A 8 legjobb jóga lépés asztmás emberek számára

Ha asztmája van, nem vagy egyedül. Körülbelül 300 millió embernek van ez a krónikus gyulladásos rendellenessége.

Az asztma kezelése általában gyógyszeres kezeléssel és megelőző intézkedésekkel jár, például a kiváltó tényezők elkerülése. Egyesek szerint a jóga segíthet az asztma tüneteinek enyhítésében is.

A mai napig a jóga nem része a szokásos asztmaterápiának. De lehetséges, hogy a rendszeres, kíméletes gyakorlat megkönnyebbülést jelenthet.

Ráadásul, ha a jóga javítja a tüneteit, akkor általában nem árt ezt csinálni.

Olvassa el, hogy megismerje a jóga és az asztma mögött álló jelenlegi kutatásokat, valamint a legjobb kipróbálandó jóga gyakorlatokat.

Enyhítheti a jóga az asztma tüneteit?

A jógát gyakran ajánlják az asztma tüneteinek kezelésére. De nincs jó kapcsolat a jóga és az asztma enyhítése között.

Egy 2014-es áttekintésben a kutatók 14 tanulmányt elemeztek, összesen 824 résztvevővel. Ezek a vizsgálatok tesztelték a jóga hatását a tünetekre, a tüdő működésére és az asztmás emberek életminőségére.

A kutatók minimális bizonyítékot találtak arra, hogy a jóga segíthet. Arra a következtetésre jutottak, hogy a jóga nem javasolható rutinszerű kezelésként. Kiegészítheti azonban a meglévő terápiát, különösen, ha ez segít az asztmában szenvedő személyek jobb érzésében.

Egy 2016-os áttekintés hasonló eredményeket talált. A kutatók 15 tanulmányt vizsgáltak arról, hogy a jóga légzés, pózok és meditáció hogyan befolyásolja az asztma tüneteit. A kutatók mérsékelt bizonyítékokat találtak arra vonatkozóan, hogy a jóga kisebb előnyökkel járhat.

E vélemények szerint kevés bizonyíték van arra, hogy a jógának határozott előnye lenne. Nagyobb áttekintésekre és tanulmányokra van szükség annak megértéséhez, hogy a jóga miként segítheti az asztmát, ha egyáltalán.

De ha megfelelően kezelted az asztmádat, nem árt kipróbálni. Sok asztmás ember szerint jobb érzés a jógázás. Azt mondják, hogy a jóga segíthet a testtartás javításában és a mellizmok megnyitásában, ami jobb légzésre ösztönöz.

Megtaníthatja a légzés ellenőrzésére és a stressz csökkentésére is, amely az asztma tüneteinek gyakori kiváltója.

Jóga gyakorlatok kipróbálására

Ezeknek a jógatechnikáknak a kipróbálása során tartsa a közelében a mentő inhalátort. Óvatosan és lassan mozogjon.

Ha még nem ismeri a jógát, akkor először forduljon orvosához. Meg tudják magyarázni, hogyan lehet biztonságosan jógázni.

Légzőgyakorlatok

A légzőgyakorlatokat úgy alakítottuk ki, hogy segítsenek a lélegzet irányításában. Helyes gyakorlással ezek a technikák elősegíthetik a hatékonyabb légzést.

1. Összeszorított ajak légzés

Az elhúzott ajak légzés olyan technika, amely enyhíti a légszomjat. A gyakorlat több oxigént juttat a tüdejébe, ami lelassítja a légzés sebességét.

1. Üljön le egy székre. Pihenjen a nyakán és a vállán.
2. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül a kettő számlálásáig. Tartsd az ajkaidat, mintha gyertyát akarna fújni.
3. Lassan lélegezzen ki az ajkán keresztül a 4-es számig. Engedje el az összes levegőt a tüdejéből.
4. Addig ismételje, amíg a légzése normalizálódik.

2. Diafragmatikus légzés

Ha asztmája van, akkor a testének rendkívül keményen kell dolgoznia a lélegzésért. A rekeszizom légzése csökkenti ezt az erőfeszítést azáltal, hogy megnyitja a légutakat, megerősíti a hasizmainkat, és fokozza a tüdő és a szív működését. Ez a gyakorlat segíthet az asztma tüneteinek enyhítésében.

1. Üljön le egy székre vagy feküdjön le az ágyba. Helyezze az egyik kezét a hasára, hogy érezze, ahogyan ki-be mozog.
2. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül. Éreznie kell, hogy a gyomra kimozdul, levegővel tölt meg, mint egy lufi.
3. Lélegezz ki összeszorított ajkadon keresztül, kétszer vagy háromszor hosszabb ideig, mint a belégzés. A gyomrodnak be kell mozdulnia, amikor a levegő kifolyik.

E gyakorlat során a mellkasának mozdulatlanul kell maradnia. A másik kezét a mellkasára helyezheti, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem mozog-e.

3. Buteyko légzés

Bár hagyományosan nem a jógagyakorlat részeként tanítják, a Buteyko légzés olyan gyakorlatsorozat, amely segíthet az asztma tüneteinek javításában. Itt van egy technika, amelyet a köhögés és a zihálás megnyugtatására használnak.

1. Vegyen egy kis levegőt, és tartsa 3-5 másodpercig. Ismételje meg többször.
2. Lélegezz ki az orrodon keresztül.
3. Csípje meg az orrát mutató ujjával és hüvelykujjával.
4. Tartsa lélegzetét 3-5 másodpercig.
5. Lélegezzen 10 másodpercig. Ismételje meg, ha a tünetei továbbra is fennállnak.

Ha tünetei 10 percen belül nem javulnak, vagy ha asztmás tünetei súlyosak, használja a mentő inhalátort.

