6 szakasz az isiász fájdalomcsillapítására

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Mi az ülőideg?

Az ülőideg fájdalma annyira gyötrő és meggyengítő lehet, hogy nem is akar leérni a kanapéról. Az isiász gyakori okai lehetnek a megrepedt korong, a gerinccsatorna szűkülete (az úgynevezett gerincszűkület) és a sérülés.

Mindy Marantz képesített gyógytornász szerint az isiász fájdalom különféle okok miatt jelentkezhet. Azt mondja: "A probléma megoldásának első lépése annak azonosítása, ami nem mozog." Gyakran a legproblémásabb testrészek a hát alsó része és a csípő.

Dr. Kovács Mark, a minősített erő- és kondicionáló szakember hozzáteszi, hogy a legtöbb isiász fájdalom enyhítésére az a legjobb mód, ha „bármilyen nyújtást végeznek, amely a csípőt kívülről el tudja forgatni, hogy némi megkönnyebbülést nyújtson”.

Itt van hat gyakorlat, amelyek pontosan ezt teszik:

• fekvő galamb póz
• ülő galamb póz
• előre galamb póz
• térd ellentétes vállig
• ülő gerinc nyújtás
• álló combhajlító szakasz

1. Fekvő galamb póz

A galambpóz gyakori jógapóz. Úgy működik, hogy kinyissa a csípőt. Ennek a szakasznak több változata van. Az első egy fekvő galamb póz néven ismert kezdő változat. Ha most kezdi a kezelést, akkor először a fekvő pózot kell kipróbálnia.

1. A hátadon helyezd a jobb lábadat derékszögbe. Fogja össze mindkét kezét a comb mögött, rögzítse az ujjait.
2. Emelje fel a bal lábát, és helyezze a jobb bokáját a bal térd tetejére.
3. Tartsa egy pillanatig a pozíciót. Ez segít megnyújtani az apró piriformis izmot, amely időnként gyullad, és az ülőidegnek nyomódik, fájdalmat okozva.
4. Ugyanezt a gyakorlatot végezze el a másik lábával is.

Miután fájdalom nélkül megteheti a fekvő változatot, dolgozzon együtt gyógytornászával a galamb pózának ülő és előre történő változatán.

Vásároljon online jógaszőnyegeket.

2. Ülő galamb póz

1. Üljön le a földre egyenesen kinyújtott lábakkal maga előtt.
2. Hajlítsa meg a jobb lábát, tegye a jobb bokáját a bal térd tetejére.
3. Hajoljon előre, és engedje, hogy felsőteste a combja felé nyúljon.
4. Tartsa 15-30 másodpercig. Ez megnyújtja a farizmat és a hát alsó részét.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

3. Előre galamb póz

1. Térdelj a földre négykézláb.
2. Vegye fel a jobb lábát, és mozgassa előre a földön a teste előtt. Az alsó lábadnak a talajon kell lennie, vízszintesen a test felé. A jobb lábadnak a bal térde előtt kell lennie, míg a jobb térde jobbra marad.
3. Nyújtsa ki a bal lábát egészen maga mögött a padlón, a lábfej tetejével a földön, a lábujjaival hátrafelé mutatva.
4. Vigye fokozatosan a testsúlyát a karjairól a lábára úgy, hogy a lábai támogassák a súlyát. Üljön fel egyenesen, kezével a lábai mindkét oldalán.
5. Vegyünk egy mély lélegzetet. Kilégzés közben hajtsa előre a felsőtestét az első lába fölé. Támassza a súlyát a karjaival, amennyire csak lehetséges.
6. Ismételje meg a másik oldalon.

4. Térd a szemközti vállig

Ez az egyszerű nyújtás segít enyhíteni az isiász fájdalmat azáltal, hogy fellazítja a farizom és a piriformis izmokat, amelyek gyulladhatnak és az ülőidegre nyomódhatnak.

