Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A szárazföldi aknák gyakorlata a súlyzós edzés egy olyan formája, amely sok szempontból emelheti fitnesz szintjét.
Ezek a sokoldalú gyakorlatok segítenek az erő felépítésében és az izomtömeg növelésében. A taposóaknák edzése javítja az egyensúlyt és a stabilitást, miközben kijavítja a test rossz irányú mozgását.
Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni a taposóaknákról.
Öt gyakorlatot is megtudhat, amelyet ennek a berendezésnek a segítségével végezhet el, valamint arról, hogyan lehet otthon megépíteni saját aknáját.
Mi az a taposóakna?
A taposóakna egy edzőeszköz. Ez egy padlóra horgonyzott súlyzó, amelynek másik végén súlya van.
A rúd szöge lehetővé teszi az erő függőleges és vízszintes kifejtését. Állandó, szabályozott sebességgel mozog a súlyzó egyenes vonal helyett természetes ívben.
Milyen előnyökkel jár a taposóakna?
A taposóakna sok gyakorlatot és mozgást biztonságosabbá és hozzáférhetőbbé tesz, minimalizálva a sérülés kockázatát. Íme néhány további előny:
- Hasznos sérült, rossz irányú vagy mozgáskorlátozott emberek számára.
- A taposóaknás gyakorlatok elvégzése nem igényel sok helyet, ezért azok számára kiválóak, akiknek korlátozott a helyük.
- Sok ember számára könnyebb a taposóaknák edzését elvégezni, mint a hasonló mozdulatokat súlyzó és súlyzó segítségével.
- A taposóaknával végzett gyakorlatokkal tökéletesíthet néhány alapvető mozgást, például guggolást, lökdösést és forgatást.
Vásároljon aknát online.
Hogyan építsék be a aknák gyakorlatait
Ha fel akarja venni a taposóakna gyakorlatait a jelenlegi fitneszrutinjába, tervezze meg, hogy hetente kétszer-háromszor végezze el őket 20-30 percig. Minden gyakorlathoz végezzen három-öt 8-15 ismétlést.
Minden foglalkozás után pihenjen legalább 1 napig.
Haladás közben fokozhatja a taposóaknák gyakorlásának nehézségeit azáltal, hogy lassan nagyobb súlyt ad hozzá. Hozzáadhat súlyzótáblákat, miután megszokta a berendezés használatát, és tökéletesítette formáját és technikáját.
Óvintézkedések
Mint mindenféle fitnesz- vagy súlyzós edzés esetében, Önnek is be kell tartania bizonyos óvintézkedéseket. Ezek a következők:
- Mindig megfelelő formát használjon. Beszéljen egy testedzővel, ha nem biztos abban, hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat.
- Ne emelje a túl nehéz súlyokat, és ne haladjon túl gyorsan a súlyterhelésen.
- Tartson egy kis szünetet, ha a taposóaknák edzése során bármilyen fájdalmat vagy sérülést tapasztal.
- Ha hajlamos vagy bizonyos sérülésekre, vagy egy meglévőből gyógyulsz, módosítsd a rutinodat erre.
- Beszéljen orvosával, ha bármilyen egészségügyi állapota van, beleértve a magas vérnyomást is. Folytassa az Ön számára felírt gyógyszerek szedését.
1. A taposóakna guggol
Ez a gyakorlat meglepően sok izmot működtet, például:
- trapéz
- deltoidák
- lapocka stabilizátorok
- ferde
- rectus abdominis
- quadriceps
- farizom
- combizmok
Az aknák guggolásának végrehajtása a következőképpen történik:
- Álljon a lábával vállszélességig.
- Tartsa a rudat a mellkasán.
- Csatlakozzon a magjához és hosszabbítsa meg a gerincét, miközben guggol.
- Álljon meg, amikor a combja párhuzamos a padlóval.
- A kiindulási helyzetbe való visszatéréskor kösse be farizmait és lábait.
2. A szárazföldi aknák félig térdelő sajtó
Segíthet a test stabilizálásában, ha ezt a gyakorlatot térdre hajtja. Ez a gyakorlat a következő izmokat dolgozza fel:
- deltoidák
- pectoralis major és minor
- lapocka stabilizátorok
- triceps
- ferde
- magizmok
- farizom
A szárazföldi aknák fél térdre nyomását a következőképpen kell végrehajtani:
- Térdelj bal térddel előre.