Az ászana jóga mozog

Néhány jógapóz enyhítheti az asztma tüneteit azáltal, hogy kinyitja a mellkas izmait. Megpróbálhatod:

4. Híd póz

A híd egy klasszikus jógapóz, amely kinyitja a mellkasodat és ösztönzi a mélyebb légzést.

1. Feküdj a hátadon. Helyezze a lábát vállszélességre, térde hajlítva. Tegye a kezét a padlóra tenyérrel lefelé.
2. Lélegezzünk be, és mozgassuk felfelé a medencét, laposan tartva a vállunkat és a fejünket. Vegyen néhány mély lélegzetet.
3. Lassan engedje le a medencéjét a padlóra.

5. Cobra Pose

A Bridge Pose-hoz hasonlóan a Cobra Pose is kitágítja a mellizmait. Elősegíti a vérkeringést is, ami támogatja a jobb légzést.

1. Kezdje a gyomrán. Helyezze tenyerét a padlóra a válla alatt, ujjai szélesre tárva és előre nézzenek. Egyenesítse ki a lábát maga mögött, csípő szélességben.
2. Nyomja a medencéjét a padlóba. Nyomja a kezébe, és emelje meg a felsőtestet, csípőjét mozdulatlanul tartva. Hajtsa hátra a vállát, és állát tartsa párhuzamosan a padlóval, hogy a nyak hátsó része hosszúkás maradjon. Tartsa 15-30 másodpercig.
3. Engedje le felsőtestét kiinduló helyzetbe.

6. Ülő gerinc csavar

A légzőizmok nyújtásához próbálja ki az ülő gerinccsavarást. A póz a hátsó izmokat is megnyújtja, és csökkenti a törzs feszültségét.

1. Üljön egyenesen egy székre. Ültesse a lábát a földre.
2. Forgassa a törzsét jobbra, vállai párhuzamosak. Helyezze a kezét a jobb combjára. Szünet 3-5 légzésig.
3. Vissza a központba. Ismételje meg a bal oldalon.

Pranayama jóga mozog

Hasznos lehet a jóga légzési mozdulataiból is. Ezek a technikák elvégezhetők önmagukban vagy egy szelíd jóga rutin részeként.

7. Alternatív orrlyuk légzés

Az orrlyuk alternatív légzése népszerű jóga technika a stressz enyhítésére. Csökkenti az asztma okozta légszomjat is.

1. Ülj a földön vagy az ágyon keresztbe tett lábakkal. Lehel. Helyezze a jobb hüvelykujját a jobb orrlyukára. Lélegezzen be a bal orrlyukába.
2. Helyezze a jobb gyűrűs ujját a bal orrlyukába. Kilégzés a jobb orrlyukon keresztül.
3. Lélegezzen be a jobb orrlyukán keresztül, majd zárja le a jobb hüvelykujjával. Kilégzés a bal orrlyukon keresztül.
4. Szükség szerint ismételje meg.

8. Győztes légzés

A győztes légzés olyan jógatechnika, amely javíthatja a tüdő működését, különösen akkor, ha rekeszizomlégzéssel végzik. A technika hallható leheletet is magában foglal, amelyről azt gondolják, hogy elősegíti a relaxációt.

1. Üljön fel magasan, keresztbe tett lábakkal a földön.
2. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül.
3. Lélegezzen ki lassan a száján keresztül, így létrejön egy „aah” hang.

Amint elsajátítja ezt a lélegzetet, próbáljon hangosan kilégezni csukott ajkakkal. Lélegezz ki az orrodon keresztül, miközben hallható lélegzetet engedsz a torkod hátsó részéből.

A jóga egyéb egészségügyi előnyei

Amellett, hogy potenciálisan enyhíti az asztmát, a jóga számos egészségügyi előnyt kínál. Ez magában foglalja a fizikai és szellemi előnyöket, mint például:

• jobb légzés
• javult a szív- és keringési egészség
• fokozott légzési tudatosság
• jobb rugalmasság
• megnövekedett mozgástartomány
• jobb egyensúly
• javult az izomerő
• tónusú izmok
• stressz kezelés
• szorongásoldás
• jobb fókusz

Noha ezen előnyök egy részét tapasztalhatja egy foglalkozás után, a legjobb, ha rendszeresen gyakorolja a jógát. A rutinszerű gyakorlat segít Önnek következetesen élvezni ezeket az előnyöket.

Mikor beszéljen orvosával

Bár a jóga némi asztmás megkönnyebbülést kínálhat, a tünetek kezelésének leghatékonyabb módja a gyógyszer szedése. Szintén elengedhetetlen az orvos utasításainak betartása, különösen, ha bizonyos kiváltó tényezők elkerülésére kérik. Orvosa útmutatást adhat a rutinvizsgálatok során.

Beszéljen orvosával is, ha tapasztalja:

• súlyos asztmás rohamok, akár gyógyszeres kezeléssel is
• gyakori fellángolások (hetente több mint kétszer)
• súlyosbodó asztmás tünetek
• megnövekedett igény a mentő inhalátor használatára

A tüneteitől függően orvosa megelőző intézkedésként napi hosszú távú gyógyszeres kezelést javasolhat.

Alsó vonal

A jóga nem szokványos asztma kezelés. A gyógyszeres kezeléssel és az életmód módosításával kombinálva azonban terápiás hatása lehet. A legfontosabb az, hogy a jóga és más gyakorlatok kipróbálása előtt megbizonyosodjon arról, hogy asztmája már kontrollált-e.

Orvosa megállapíthatja, hogy a jóga megfelelő-e az Ön számára. A légzési technikák vagy a jógamozgások elsajátításakor mindenképpen forduljon szakemberhez, aki jártas az asztmában. Tartsa a mentő inhalátort a közelben, és óvatosan végezze el az egyes gyakorlatokat.