1. Feküdj a hátadon kinyújtott lábakkal, és a lábad felfelé hajlik.
2. Hajlítsa meg a jobb lábát, és összekulcsolja a kezét a térdén.
3. Óvatosan húzza a jobb lábát a testén a bal váll felé. Tartsa ott 30 másodpercig. Ne felejtse el csak addig húzni a térdét, ameddig kényelmesen megy. Éreznie kell az izomzat enyhítő nyújtását, nem pedig fájdalmat.
4. Tolja a térdét, hogy a lába visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg összesen 3 ismétléssel, majd váltson lábbal.

5. Ül a gerinc nyújtás

Az isiász fájdalom akkor vált ki, amikor a gerinc csigolyái összenyomódnak. Ez a szakasz segít helyet teremteni a gerincben az ülőideg nyomásának enyhítésére.

1. Üljön le a földre egyenesen kinyújtott lábakkal, felfelé hajló lábakkal.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze a lábát a padlóra a szemben lévő térde külső részén.
3. Helyezze a bal könyökét a jobb térde külsejére, hogy segítsen a test finoman jobbra fordításában.
4. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg háromszor, majd váltson oldalt.

6. Álló combhajlító szakasz

Ez a szakasz segíthet enyhíteni az isiász által okozott fájdalmat és feszülést a combhajlításban.

1. Helyezze a jobb lábát egy megemelt felületre a csípő szintjén vagy alatt. Ez lehet szék, oszmán vagy lépcsőfok. Hajlítsa meg a lábát, hogy a lábujjai és a lábai egyenesek legyenek. Ha a térde túlzottan megnő, tartson benne egy kis hajlítást.
2. Hajlítsa a testét kissé előre a lába felé. Minél tovább, annál mélyebb a szakasz. Ne nyomja annyira, hogy fájdalmat érezzen.
3. Engedje fel emelt lábának csípőjét lefelé, szemben azzal, hogy felemeli. Ha segítségre van szüksége a csípő leeresztésében, hurkozzon egy jóga hevedert vagy hosszú testpántot a jobb combjára és a bal lábára.
4. Tartsa legalább 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Gyakoroljon óvatosan

Kovács hangsúlyozza, hogy nem szabad azt feltételezni, hogy olyan rugalmas leszel, amennyire a gyakorlatok ideális esetben megkövetelik. "Ne gondold, hogy a YouTube-on vagy a tévében látottak miatt ezekbe a pozíciókba kerülhetsz" - mondja. „A legtöbb ember, aki bemutatja a gyakorlatokat, nagy rugalmassággal rendelkezik, és évek óta csinálja. Ha bármilyen fájdalma van, akkor hagyja abba. ”

Corina Martinez, a Duke Sportorvosi Központ gyógytornásza és az Amerikai Sportorvosi Sportegyesület tagja szerint az ülőideg-fájdalommal küzdő emberek számára nincs egyforma gyakorlat.

Azt javasolja, hogy kissé állítsa be a helyzeteket, például húzza be többé-kevésbé a térdeit, és vegye észre, hogy érzik magukat. "Ha valaki jobban érzi magát, akkor ezt a kezelést szeretné folytatni" - tanácsolja.

Martinez azt mondja, hogy aki akár enyhe ülőideg-fájdalmat is tapasztal több mint egy hónapig, forduljon orvoshoz vagy gyógytornászhoz. Kifejezetten a fájdalmukra szabott otthoni testmozgási programmal kaphatnak megkönnyebbülést.

Az isiász első beavatkozási sorának feltétlenül a fizikoterápiának kell lennie, mert aktív, oktatási jellegű, és elsődleges célja a funkció helyreállítása és minden beteg függetlensége.

A nyom az, hogy tapasztalt, manuálisan képzett gyógytornászokat kell találni, akik ötvözik az összehangolás, a mozgás és a terápiás gyakorlat megértését, és akik világos ellátási tervet állítanak össze a mérhető célok elérése érdekében. Ezután már csak az marad aktív részvétel a programban!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

Mindful Moves: 15 perces jógaáramlás az isiász számára