- Jobb kezével tartsa a súlyzót a mellkasa előtt.
- Csatlakoztassa a magját és a farizmát.
- Nyomja egyenesen felfelé a súlyzót, amíg a karja teljesen kinyúlik.
- Csatlakoztassa a központi izmokat, miközben ezt a helyzetet 1 vagy 2 másodpercig tartja.
- Lassan engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe.
- Ezután tegye az ellenkező oldalt.
3. Akna egykaros prés
Ez az egyoldalú gyakorlat segít korrigálni az izom egyensúlyhiányát. A következő izmokat dolgozza fel:
- deltoidák
- pectoralis major és minor
- lapocka stabilizátorok
- triceps
- ferde
- magizmok
- farizom
Az aknák egykaros préselésének végrehajtása:
- Álljon bal lábával előre osztott irányban.
- Nyomja a súlyát a hátsó lábába.
- Jobb kezével fogja meg a rudat a mellkasa előtt.
- Miközben nyomja felfelé, helyezze át súlyát az első lábára.
- Tartsa ezt a helyzetet 1 vagy 2 másodpercig.
- Nyomja a súlyát a hátsó lábába, amikor leengedi a rudat a kiinduló helyzetbe.
- Ezzel egyidejűleg fordítsa el a felsőtestet a jobb oldalra a mellkas nyújtásához.
- Ezután tegye az ellenkező oldalt.
4. Akna álló sajtó
Ez a gyakorlat a következő izmokat dolgozza fel:
- deltoidák
- pectoralis major és minor
- lapocka stabilizátorok
- triceps
- ferde
- magizmok
- farizom
Az álló aknamentes sajtó végrehajtása a következőképpen történik:
- Álljon úgy, hogy a lába csípőtávolságra van.
- Tartsa a súlyzót a mellkasa előtt.
- Csatlakoztassa a magját és a farizmát.
- Csípőjénél csukja be, hogy kissé előre hajoljon.
- Nyomja egyenesen felfelé a súlyzót, amíg a karjait teljesen ki nem nyújtja.
- Csatlakoztassa a központi izmokat, miközben ezt a helyzetet 1 vagy 2 másodpercig tartja.
- Lassan engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe.
5. Taposóakna-sor
A taposóaknák a következő izmokat működtetik:
- deltoidák
- trapéz
- erector spinae
- a széles hátizom
- farizom
A taposóaknák végrehajtásának módja:
- Jobb oldalon állj a bár mellett.
- Hajlítsa meg a csípőjénél, hogy jobb kézzel tartsa a rudat.
- Hosszabbítsa meg a gerincét, rögzítse a magját, és tartsa meg a térde enyhe hajlítását.
- Hajlítsa meg a könyökét, hogy emelje a súlyt a mellkas felé, közel a testéhez.
- Engedje le a rudat.
- Ezután tegye az ellenkező oldalt.
Megteheti ezeket a gyakorlatokat aknamentes nélkül?
A tornateremek többségében aknavető gép található. Azonban, ha egyszerű aknát szeretne készíteni otthonában, könnyen megtehető.
Útmutatások saját aknák készítéséhez
- Helyezze a súlyzó végét a súlylemez lyukába.
- Ha nincs súlyzótáblája, helyezze a rudat egy szoba sarkába. Stabilizálásához használhat nehéz homokzsákot.
- A fal védelme érdekében tekerjen egy törölközőt a súlyzó végére.
- Mindezen lehetőségeknél a gyakorlatok megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy a súlyzója stabil és biztonságos.
Kulcsfontosságú elvihetők
A taposóakna gyakorlatok kihívást jelenthetnek arra, hogy keményebben dolgozzon, miközben javítja a funkciót és növeli az erőt. Ha helyesen hajtják végre, ezek a gyakorlatok kevésbé terhelik a testet, és kevésbé valószínű, hogy sérülést okoznak.
A taposóaknák edzése érdemes kiegészíteni az edzésprogramot, különösen, ha:
- izomgyarapodás
- növelje a mobilitást
- javítsa sportteljesítményét
A legjobb eredmény elérése érdekében legyen összhangban gyakorlataival, és koncentráljon a céljaira.
-relationships.jpg)
