszültség alá helyezi őket.
- Kezdje a hátán. Hajlítsa meg térdeit, és ültesse a lábát a földre csípő szélességben. Állítsa be a fejét és a gerincét. Tegye a kezét a feje mögé, könyöke oldalra mutasson.
- Húzza meg a magját, és mozgassa a vállát előre-hátra. Hajlítsa meg a jobb térdét a mellkasa felé, és nyújtsa ki a bal lábát, és emelje meg néhány centivel a padlótól.
- Emelje meg a bal vállát és a hát felső részét, bal bal könyökét a jobb térde felé irányítva.
- Érintse meg a bal vállát a padlón, és egyszerre kapcsolja át a lábát.
- Folytassa a könyök és térd váltakozását, kezdve 1 8–12 ismétléssel.
Alsó vonal
Akár egy rendszeres testmozgást szeretne elindítani, akár egy további lökést adna a meglévőnek, a magot erősítő mozdulatok remek kiindulópontot jelentenek.
Az új testmozgás megkezdése előtt beszéljen egészségügyi szolgáltatójával. Ha múltbeli vagy jelenlegi hátsérülése van, forduljon személyi edzőhöz. Meg tudják mutatni, hogyan biztonságosan hangoztathatja és képezheti a magját.
